Hva er rent å spise?
? Rene å spise? er overalt du ser ut. Det er mer enn 60 millioner Instagram innlegg for #cleaneating og #eatclean. Dagligvarebutikker markedsfører de nyeste barene og stabler av kale som? Rene spiser.? Det finnes utallige blogginnlegg om rene dietter. Men hva betyr det egentlig å? Spise rent ??
Til tross for å bli diskutert nesten overalt, har ren spising ingen spesifikk definisjon. Vanligvis betyr det å unngå pakkede og bearbeidede matvarer og spise mat så nær sin naturlige tilstand som mulig. Dette betyr ikke at all mat må spises rå. Kjennetegn ved ren mat inkluderer vanligvis:
- hjemmelaget
- grunnleggende, hele ingrediensene
- ingen konserveringsmidler, matfargestoffer eller andre tilsetningsstoffer
- minimal behandling
Folk som spiser ren mat, unngå alle matvarer eller ingredienser som er laget i laboratorier eller behandlet på en fabrikk.
Definisjonen av rent spising varierer sterkt. Noen rene dietter fokuserer på plantebaserte matvarer og unngår all kjøtt og meieri. Andre velger sesongbaserte, lokale, økologiske, ikke-GMO matvarer, og etisk beiteoppdiktet egg, kjøtt og meieri. Mange rene matvarer er glutenfrie. De strengeste diettene skar også ut alkohol og koffein.
Hva er de grunnleggende prinsippene for rent å spise?
1. Spis hele, naturlige, uforbehandlede matvarer
Unngå gjenstander som kommer i containere, for eksempel a:
- bag
- eske
- pakke
Unntak er hele matvarer som kommer i en beholder, for eksempel en pose fersk spinat eller ukokt brun ris. Flertallet av mat i en ren mat diett bør være frisk og fri fra tilsetningsstoffer, inkludert:
- konserveringsmidler
- kunstige søtningsstoffer
- mat farge
2. Unngå tilsatt sukker
Hele frukten oppfordres. Unngå matvarer med tilsatt sukker, inkludert:
- kjeks
- mange merker av potte pasta saus
- brød
- mange merker av salat dressing
Les alle ernæringsetiketter, og unngå elementer som viser sukker som ingrediens. Vær på utkikk etter mer enn 50 navn på sukker på etiketten, som er oppført av Academy of Nutrition and Dietetics. Mat søtet med følgende ingredienser alle inneholder tilsatt sukker:
- honning
- fruktjuice
- agave
- sirup
- kokosnektar
- turbinado
3. Velg hele, uraffinerte korn
Raffinert korn fordøyes raskt i kroppen din, noe som raskt øker blodsukkeret og insulin og spiser sult. Kilder til raffinerte korn inkluderer:
- hvit ris
- pasta
- loff
- bearbeidet frokostblandinger
Ifølge Harvard School of Public Health øker raffinerte korn risikoen for:
- vektøkning
- overspising
- hjertesykdom
- diabetes
Hele, ikke-raffinerte korn er mindre behandlet enn raffinerte korn. Fordi hele korn blir fordøyet langsommere, er de kjent som? Treg karbohydrater.? Ifølge Harvard skole for folkehelse hjelper helkorn:
- Hold insulin og blodsukkernivået stabilt
- du føler deg full lengre
- hindre vektøkning
- avvær sykdom
4. Opt for magert protein
Hvis du bestemmer deg for å spise kjøtt, velger du magre varianter, for eksempel:
- skinnfri kylling
- Tyrkia
- fisk
Følgende matvarer er også gode kilder til magert protein:
- egg
- nøtter
- bønner
- linser
Er det å spise rent sunt?
De fleste amerikanere kommer ikke engang til å møte de daglige krav til grønnsak og frukt for voksne som er oppført av USAs Department of Agriculture: 1 1 / 2-2 kopper frukt hver dag og 2 1 / 2-3 kopper grønnsaker. Ifølge sentre for sykdomskontroll og forebygging (CDC) bruker mindre enn 18 prosent av amerikanske voksne den anbefalte mengden frukt, og færre enn 14 prosent bruker den anbefalte mengden grønnsaker.
Hva spiser amerikanerne i stedet? Meget bearbeidet mat. En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition rapporterte at mer enn 75 prosent av kjøpte kalorier kommer fra moderat og høyt bearbeidet mat.
Foredlede matvarer inneholder vanligvis høyere mengder av følgende ingredienser enn hjemmelaget eller hele matvarer:
- fett
- salt
- sukker
En hel del av 75 prosent av natrium-amerikanerne spiser kommer fra bearbeidede matvarer, ifølge American Heart Association. Det er også økende bekymring for hvordan tilsetningsstoffer som emulgatorer og fargestoffer kan påvirke bakteriene i fordøyelseskanalen, og dermed skade vår helse, ifølge forskningen som ble publisert av National Institutes of Health.
Dietter fulle av frukt, grønnsaker og fullkorn har vært knyttet til redusert risiko for depresjon, fedme og kronisk sykdom, ifølge studier publisert av American Journal of Clinical Nutrition, Public Health Nutrition, og CDC. Å spise ren kan redusere betennelse i kroppen, ifølge Harvard School of Public Health. Ren spising kan også bekjempe oksidativt stress ved å øke mengden av hele matvarer spist, ifølge en studie i Pharmacognosy Review. Med fokus på fersk, fullmat, kan ren spising hjelpe deg med å nå anbefaling av Akademiet for Ernæring og Dietetics for å fylle minst halvparten av tallerkenen med frukt og grønnsaker.
Hvordan vet du om rent spising er riktig for deg?
Ren å spise kan også ta en mørk sving. Navnet innebærer at litt mat er god eller moralsk, mens alt annet er skittent eller dårlig. Denne ekstreme, svart-hvite utsikten kan føre til mangel og angst på mat. I noen ekstreme tilfeller kan dietter utvikle seg til en spiseforstyrrelse, ifølge en studie i journalen Appetitt. Alle kan inkludere rene spiseprinsipper i kostholdet, men folk som har en historie med en spiseforstyrrelse, bør gjøre det nøye og under en lege.
Tips for å spise rent: din startguide
1. Kok hjemme
Folk som regelmessig lager mat hjemme er vanligvis sunnere, og de spiser færre kalorier.Lag frokost og lunsj for neste dag natten før. Planlegg ukens måltider på søndager, og preg maten din for uken fremover. Velg en rask middag som en salat toppet med helkorn og magert protein i stedet for å slå den frosne matgangen. Pakket eller næringsmidler sparer ikke mye mer tid, og de er dyrere enn å lage mat fra grunnen av.
2. Bytt frukt til sukkerholdige drikker
Mens naturlige sukkerstatninger som honning og agave kan virke sundere enn bearbeidet hvitt sukker, er de næringsmessige liknende, og kroppen fordøyer dem på samme måte. Ikke vær så rask å hente mat med kunstige søtningsmidler. Til tross for bilder av frukt på pakken, er kunstige søtningsmidler ikke naturlige og påvirker tarmfloraen og helsen. Spis frisk eller bakt frukt i stedet.
3. Legg opp på veggies
Lager opp på ferske råvarer en eller to ganger i uken, og hold den i sikte i kjøleskapet og på disken din som en mild påminnelse om å spise den. Inkluder minst en grønnsak med hvert måltid, og prøv å variere hvilke grønnsaker du spiser regelmessig for å få forskjellige næringsstoffer og unngå kjedsomhet.
4. Kontroller etiketten
Les næringsetiketten og ingrediensene før du kjøper. Unngå matvarer med etiketter som har ord du ikke kan uttale, eller noen mengde transfett. Minimalt bearbeidede matvarer som usaltte hermetiserte tomater og frosne grønnsaker kan være et godt tillegg til kostholdet ditt. De kan også hjelpe deg med å spare tid når du lager mat.
5. Drikk mer vann
Slipp juice! Fruktjuice, selv de som er 100 prosent juice, har så mye sukker som en brus. Spis full frukt i stedet for juice. Substitutt vann for alle søte drikker, inkludert kunstig søtede. Unngå all brus, så vel som den andre eller tredje koppen kaffe.
6. Velg hjerte-sunn fett
Sunn fett kan ha kraftige helsemessige fordeler. Gode kilder til sunt fett inkluderer:
- nøtter
- frø
- fisk
- grønnsaker
- avokado
Fett er viktig for riktig kroppsfunksjon, spesielt muskelbevegelse og blodpropp og hjernehelse. Sunn fett, som de enumettede fettene i avokado og de flerumettede fettene i olivenolje, kan hjelpe:
- lavere dårlig kolesterol
- redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag
- gi viktige næringsstoffer
Å legge til fett til måltidet kan også hjelpe deg med å absorbere fettløselige vitaminer.
Eksempel måltid plan
Frokost: varm quinoa
Quinoa er fylt med protein for å holde deg full og energi godt inn i morgenen. Erstatt en boks med fettfattig, usøtet kokosmælk til 1,5 kopp vann for en virkelig kremaktig godbit.
Morgen snack: kornfri sti blanding og en kopp frukt
Det er ikke noen sjokoladebiter her, men du vil ikke savne dem. The Gracious Pantry's trail mix er full av hjerte-sunn fett, magre proteiner og tørket frukt for et snev av søthet.
Lunsj: stor veganskål med kikærter, avokado og hampfrø
Ingen trist skrivebord lunsj eller wimpy salat her. Den beste delen av denne oppskriften er at du kan bytte inn og ut ingredienser som du ønsker. Bruk den som base, og bland den opp hele uken med forskjellige:
- grønnsaker
- bønner
- hjemmelagde dressinger
Ettermiddagsmat: Superfrøkrem med rå grønnsaker og hummus
Bare fordi du spiser rent betyr ikke at du må gi opp kjeks. Disse hjemmelagde kjeksene er enklere å lage enn du tror og er full av næringsrike frø. Pair dem med hjemmelaget hummus som er klar på fem minutter og kutt opp veggies for å holde deg full til middag.
Middag: tobakte søte poteter med brokkoli
Disse poteter er fullt lastet og sunt. Du vil ikke finne noen rømme eller fett kjøtt her. Toppet med brokkolifloretter, denne parabolen er et lett kornfritt måltid i ett. Søte poteter er en utmerket kilde til:
- fiber
- vitamin B-6
- vitamin A
En enkelt kopp søtpotet har syv ganger din daglige anbefalte verdi av vitamin A.
Dessert: banan- og bærhampfrøpudding eller over natten sjokoladechia frøpudding
Ikke bekymre deg, du kan spise rent og fortsatt ha dessert. Minimalist Baker bruker chia frø til å lage kremete, dekadente puddinger som er fulle av vitaminer og sunne fettstoffer. Begge oppskrifter er naturlig søtet med hel frukt, slik at du kan spise rester til en matbit neste morgen.
Ta bort
Spise ren kan være en fin måte å øke mengden frukt og grønnsaker du spiser, og øke ernæringen. Hvorvidt du strengt følger prinsippene, velger for det meste fullmat og reduserer mengden bearbeidet mat du spiser, kan forbedre helsen din og beskytte mot vektøkning.
Mat bør være hyggelig. Hvis du ikke liker å spise noe, vil du ikke holde fast ved det. Det er ingen grunn til å gjøre deg elendig å spise rent. Hold deg til hele, ubehandlet mat så mye som mulig, og nyt en liten bit sjokolade eller et glass vin nå og da også. Moderering og balanse er nøkkelen til en varig sunn livsstil.
