Gjør en forandring
Hvis du er klar til å få kroppen din - og mer spesifikt dine lår - i form, må du gjøre noen signifikante livsstilsendringer. Trening, i tillegg til å skape et kaloriunderskudd, kan føre til endringer i kroppssammensetning, noe som kan føre til slankere lår.
I tillegg er fordelene ikke alle estetiske. Ifølge en studie i 2018 kan taper i lår, hofter og rumpe senke andre risikofaktorer for hjertesykdom.
Her er 11 livsstilsendringer som hjelper deg med å lene seg ut, tone opp og stramme lårene dine.
1. Lag et kaloriunderskudd
Å skape et kaloriunderskudd i kostholdet ditt, kan hjelpe deg å miste kroppsvekt og fett, og lene seg ut av lårene dine. Å miste vekt sakte og stabil er den beste måten å opprettholde tap over tid.
Sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) anbefaler å miste om en til to pund per uke. Folk som gjør det er mer sannsynlig å holde vekten av.
Det er også viktig å unngå å gå på en ekstrem diett som kutter ut en matgruppe helt, som karbohydrater, eller er ekstremt lavt kalorier, noterer seg sertifisert trener Lyuda Bouzinova.
Hun sier det er viktig å taper matforbruket litt om gangen slik at når du mister vekt og vekt, tilpasser kroppen din seg til det nye settet. Dette hjelper deg med å holde den veien for resten av livet ditt.
2. Gå til en innendørs syklingsklasse
Hvis du er kjent med innendørs sykling klasser, vet du hvor mye denne type treningsøkt mål dine lår. Derfor er innendørs sykling et utmerket valg for slanking i dette området.
Faktisk viste resultatene fra en 2010-studie en nedgang i kroppsvekt og fettmasse i stillesittende, overvektige kvinner etter 24 sesjoner av innendørs sykling.
3. Finn et sett med trapper
I gjennomsnitt kjører brenner 295 kalorier per 30 minutter og 590 kalorier per time hos en person som veier 154 pounds. Når du inkluderer trapper i din løpende trening, vil du også målrette lårmusklene dine. Siden hvert trinn krever at du løfter kroppen din oppover, tvinger den dine beinmuskler til å brenne.
4. Ta den til sanden
Hvis du er heldig nok til å bo i nærheten av en strand, anbefaler sertifiserte trener Armen Ghazarians stranden å gå som en måte å stramme lårene på. ? Den ekstra spenningen ved å gå på sanden vil hjelpe tone og fast i lårmusklene dine? forklarer han.
For å bli kjent med å trene på sanden, begynn med å gå i sanden i 20 minutter hver dag. Som kroppen din blir vant til å trene i sanden, kan du legge til tid til dine daglige treningsøkter.
5. Gjør ballett-stil treningsøkter
Det er ingen hemmelighet at danserne har tonede ben. ? Dancing kombinerer et hjerteelement med spesifikke toning trekk som er sikker på å gjøre beina dine se fantastiske ut? sier Bouzinova.
Denne treningsøkten med en Pilates-sekvens er perfekt for lengre og toning av lårmusklene. Bouzinova sier at den spesifikke sekvensen er utformet for å lene lårene og skape vakre, lange tonede linjer ved å arbeide med alle de viktige lårmusklene i en bestemt rekkefølge.
6. Plukk opp en sport
Den raske retningskiftet som kreves i mange idretter, vil bidra til å forme lårene dine fra alle vinkler, ifølge Ghazarians. Vurder sports som krever at du arbeider lårmusklene aerobt, for eksempel:
- svømme~~POS=TRUNC
- golf
- fotball
- løping
- volleyball
- sykling
- dans
7. Øk motstandstrening
Deltakende i total kroppsaktivitet, muskelforsterkende aktiviteter minst to dager i uken kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier, redusere fettmasse og tone lårene dine. Inkluder kroppsøvelser som lunges, veggseter, indre / ytre lårløfter og oppstopp med bare din kroppsvekt.
Nøkkelen til å gjøre lårene mindre uten å fylle opp er å holde reps høye (minst 15 reps per sett). Utfør tre runder av hver øvelse med minimal hvile mellom hver bevegelse.
Du kan også legge øvre kroppsbevegelser til dine underkroppsøvelser for en enda høyere kaloriforbrenning. Ta for eksempel noen dumbbells og gjør lunges med en bicep-krølle eller knep med en overhead skulderpress.
8. gjør bodyweight squats
Kroppsviktsklubber brenner kalorier, styrker beinmuskulaturen, og toner lårene dine. I tillegg kan du gjøre dem hvor som helst, når som helst.
Ghazarians anbefaler å starte med 25 kroppsvektsklubber, to ganger per dag (50 totalt). Du kan kne seg mens du ser på TV hjemme eller etter å ha klatret en trapp på jobben.
9. Arbeid dine indre lår
Bouzinova sier at de indre lårene er notorisk vanskelig å målrette, og øvelsene som gjør dem tynne, er litt vanskelig. Så mange mennesker hopper over dem helt. Men hvis du føler det morsomt å gjøre treningsøktene på et treningsstudio, gjør dem i komforten til ditt eget hjem.
Ett flott trekk er "platypus walk"? som du kan se i denne opplæringen lean YouTube treningen. Det fungerer dine indre og ytre lår, så vel som glutes for et helt tynt utseende.
10. Prøv litt balansearbeid
Du kan gjøre balanse arbeid hjemme eller på treningsstudioet. ? Balansen fungerer toner alle de mindre musklene i bena og lårene, strammer dem opp raskt, og gjør for vakre, magre ben? forklarer Bouzinova.
Hun sier et godt trekk for å prøve at det er single leg dead lifts på Bosu ball eller gjør hele treningen på stranden for å virkelig teste balansen din.
11. HIIT kardioen
Kardiovaskulær trening forbrenner kalorier og styrker hjertet ditt. Det bidrar også til å redusere kroppsfett. Inkludert både høy intensitetsintervalltrening (HIIT) og steady state cardio i din generelle treningsplan, vil hjelpe deg med å redusere kroppens totale kroppsfett og tone lårene dine.
For en mer avansert treningsøkt og kaloriforbrenning, bør du vurdere å legge til en økt metabolsk kondisjonering i treningsplanen din.CDC anbefaler at voksne får minst 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet, eller 75 minutters intensiv aerob aktivitet hver uke.
Kombiner både moderat og kraftig aerob aktivitet når du prøver å slanke lårene.
Bunnlinjen
For å få mindre lår, må du trene og skape et kaloriunderskudd i kostholdet ditt. Siden det kan være vanskelig å få øye på å redusere, kan tap av totalvekt hjelpe deg med å ta inches av hele kroppen din, inkludert lårene dine.
Med fokus på kroppsvektøvelser, aerob trening av varierende intensiteter og varighet, og å spise færre kalorier, bør du begynne å se en forskjell i lårstørrelsen.
