Oversikt
De fleste tenker på yoghurt når de hører ordet "probiotisk". Men verden av probiotisk-rik mat har mange plante-avledede alternativer som kan gjøres friske hjemme og er et perfekt supplement til en vegansk diett.
Probiotika er levende mikroorganismer eller bakterier (ja bakterier, den gode typen) som finnes i forskjellige gjærede matvarer. Når de konsumeres regelmessig og i tilstrekkelige mengder, kan de forbedre helsen.
Vi drar nytte av probiotika fordi kroppen vår er vert for omtrent 100 billioner mikroorganismer, ifølge Harvard Medical School. Disse representerer 500 eller så typer gunstige bakterier, hvorav de fleste finnes i tarmen.
Fordeler med probiotika
Gjør probiotisk-rik mat en vanlig del av kostholdet ditt, og de kan hjelpe med:
- Bedre fordøyelse
- Alvorlige gastrointestinale problemer som kronisk diaré (under medisinsk tilsyn)
- Redusere bivirkningene ved å ta antibiotika
- Øke immunsystemets evne til å bekjempe ulike patogener
- Forbedre mental helse og hjelpe med angst, depresjon og autisme
- Behandle symptomene på type 2 diabetes
- Redusere risikoen for kolorektal kreft og irritabel tarmsykdom (IBD)
- Forbedre ulike metabolske sykdommer inkludert fedme, diabetes og leversykdom
Før du tar tak i neste munnfull gjæret mat, er det noe du trenger å vite. Ulike bakteriestammer bidrar til ulike helseforhold. Be legen din om å veilede deg mot den beste kombinasjonen, avhengig av helsebehovet. En måte å sikre at du får en rekke probiotika er å konsumere en kombinasjon av matene som er oppført her.
Du kan også få probiotika i kosttilskudd. Siden disse er uregulert av US Department of Food Administration (FDA), kan enkelte kilder ikke levere det lovede tilbudet av probiotika.
5 veganske matkilder til probiotika
Mange kulturer rundt om i verden har spist fermentert mat for å forbedre helsen sin i århundrer. De fleste av disse matvarene er plantebaserte. Hvis du er en veganer, har du lykke til! Det er enda bedre nyheter: du kan lage disse matene hjemme uten mye arbeid.
Sauerkraut
En gammeldags favoritt som du ikke trenger å kjøpe. Du kan gjøre det hele året i komforten av ditt hjem. Selv om folk flest tenker på det som en tysk kulinarisk skapelse, har surkål blitt brukt i Kina siden rundt 200 fvt. Sauerkraut er laget gjennom en prosess som kalles lakto-fermentering. Den er gjæret i saltlake, i fravær av oksygen. Lactobacillus bakterier tilstede på kål vil omdanne sukkene til melkesyre, noe som vil gjøre bladene knasefulle og sure. Resultatet er en yummy mat som kan gi mye helseverdighet til smørbrød, wraps eller salater, inkludert:
- gode bakterier
- vitamin C
- vitamin K
- kalium
For å lage surkål, alt du trenger er:
- kål
- salt
- en mason krukke
Få ting kan gå galt, selv om du er nybegynner. Gi denne surkålrecepten en prøve.
Pickles og andre veggies også
Prosessen med lakto-fermentering vil sikre at det er en anstendig mengde probiotika i matvarer som du fermenterer i saltlake. Pickles er enkle å lage ved å bruke:
- pickling agurker
- salt
- vann
Varme temperaturer vil øke hastigheten på gjæringsprosessen. Har du noen gang prøvd sommerpipler?
Merk på syltetøy: Fordi de blir gjæret i saltlake, kan syltet grønnsaker legge til ganske mye salt i kostholdet ditt, noe som kan gjøre at du beholder vann og kan øke blodtrykket. Spis i moderasjon og par sammen med andre saltfrie, probiotiske rike matvarer.
Kimchi
Hvis du noen gang har vært i en koreansk restaurant, er du kjent med denne gjærede krydret mat laget av kål og forskjellige krydder. Du kan lage din egen kimchi (høyt verdt det), eller du kan kjøpe den fra helsekostbutikker. Så lenge du ikke har noe imot varmen, vil du dra nytte av en tradisjonell mat som har eksistert i tusenvis av år.
Fermenterte soyaprodukter
Hvis du er forsiktig rundt soya matvarer på grunn av innholdet av fytoøstrogener, kan du føle deg trygge ved å spise fermenterte matvarer som miso og tempeh. Du finner både i den kalde delen av helsekostbutikken din og bruker som anvist. Pass på at du bruker varmt, men ikke varmt vann til å lage miso suppe, da høye temperaturer kan drepe de gunstige bakteriene.
kombucha
Hvis du aldri har hørt om det, er det den korte versjonen: kombucha er en gjær tedrik som er laget med en spesiell gjæringskoloni som heter SCOBY (symbiotiske kulturer av bakterier og gjær). Dens historie er århundrer lang og dets helsefordeler er bekreftet i en studie i Journal of Medicinal Food. Du kan kjøpe SCOBY starteren online eller i helsekostbutikker eller få den fra en venn.
Notater om kombucha te:
- Denne fermenterte te drikken har en liten mengde alkohol (1 prosent) så vel som mange gunstige organiske syrer sammen med levende bakterier
- Det er best å starte din egen kultur hjemme ved hjelp av en patogenfri SCOBY, med mindre du får en fra en god kilde (det skal se ut som en hvit, gelatinøs pannekake uten støpematcher).
Bunnlinjen
Probiotiske bakterier er gunstige for helse, og de finnes i forskjellige gjærede plantebaserte matvarer. Helseffekter av probiotika er mange og varierte. De kan hjelpe til med:
- avgift
- fordøyelse
- vekt styring
- forbedre humøret ditt
- lettelse angst og depresjon
- regulerer blodsukkernivået
Ikke dårlig for noen organismer som ikke engang er synlige uten et mikroskop.
Hvis du vurderer å ta et probiotisk tillegg, se etter et produkt som inneholder mer enn 6 stammer av levende bakterier og inneholder minst 20 milliarder mikroorganismer per dose.
Kokos, soya og mandelbasert yoghurt som inneholder probiotika blir stadig mer tilgjengelige på markedet. Kjøpe ferdige matvarer som inneholder probiotika passer til en travel livsstil, men å gjøre dem friske er ikke veldig tidkrevende. Det er definitivt verdt tiden din. Friske probiotisk-rike matvarer inneholder mer gunstige bakterier, og du får bedre resultater tidligere.
