Avhengig av hvem du spør, er hele eggene enten sunne eller usunne.
På den ene siden betraktes de som en utmerket og billig kilde til protein og ulike næringsstoffer.
På den annen side tror mange mennesker at ølene kan øke hjertesykdomsrisikoen.
Så er eggene gode eller dårlige for helsen din? Denne artikkelen utforsker begge sider av argumentet.
Hvorfor er egg noen ganger ansett usunn?
Hele egg har to hovedkomponenter:
- Eggehvite: Den hvite delen, som hovedsakelig er protein.
- Eggeplomme: Den gule / oransje delen, som inneholder alle slags næringsstoffer.
Den viktigste grunnen egg ble vurdert å være usunn i fortiden, er at eggeplommer er høyt i kolesterol.
Kolesterol er et voksaktig stoff som finnes i mat, og det er også laget av kroppen din. For noen få tiår siden ble store studier forbundet med høyt blodkolesterol til hjertesykdom.
I 1961 anbefalte American Heart Association begrensende kosthold kolesterol. Mange andre internasjonale helseorganisasjoner gjorde det samme.
I løpet av de neste tiårene økte verdensomspennende eggforbruk betydelig. Mange erstattet egg med kolesterolfrie eggsubstitutter som ble fremmet som et sunnere alternativ.
Bunnlinjen: I flere tiår ble egg antatt å øke hjertesykdomsrisikoen på grunn av deres høye kolesterolinnhold.
Det er sant at hele eggene er høye i kolesterol
Hele egg (med yolks) er ubestridelig høyt i kolesterol. Faktisk er de den viktigste kilden til kolesterol i de fleste folks dietter.
To store hele egg (100 gram) inneholder ca 422 mg kolesterol (1).
Derimot har 100 gram 30% fettkjeks bare 88 mg kolesterol (2).
Inntil svært nylig var det anbefalte maksimale daglige inntaket av kolesterol 300 mg per dag. Det var enda lavere for personer med hjertesykdom.
Men basert på den nyeste forskningen, anbefaler helseorganisasjoner i mange land ikke lenger å begrense kolesterolinntaket.
For første gang i flere tiår angav ikke de amerikanske diettretningslinjene i januar 2016 en øvre daglig grense for diettkolesterol.
Til tross for denne forandringen forblir mange mennesker bekymret for å konsumere egg.
Dette er fordi de har blitt betinget for å knytte høyt kosthold kolesterolinntak med høyt blod kolesterol og hjertesykdom.
Når det blir sagt, bare fordi en mat er høy i kolesterol, øker det ikke nødvendigvis kolesterolnivået i blodet.
Bunnlinjen: To store hele egg inneholder 422 mg kolesterol, som overskrider den maksimale daglige grensen som var på plass i mange tiår. Imidlertid er denne restriksjonen på kostholdskolesterol nå fjernet.
Hvordan spise egg påvirker blodkolesterol
Selv om det kan virke logisk at kosthold kolesterol vil øke blod kolesterol nivåer, fungerer det vanligvis ikke på den måten.
Leveren din produserer faktisk kolesterol i store mengder, fordi kolesterol er et nødvendig næringsstoff for cellene dine.
Når du spiser større mengder høyt kolesterolmat som egg, begynner leveren bare å produsere mindre kolesterol (3, 4).
Omvendt, når du får lite kolesterol fra mat, lever din lever mer.
På grunn av dette endres ikke blodkolesterolnivåene betydelig hos de fleste når de spiser mer kolesterol fra matvarer (5).
La oss også huske på at kolesterol ikke er en "dårlig" substans. Det er faktisk involvert i ulike prosesser i kroppen, for eksempel:
- Produksjon av vitamin D.
- Produksjon av steroidhormoner som østrogen, progesteron og testosteron.
- Produksjon av gallsyrer, som bidrar til å fordøye fett.
Sist men ikke minst, er kolesterol funnet i hver enkelt cellemembran i kroppen din. Uten det ville mennesker ikke eksistere.
Bunnlinjen: Når du spiser egg eller andre kolesterolrike matvarer, lever leveren din mindre kolesterol. Som et resultat vil blodkolesterolnivået sannsynligvis forbli omtrent det samme eller øke bare litt.
Øker egg økt hjertesykdom risiko?
Flere kontrollerte studier har undersøkt hvordan egg påvirker risikofaktorer for hjertesykdom. Funnene er for det meste positive eller nøytrale.
Studier viser at å spise 1-2 hele egg per dag ikke ser ut til å forandre kolesterolnivået eller hjertesykdomsrisikofaktorer (6, 7, 8).
Dessuten øker økningen av egg som en del av et lav-carb diett markører av hjertesykdom hos personer med insulinresistens eller type 2 diabetes. Dette inkluderer størrelsen og formen til LDL-partikler (9, 10, 11).
En studie fulgte pre-diabetikere som hadde en carb-begrenset diett. De som spiste hele egg opplevde bedre insulinfølsomhet og større forbedringer i hjertehelsemarkører enn de som spiste eggvit (10).
I en annen studie spiste pre-diabetiker på lav-carb dietter 3 egg per dag i 12 uker. De hadde færre inflammatoriske markører enn de som konsumerte en eggstatning på et ellers identisk diett (11).
Selv om LDL ("dårlig") kolesterol har en tendens til å forbli det samme eller øker bare litt når du spiser egg, øker HDL ("godt") kolesterol vanligvis (10, 12, 13).
I tillegg kan å spise omega-3-berikede egg bidra til lavere triglyseridnivåer (14, 15).
Forskning tyder også på at eggekjøtt regelmessig kan være trygt for folk som allerede har hjertesykdom.
En studie fulgte 32 personer med hjertesykdom. De opplevde ingen negative effekter på hjertehelsen etter å ha konsumert 2 hele egg hver dag i 12 uker (16).
For å få det beste, fant en gjennomgang av 17 observasjonsstudier med totalt 263 938 personer ingen sammenheng mellom eggforbruk og hjertesykdom eller hjerneslag (17).
Bunnlinjen: Studier har vist at eggforbruket generelt har gunstige eller nøytrale effekter på hjertesykdomsrisiko.
Øker egg øker diabetesrisikoen?
Kontrollerte studier viser at egg kan forbedre insulinfølsomheten og redusere risikoen for hjertesykdom hos personer med prediabetes.
Det er imidlertid motstridende forskning på eggforbruk og risikoen for type 2 diabetes.
En gjennomgang av to studier som involverte mer enn 50 000 voksne, fant at de som bruker minst ett egg daglig, var mer sannsynlig å utvikle type 2-diabetes enn folk som spiste mindre enn ett egg per uke (18).
En annen studie hos kvinner fant en sammenheng mellom høyt kostholdskolesterolinntak og økt diabetesrisiko, men ikke spesifikt for egg (19).
Den store observasjonsstudien nevnt ovenfor som fant ingen sammenheng mellom hjerteinfarkt og slag, fant faktisk en 54% økt risiko for hjertesykdom når de bare så på personer med diabetes (17).
Basert på disse studiene, kan egg være problematisk for personer som er diabetiker eller diabetiker.
Imidlertid er det viktig å huske på at disse er observasjonsstudier basert på selvrapportert matinntak.
De viser bare en assosiasjon mellom eggforbruk og økt sannsynlighet for å utvikle diabetes. Disse typer studier kan ikke bevise at eggene forårsaket hva som helst.
I tillegg forteller disse studiene oss ikke hva annet folkene som utviklet diabetes spiste, hvor mye trening de gjorde eller hvilke andre risikofaktorer de hadde.
Faktisk har kontrollerte studier funnet at å spise egg sammen med et sunt kosthold kan være til nytte for personer med diabetes.
I en studie opplevde personer med diabetes som brukte en høyprotein, høyt kolesterol diett med 2 egg per dag reduksjoner i fastende blodsukker, insulin og blodtrykk, sammen med en økning i HDL-kolesterol (20).
Andre studier knytter eggforbruk med forbedringer i insulinfølsomhet og redusert inflammasjon hos personer med prediabetes og diabetes (10, 21).
Bunnlinjen: Studier på egg og diabetes gir blandede resultater. Flere observasjonsstudier viser en økt risiko for type 2 diabetes, mens kontrollerte studier viser en forbedring i ulike helse markører.
Genene dine kan påvirke hvordan du reagerer på eggforbruk
Selv om egg ikke utgjør noen risiko for helse hos de fleste, er det antydet at de med visse genetiske egenskaper kan være forskjellige.
Det er imidlertid ikke mye forskning på dette.
ApoE4-genet
Personer som bærer et gen som kalles ApoE4, har økt risiko for høyt kolesterol, hjertesykdom, type 2 diabetes og Alzheimers sykdom (22, 23).
En observasjonsstudie på mer enn 1000 menn fant ingen sammenheng mellom høyt egg- eller kolesterolinntak og hjertesykdomsrisiko i ApoE4-bærere (24).
En kontrollert studie fulgte folk med normalt kolesterolnivå. Et høyt egginntak, eller 750 mg kolesterol per dag, økte totalt og LDL-kolesterolnivået i ApoE4-bærere mer enn dobbelt så mye som hos mennesker uten genet (25).
Men disse menneskene spiste omtrent 3,5 egg hver dag i tre uker. Det er mulig at å spise 1 eller 2 egg kan ha forårsaket mindre dramatiske endringer.
Det er også mulig at de økte kolesterolnivåene som følge av høyt egginntak er midlertidige.
En studie fant at når ApoE4-bærere med normalt kolesterol opplevde høyere blodkolesterolnivåer som svar på et høyt kolesterol diett, begynte kroppene å produsere mindre kolesterol for å kompensere (26).
Familial hypercholesterolemi
En genetisk tilstand kjent som familiær hyperkolesterolemi kjennetegnes av svært høye kolesterolnivåer og økt risiko for hjertesykdom (27).
Ifølge eksperter er reduksjon av kolesterolnivåer svært viktig for personer med denne tilstanden. Det krever ofte en kombinasjon av kosthold og medisiner.
Personer med familiær hyperkolesterolemi kan trenge å unngå egg.
Kosthold Kolesterol Hyper-Responders
En rekke mennesker regnes som "hyper-responders" til diett kolesterol. Dette betyr at deres kolesterolnivå øker når de spiser mer kolesterol.
Ofte øker både HDL og LDL-kolesterolnivået i denne gruppen mennesker når de spiser egg eller andre høykolesterolholdige matvarer (28, 29).
Noen studier rapporterer imidlertid at LDL og totalt kolesterol økte betydelig hos hyperresponsere som økte egginntaket, men HDL var stabilt (30, 31).
På den annen side hadde en gruppe hyperresponsere som brukte 3 egg per dag i 30 dager, hovedsakelig en økning i store LDL-partikler, som ikke anses å være skadelige som små LDL-partikler (32).
Dessuten kan hyperresponsere absorbere flere av antioksidanter som ligger i det gule pigmentet av eggeplomme. Disse kan være til fordel for øye og hjertes helse (33).
Bunnlinjen: Folk med visse genetiske egenskaper kan se en høyere økning i kolesterolnivået etter å ha spist egg.
Egg er lastet med næringsstoffer
Egg har også massevis av næringsstoffer og helsemessige fordeler som må nevnes når man vurderer eiers helseeffekter.
De er en god kilde til høyverdig protein, samt flere viktige vitaminer og mineraler.
Ett stort hele egg inneholder (1):
- kalorier: 72.
- Protein: 6 gram.
- Vitamin A: 5% av RDI.
- riboflavin: 14% av RDI.
- Vitamin B12: 11% av RDI.
- folat: 6% av RDI.
- Jern: 5% av RDI.
- selen: 23% av RDI.
Da inneholder de mange andre næringsstoffer i mindre mengder. Faktisk inneholder egg en liten bit av nesten alt menneskekroppen trenger.
Bunnlinjen: Egg er høyt i en rekke viktige vitaminer og mineraler, sammen med høyverdig protein.
Egg har mange helsemessige fordeler
Studier viser at å spise egg kan ha ulike helsemessige fordeler. Disse inkluderer:
- Hold deg oppdatert: Flere studier viser at egg fremmer fylde og bidrar til å kontrollere sulten, slik at du spiser mindre ved neste måltid (34, 35, 36).
- Fremme vekttap: Høykvalitets protein i egg øker stoffskiftet og kan hjelpe deg å miste vekt (37, 38, 39).
- Beskytt hjernens helse: Egg er en utmerket kilde til kolin, noe som er viktig for hjernen din (40, 41).
- Reduser øye sykdomsrisiko: Lutein og zeaxanthin i egg beskytter mot øyesykdommer som grå stær og macular degenerasjon (13, 42, 43).
- Reduser betennelse: Egg kan redusere betennelse, som er knyttet til ulike sykdommer (11, 20).
Du kan lese mer i denne artikkelen: 10 Evidensbaserte helsemessige fordeler av egg.
Bunnlinjen: Egg hjelper deg med å bli full, kan fremme vekttap og beskytte hjernen og øynene dine. De kan også redusere betennelse.
Egg er super sunt (for de fleste mennesker)
Generelt er egg en av de sunneste og mest næringsrike matvarer du kan spise.
I de fleste tilfeller øker de ikke kolesterolnivåene mye. Selv når de gjør det, øker de ofte HDL (det "gode") kolesterolet og endrer formen og størrelsen på LDL på en måte som reduserer sykdomsrisikoen.
Men som med de fleste ting i ernæring, kan dette ikke gjelde for alle, og noen mennesker må kanskje begrense egginntaket.
Mer om egg:
- Egg og kolesterol - Hvor mange egg kan du spise trygg?
- 10 påvist helsemessige fordeler av egg (nr. 1 er min favoritt)
- Hvorfor egg er et morder vekttap mat
- 7 høyt kolesterol mat som er super sunt
