Oversikt
Hvis musklene dine er onde, kan du kanskje lure på om du skal fortsette med treningsøkten eller hvile. I noen tilfeller kan aktiv gjenopprettingsøvelse som strekking og turgåing være gunstig for ømme muskler. Men beslutningen om å fortsette avhenger av alvorlighetsgraden av ømhet og symptomer du opplever.
Les videre for å lære mer om når det er greit å trene øm, og når du skal hvile og gjenopprette.
Hva er fordelene?
Hvis du er litt sår, en? Aktiv? utvinning kan være gunstig. Det kan føles godt å:
- strekke ut ømme muskler
- Gjør lysmotstandsøvelser, for eksempel kjerneforsterkende treningsøkter
- gjør lavintensitetskardio, for eksempel å gå eller svømme
Du kan også fokusere på muskelgrupper som du ikke jobbet tidligere. For eksempel, legg i en arm vekt trening dagen etter en løp.
I tillegg til å føle seg godt, kan opplæringsøvelser gi andre helsemessige fordeler. Mobilitet, eller full-range, øvelser som å gå eller lett sykle fører til mer blod som pumper gjennom musklene. Denne økningen i blodstrømmen kan hjelpe deg med å gjenopprette fra sårhet før. Det er så lenge du ikke overbelaster eller utfordrer musklene mer.
Gjenopprettingsøvelser kan til og med tilby de samme fordelene som å få en massasje. En studie sammenlignet sårhet hos en gruppe med deltagere 48 timer etter at de hadde utført øvre trapezius muskeløvelser.
Noen deltakere fikk en 10-minutters massasje etter trening. Andre utførte øvelser med et motstandsbånd. Forskere konkluderte med at begge utvinningene var like effektive til midlertidig å hjelpe med forsinket oppstart av muskelsår (DOMS), men mer forskning er nødvendig.
Muskelskade og muskelvekst
Mikroskopiske tårer i muskelen, eller en sammenbrudd i muskelvev, forårsaker sannsynligvis DOMS etter en trening. Å prøve en ny type trening eller øke intensiteten kan øke hvor vondt du er i dagene etter trening.
Over tid, selv om musklene dine blir motstandsdyktig mot den øvelsen. De vil ikke bryte ned eller rive like enkelt.
Som svar på mikrotår vil kroppen bruke satellittceller til å fikse tårene og bygge dem opp over tid. Dette beskytter mot fremtidig skade og fører til muskelvekst.
Det er viktig å få nok protein i kostholdet ditt og la musklene dine hvile for at denne prosessen skal skje.
Hva er risikoen?
Gentle gjenopprettingsøvelser kan være fordelaktige. Men overtraining kan være skadelig og til og med farlig for helsen din.
Hvis du opplever følgende symptomer, er det viktig å ta ledig tid fra trening og la kroppen din hvile. La legen din vite om noe av følgende:
- økt hvilepuls
- depresjon eller humørsvingninger
- økt mengde forkjølelse eller annen sykdom
- overbrukskader
- muskel- eller leddsmerter
- konstant tretthet
- søvnløshet
- redusert appetitt
- forverring av atletisk ytelse eller liten forbedring, selv etter hvile
Skade vs. sårhet
Sårhet kan føle seg ubehagelig, men bør ikke være veldig smertefullt. Ubehaget faller vanligvis 48 til 72 timer senere.
Symptomer på atletisk skade kan omfatte:
- skarp smerte
- føler seg ubehagelig eller kvalm
- smerte som ikke vil gå bort
- opphovning
- prikking eller følelsesløshet
- områder med svarte eller blå karakterer
- tap av funksjon til det skadede området
Hvis du opplever disse symptomene, se legen din. De kan anbefale hjemme-behandlinger som is eller medisinering. For en mer alvorlig skade kan legen din bruke røntgenstråler for å hjelpe dem med å planlegge videre behandling.
Tips for å forhindre ømhet
For å unngå DOMS, avkjøles etter trening. I motsetning til en oppvarming, reduserer du gradvis din hjertefrekvens og justerer kroppen din tilbake til hvilestatus.
Begynn med en lett tur eller lett tur på en stasjonær sykkel i 5 til 10 minutter. Stretching for de neste 5 til 10 minutter kan også bidra til å fjerne melkesyre fra kroppen. Melkesyre oppbygges når du trener og kan forårsake en brennende følelse i musklene. Å fjerne det vil tillate deg å hoppe tilbake tidligere når du trener.
Du kan også bruke en skumvals for å frigjøre spenning etter trening.
I dagene etter muskelåren din, kan disse utvinningstrenene bidra til å forhindre eller redusere sårhet:
- yoga
- strekk eller motstand band øvelser
- gå eller lett tur
- svømming runder
- lett sykling
Hvis du starter en ny treningsrutine eller prøver en ny type trening for første gang, er det viktig å gå sakte først. Gradvis øke intensiteten og frekvensen av trening vil bidra til å forhindre sårhet. Og husk å alltid få legen din godkjenning før du starter en ny øvelsesrutine.
Avhengig av treningsnivå og hvor vondt du er, kan du vanligvis gjenoppta treningsøktene innen få dager til en uke etter utvinning. Arbeid med en sertifisert fitness profesjonell for å lage et treningsprogram som er trygt og effektivt for deg.
Takeaway
I de fleste tilfeller er milde gjenopprettingsøvelser som å gå eller svømme trygt hvis du er sår etter å ha trent. De kan til og med være fordelaktige og hjelpe deg med å gjenopprette raskere. Men det er viktig å hvile hvis du opplever symptomer på tretthet eller har smerte.
Se lege hvis du tror du er skadet, eller hvis ømhet ikke går bort etter noen dager.
Selv profesjonelle idrettsutøvere tar fridager. Arbeidshviler og gjenopprettingsdager i din vanlige treningsrutine gjør at du kan utføre bedre neste gang du går på treningsstudioet.
