Hva er meditasjon?
Meditasjon er en øvelse som bidrar til å koble sinnet og kroppen til å oppnå en følelse av ro. Folk har meditert i tusenvis av år som en åndelig praksis. I dag bruker mange mennesker meditasjon for å redusere stress og bli mer bevisst på deres tanker.
Det er mange typer meditasjon. Noen er basert på bruk av spesifikke setninger som kalles mantraer. Andre fokuserer på å puste eller holde tankene i øyeblikket.
Alle disse metodene kan hjelpe deg med å utvikle en bedre forståelse av deg selv, inkludert hvordan ditt sinn og kropp fungerer.
Denne økte bevisstheten gjør meditasjon et nyttig verktøy for bedre å forstå dine spisevaner, noe som kan føre til vekttap. Les videre for å lære mer om fordelene med meditasjon for vekttap og hvordan du kommer i gang.
Hva er fordelene med meditasjon for vekttap?
Meditasjon vil ikke få deg til å gå ned i vekt over natten. Men med litt øvelse kan det potensielt ha varige effekter på ikke bare din vekt, men også dine tankemønstre.
Bærekraftig vekttap
Meditasjon er knyttet til en rekke fordeler. Når det gjelder vekttap, synes oppmerksomhet meditasjon å være den mest nyttige. En gjennomgang fra 2017 av eksisterende studier viste at mindfulness meditasjon var en effektiv metode for å miste vekt og forandre matvaner.
Mindfulness meditasjon innebærer å være oppmerksom på:
- der du er
- hva gjør du
- hvordan du føler deg i øyeblikket
Under mindfulness meditasjon, vil du anerkjenne alle disse aspektene uten dømmekraft. Prøv å behandle dine handlinger og tanker som bare de - ingenting annet. Få oversikt over hva du føler og gjør, men prøv å ikke klassifisere noe som å være bra eller dårlig. Dette blir lettere med vanlig praksis.
Øvelse av oppmerksomhet meditasjon kan også føre til langsiktige fordeler. Sammenlignet med andre dieters, er det mer sannsynlig at de som trener oppmerksomhet, holder vekten av, ifølge 2017-anmeldelsen.
Mindre skyld og skam
Mindfulness meditasjon kan være spesielt nyttig for å dempe følelsesmessig og stressrelatert mat. Ved å bli mer oppmerksom på dine tanker og følelser, kan du gjenkjenne de tider du spiser fordi du er stresset, heller enn sulten.
Det er også et godt verktøy for å hindre deg i å falle inn i den skadelige spiralen av skam og skyld som noen mennesker kommer inn i når de prøver å forandre sine spisevaner. Mindfulness meditasjon innebærer å gjenkjenne dine følelser og atferd for hva de er, uten å dømme deg selv.
Dette oppfordrer deg til å tilgi deg selv for å gjøre feil, for eksempel stress-spise en pose med potetgull. Den tilgivelsen kan også hindre deg i å katastrofere, noe som er en fancy term for hva som skjer når du bestemmer deg for å bestille en pizza siden du allerede er skrudd opp? ved å spise en pose med chips.
Hvordan kan jeg begynne å meditere for vekttap?
Alle med sinn og kropp kan øve meditasjon. Det er ikke behov for noe spesielt utstyr eller dyre klasser. For mange er det vanskeligste å finne tiden. Prøv å begynne med noe rimelig, for eksempel 10 minutter om dagen eller annenhver dag.
Sørg for at du har tilgang til et rolig sted i løpet av disse 10 minuttene. Hvis du har barn, vil du kanskje klemme den inn før de våkner opp eller etter at de går i seng for å minimere distraksjon. Du kan til og med prøve å gjøre det i dusjen.
Når du er i et rolig sted, gjør deg komfortabel. Du kan sitte eller ligge i enhver stilling som føles lett.
Start med å fokusere på pusten din, se på brystet eller magen når den stiger og faller. Føl luften når den beveger seg inn og ut av munnen eller nesen. Lytt til lydene luften gjør. Gjør dette for et minutt eller to, til du begynner å føle deg mer avslappet.
Neste, med øynene åpne eller lukkede, følger du disse trinnene:
- Ta et dypt pust inn. Hold det i flere sekunder.
- Sakte puste ut og gjenta.
- Puste naturlig.
- Vær oppmerksom på pusten din når den kommer inn i neseborene dine, løfter brystet eller beveger magen, men ikke endre det på noen måte.
- Fortsett å fokusere på pusten din i 5 til 10 minutter.
- Du vil finne tankene dine vandrende, noe som er helt normalt. Bare vær klar over at tankene dine har vandret og returnert oppmerksomheten mot pusten din.
- Når du begynner å vikle opp, reflektere over hvor lett tankene dine vandret. Så, bekreft hvor lett det var å bringe oppmerksomheten tilbake til pusten din.
Prøv å gjøre dette flere dager i uken enn ikke. Husk at det kanskje ikke føles veldig effektivt de første gangene du gjør det. Men med vanlig praksis blir det lettere og begynner å føle seg naturligere.
Hvor finner jeg guidede meditasjoner?
hvis du er nysgjerrig på å prøve andre typer meditasjon eller bare vil ha veiledning, kan du finne en rekke guidede meditasjoner online. Husk at du ikke nødvendigvis trenger å følge en som er utviklet for vekttap.
Når du velger en guidet meditasjon på nettet, kan du prøve å holde seg borte fra de lovende resultatene over natten eller tilby hypnose.
Her er en guidet oppmerksomhetsmeditasjon fra psykologen Tara Brach, PhD, for å komme i gang.
Du kan også prøve disse meditasjonsappene.
Andre oppmerksomhetsteknikker
Her er noen andre tips som hjelper deg med å ta en mindfulness-basert tilnærming til vekttap:
- Sakte dine måltider. Fokus på å tygge sakte og gjenkjenne smaken av hver bit.
- Finn riktig tid å spise. Unngå å spise på farten eller mens multitasking.
- Lær å gjenkjenne sult og fullhet. Hvis du ikke er sulten, ikke spis. Hvis du er full, ikke fortsett å gå. Prøv å lytte til hva kroppen din forteller deg.
- Gjenkjenne hvordan visse matvarer gjør at du føler deg. Prøv å være oppmerksom på hvordan du føler deg etter å ha spist på bestemte matvarer.Hvilke som gjør at du føler deg sliten? Hvilke som får deg til å føle energi?
- Tilgi deg selv. Du trodde at pint iskrem ville få deg til å føle deg bedre, men det gjorde det ikke. Det er greit. Lær av det og fortsett.
- Lag mer gjennomtenkte mat valg. Tilbring mer tid på å tenke på hva du skal spise før du faktisk spiser.
- Legg merke til dine ønsker. Trenger du sjokolade igjen? Å anerkjenne dine krav kan hjelpe deg med å motstå dem.
Sjekk ut vår nybegynners guide til oppmerksomt å spise.
Bunnlinjen
Meditasjon, spesielt oppmerksomhet meditasjon, kan være en nyttig del av ditt vekttap plan. Over tid kan det hjelpe deg med å gjøre varige endringer i dine spisevaner, tankemønstre, og til og med hvordan du føler om vekten din. Prøv å sette til side 10 minutter om dagen for å komme i gang.
