Få søvn du trenger
Ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) sover mer enn en tredjedel av amerikanske voksne rutinemessig mindre enn seks timer i natt. Det er dårlige nyheter fordi fordelene med tilstrekkelig søvn varierer fra bedre hjertehelse og mindre stress til forbedret minne og vekttap.
Stopp å laste på koffein eller snike i lur og bruk våre topptips for å hjelpe deg med å få blikket du trenger for å håndtere helsen din.
1. Utvikle en søvnrutine
Det kan virke fristende, men søvn til middag på lørdag vil bare forstyrre din biologiske klokke og forårsake flere søvnproblemer. Å legge seg til sengs på samme tid hver kveld, selv i helger, helligdager og andre fridager, bidrar til å etablere din interne søvn / våkneur og reduserer mengden av kast og sving som kreves for å sovne.
2. Flytt den!
Forskere i Nordvestuniversitetets institutt for neurobiologi og fysiologi rapporterte at tidligere stillesiddende voksne som fikk aerob trening fire ganger i uken, forbedret søvnkvaliteten fra fattig til god. Disse tidligere sofa potetene rapporterte også færre depressive symptomer, mer vitalitet og mindre søvnighet på dagtid. Bare vær sikker på å pakke opp treningsøkten flere timer før sengetid, slik at du ikke er for revved opp for å få en god natts søvn.
3. Endre kostholdet ditt
Klipp ut maten og drikkene som inneholder koffein, som kaffe, te, brus og sjokolade, midt på ettermiddagen. Lag middag ditt letteste måltid, og avslutt det noen timer før sengetid. Hopp over krydret eller tung mat, som kan holde deg våken med halsbrann eller fordøyelsesbesvær.
4. Ikke røyk
En studie fant at røykere er fire ganger mer sannsynlig å ikke føle seg så godt hvile etter en full natts søvn enn ikke-røykere. Forskere ved Johns Hopkins University School of Medicine tilskriver dette til den stimulerende effekten av nikotin og nattetaket fra det. Røyking forverrer også søvnapné og andre pusteforstyrrelser som astma, noe som kan gjøre det vanskelig å få avslappet søvn.
5. si nei til en nattklut
Alkohol forstyrrer mønsteret av søvn og hjernebølger som hjelper deg å føle deg oppdatert om morgenen. En martini kan hjelpe deg å døse av i utgangspunktet, men når den slites av, vil du sannsynligvis våkne opp og ha det vanskelig å komme seg igjen, ifølge Mayo Clinic.
6. Bli en Luddite en time før sengetid
En nasjonal søvnundersøkelse (NSF) fant at nesten alle deltakere brukte en eller annen type elektronikk, som en tv, datamaskin, videospill eller mobiltelefon, innen den siste timen før du gikk til sengs. Det er en dårlig ide. Lys fra disse enhetene stimulerer hjernen, noe som gjør det vanskeligere å slå seg ned. Sett din gadgets bort en time før sengetid å sovne raskere og sov mer lydløst.
7. Hog sengen
En studie utført av Mayo Clinic's Dr. John Shepard fant at 53 prosent av kjæledyrseierne som sover med kjæledyret, opplever søvnforstyrrelser hver kveld. Og mer enn 80 prosent av voksne som sover med barn har problemer med å få en god natts søvn. Hunder og barn kan være noen av de største sengene, og noen av de verste svillerne. Alle fortjener sitt eget soveplass, så hold hundene og barna ut av sengen din.
8. Hold det temperert, ikke tropisk
Åtti grader kan være flott for stranden, men det er elendig for soverommet om natten. Et temperert rom bidrar mer til å sove enn en tropisk. NSF anbefaler en temperatur et sted rundt 65 grader Fahrenheit. Å treffe en balanse mellom termostaten, sengedekslene og din sovende klær vil redusere kjerne kroppstemperaturen og hjelpe deg å dvale raskere og dypere.
9. Svarte det ut
Lys forteller hjernen din at det er på tide å våkne opp, så gjør rommet ditt så mørkt som mulig for søvn. Selv en liten mengde omgivelseslys fra mobiltelefonen eller datamaskinen kan forstyrre produksjonen av melatonin (et hormon som bidrar til å regulere søvncykluser) og generell søvn.
10. Bruk sengen din til bare å sove
Din seng bør være forbundet med å sove, ikke jobbe, spise eller se på TV. Hvis du våkner om natten, kan du hoppe over på din bærbare eller TV og gjøre noe beroligende som å meditere eller lese til du blir trøtt igjen.
Søvn er en vakker ting. Hvis du føler at du ikke får nok søvn, eller ikke nyter kvalitets søvn, kan disse enkle justeringene bidra til å bidra til en mer avslappet natt.
