Vi har alle hatt de morgenene når vi bare ikke kan riste en følelse av treghet, selv når vi har teknisk nok søvn. I et forsøk på å opprettholde på trette dager, legger mange av oss på kopp etter en kopp kaffe.
Men over-caffeinating kan forlate oss jittery og engstelig (for ikke å nevne evig kjører til badet).
Kanskje det er en bedre måte å forvise morgenmattet og fortsette med dagen med den energien du trenger.
1. Ikke slå snooze - i det hele tatt
Den kjære knappen på toppen av vekkerklokken er kanskje ikke så nyttig.
Tilbringer den siste halvtimen eller så om natten hvile i hvilke forskere kaller? Fragmentert søvn? har konsekvenser for evnen til å fungere hele dagen.
Pro-tips: Prøv 90-minutters søvn syklus hack ved å sette to alarmer - en i 90 minutter før du vil våkne opp og en for når du faktisk vil våkne opp.
Teorien er at 90 minutters søvn du får mellom snoozes, vil være en full sovesyklus, slik at du kan våkne opp etter Din REM-stat, i stedet for under.
2. Drikk et glass vann første ting
Tretthet er et klassisk symptom på dehydrering, og selv et mildt tilfelle kan utløse følelser av søvnighet, endringer i kognitiv evne og humørsvingninger. La et glass vann friske opp hele kroppen din før du beveger deg.
Pro-tips: Hvis du finner at du fremdeles ikke kan riste morgen sløvhet, prøv å oppta inntaket av vann og andre ikke-koffeinholdige drikker hele dagen.
3. Strekk ut din slitne kropp med yoga
Det er en grunn til at det føles så godt å strekke seg når du våkner. I løpet av natten, under REM-søvn, blir musklene lettere lammet (atonia), og reaktivering av dem frigjør energi-stimulerende endorfiner.
Pro-tips: Hvis du har litt tid til morgen yoga, ta det; bare 25 minutter har vist seg å øke energinivået og hjernens funksjon.
4. Splash ansiktet med vann
Kaldbyger rapporteres å redusere sykefravær fra arbeid. Hvis du ikke ønsker å ta en full dusj, kan et skvett av kaldt vann til ansiktet, for å signalere en temperaturendring i kroppen din, også gjøre trikset.
Går du ut av sengen er det viktigste problemet? Hold en sprayflaske eller vanntåke ved nattbordet ditt slik at du kan lene deg over og tåke deg selv uten å åpne øynene dine!
Pro-tips: Et kult-favorittprodukt er Saborino's Morning Face Mask fra Japan, som har essensielle oljer for å aktivere dine sanser. På ett minutt renser denne arkmasken, stimulerer og fukter huden din.
Merk: Personer med sensitiv hud vil kanskje unngå dette produktet.
5. Spiser frokost for å gnist din energi
Juryen er fortsatt ute om frokosten er dagens viktigste måltid. Men forskning sier at hoppe over dette første måltidet kan påvirke din energi og evne til å ta hensyn hele dagen.
Maten er drivstoff. Gi kroppen din noen kalorier for å sette den i gang på begynnelsen av dagen.
Men hvis du trener i morgen, husk å spise etter, ikke før. Dette vil (a) forbrenne flere kalorier, (b) øke stoffskiftet, og (c) hjelpe deg med å unngå en utilsiktet mage.
Pro tips: Bygg en tretthetsbekjempende frokost i stedet. Siden det du spiser til frokost kan påvirke hvordan du føler for timer, er det riktige valget avgjørende for morgenen.
Nå for en kombinasjon av tretthetsbekjempende matvarer som magre proteiner, hele korn, nøtter og lavere sukkerfrukter.
6. Unngå å ha sukker til lunsj
Alle frokoster er ikke opprettet like, så ta vare på dine morgenmat valg. Sukkerholdige ting som søte kaffedrikker, bakverk og frokostblandinger kan føre til den klassiske blodsukkernivået og dråpen som gjør at du føler deg drenert.
Pro-tips: Vær oppmerksom på ernæringsetiketter for å se hvor mye sukker du får til frokost - og kut tilbake når det er mulig. Hold full mat som epler, gulrøtter og appelsiner for hånden for enkel tilgang.
7. Drikk mindre kaffe
Det er riktig, sa vi mindre kaffe - men ikke ingen! Selv om kaffe har rikelig med helsemessige fordeler, kan det hende at det ofte bidrar til økt tretthet senere på dagen.
Deltakere i en studie rapporterte å føle seg mer trøtt dagen etter at de hadde brukt koffeinholdige drikker. Eksperimentering med redusert mengde koffein om morgenen kan faktisk gjøre deg mindre sliten.
Pro-tips: Unngå de store krusene. Kjøpe en mindre kopp, hvis du må, for å redusere mengden du drikker.
8. Gå ut for å aktivere hjernen din
Sollyset støter på kroppens serotoninnivå, noe som fører til bedre søvn - og dermed økt dagtidergi. Og, ifølge en rekke studier ved University of Rochester, bruker tid i naturen? Føler folk mer levende.?
Høres ut som en veldig god grunn til å skjære ut en del av morgenen i det store ute.
Pro-tips: Hvis du går utenom, er det en oppgave tidlig om morgenen, juster gardinen slik at sollyset siver inn når du er klar til å våkne opp.
9. Få litt kardio i hele morgenen
Selvfølgelig, når du vil krype tilbake i senga, kan treningen høres ganske unappealing - men det kan være akkurat hva kroppen din trenger for å få hjelp oppstart. Forskning konsekvent korrelerer aerob trening med redusert tretthet.
Se om du kan klemme på en rask tur eller sykkeltur, eller prøv en lengre trening for enda mer nytte.
Pro-tips: Når du trykker for tiden, få kroppen din opp med noen runder med høyt knær og hoppeklokker. Selv 30 sekunder av torso vendinger kan gjøre trikset, eller planlegge en kort kardio pendle på vei til jobb.
10. Adresse stress
Er det mulig at negative følelser om din jobb eller stressors hjemme drenerer deg om morgenen?
Du kan kanskje ikke fikse bestemte situasjoner over natten, men når du har identifisert dem som en kilde til mental og fysisk utmattelse, kan du ofte gjøre noe for å lette dem.
Pro-tips: Streamline harried morgen morgen hjemme ved å lage lunsj på skolen natten før, eller ta tid til morgenmeditasjoner og opprettholde roen før dagen begynner.
11. Gi deg selv noe å se frem til
Noen ganger er alt vi trenger for en energiforhøyelse en liten spenning i horisonten.
For å slå morgenmattighet bør du vurdere å ringe en telefonsamtale med en venn under pendlingen din, penciling i en utendørs spasertur på midmorningspausen eller pre-lage en tiltalende frokost som ringer deg ut av sengen.
Pro-tips: La en annen tidsplan bestemme din. Lag en tidligere morgen podcast eller radio show del av våkne rutinen.
12. Gå dypere med mental helse
Hvis morgendrømmen blir et kronisk problem, kan det skyldes depresjon eller angst. Personer med depresjon kan føle seg verre om morgenen eller bare føler seg deprimert om morgenen.
Den eneste måten å vite, er å spore humøret ditt eller se en profesjonell på.
Pro-tips: Grav litt dypere. Å stille noen viktige spørsmål om din psykiske helse tilstand kan avsløre en underliggende tilstand som trenger profesjonell oppmerksomhet.
13. Til slutt, trene god søvn (og våkne) hygiene
Hvis sengetidens vaner kan ha så dyp innvirkning på hvile, så kan du også våkne rutinen. Du har sikkert hørt om søvnhygiene - den håndfull beste praksis som hjelper deg å sovne om natten. Disse inkluderer:
- skru av skjermene en time før sengetid
- snu inn samtidig på hver kveld
- skaper et komfortabelt sovemiljø
Å komme opp på samme tid hver morgen bidrar til å opprettholde sirkadisk rytme, den interne biologiske klokken som er ansvarlig for følelser av søvnighet.
Gjør et forsøk på å stige på samme tid hver dag - til og med i helgene - for å se om du kan forvisse midtveisnedgangen.
Sarah Garone, NDTR, er en ernæringsfysiolog, freelance helseforfatter og matblogger. Hun bor sammen med sin ektemann og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne å dele jordens helse- og ernæringsinformasjon og (for det meste) sunne oppskrifter på Et kjærlighetsbrev til mat.
Healthline og våre partnere kan motta en del av inntektene dersom du foretar et kjøp ved hjelp av en lenke over.
