Panikkanfall er ingen spøk. Under et panikkanfall kan du bokstavelig talt føle at du er i ferd med å dø. Det er fordi ikke bare et av de klassiske tegnene på et panikkanfall er en følelse av dømmekraft, men fysiske symptomer som kortpustethet, svimmelhet, kvalme og brystsmerter kan være svært lik symptomer på hjerteinfarkt.
Alt dette kan være ekstremt skremmende hvis du ikke vet hva som skjer. Det er derfor så mange mennesker går til beredskapsrommet under et panikkanfall.
Men den gode nyheten er at jo mer du lærer om panikkanfall, jo mindre skremmende blir de. Her er noen måter å kjempe tilbake mot den angstdrevne tankeprosessen.
1. Puste inn
Føler utbruddet av et panikkanfall? Fokuser på pusten din. En av de beste måtene å redusere kroppens reaksjon på angst er å øve dyp pust, sier dr. Vinita Mehta, en klinisk psykolog med utgangspunkt i Washington, D.C. Å ta sakte, dyp og oppmerksom pust kan hjelpe deg med å slappe av i øyeblikket.
? Det er solid vitenskap bak dette ,? sier Dr. Mehta. ? Åndedretthet dypt kan tampe ned stresssponsystemet ,? hun sier.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du kan øve pusteøvelser alene, er det mange telefonapplikasjoner og meditasjonsvideoer som kan lede deg gjennom avslapningsprosessen.
? Prøv å puste gjennom nesen og ekspandere gjennom munnen din? foreslår Dr. Mehta. ? Noen mennesker synes det er nyttig å lukke øynene, og / eller å telle til fem med hver inhalere og puste ut.?
Les mer: De beste angstbloggene på nettet "
2. Kom til et stille rom
Panikkanfall kan skje når vi minst forventer dem. Noen ganger kan de skje i mindre enn ideelle situasjoner. Når du er midt i et panikkanfall, er det siste du vil ha mer stimuli.
Om mulig, flytt til et roligere område hvor du kan fokusere på avslappeteknikker. Dette betyr ikke å unngå situasjoner helt og holdent. Det betyr å gi deg litt tid til å omgruppere før du kommer tilbake. Det kan være så enkelt som å gå inn på toalettet i noen minutter for å gjøre litt dyp pusting.
3. Visualiser noe fredelig
Har noen gang hørt noen si at de mentalt går til sitt lykkelige sted? Det kan faktisk bidra til å bilde et bilde eller forestille deg selv i en fredelig setting.
? Noen ganger kan et bilde av et fredelig bilde bidra til å engasjere det parasympatiske nervesystemet? sier Dr. Mehta.
Det parasympatiske nervesystemet er den delen av nervesystemet som hjelper kroppen til å hvile og fordøye etter å ha opplevd en kamp-eller-fly-reaksjon, som følelsen forårsaket av et panikkanfall. Hvis du taper inn i denne prosessen, kan du kanskje få deg ned fra de skremmende, utenomgående følelsene.
4. Bruk progressiv muskelavslapping
Dr. Mehta anbefaler å prøve progressiv muskelavsla, som hun sier, innebærer i utgangspunktet å spenne og frigjøre musklene en muskelgruppe om gangen. For eksempel kan du spenne tærne, hold i noen sekunder, og slipp deretter ut.
Denne teknikken hjelper deg med å fokusere på forskjellige muskelgrupper og fortelle forskjellen mellom hva muskelen føles når den er anspent versus avslappet. Det får deg til å være klar over hvordan kroppen din er i øyeblikket.
Lær mer: 10 Selvomsorgsstrategier som hjelper meg med å håndtere min depresjon "
5. Kjenn din fysiske helse status
Å vite mer om din fysiske helse gir deg en bedre posisjon til å fortelle forskjellen mellom panikkanfallssymptomer og tegn på en medisinsk tilstand. Å gå til legen din for regelmessige kontroller kan hjelpe deg med å utelukke andre forhold som ville føre til alarm.
? En lege vil kunne skille mellom symptomene på panikk - kortpustethet, rask hjertefrekvens, risting og svetting, etc. - er resultatet av en medisinsk tilstand eller angst? sier Dr. Mehta. ? Også, hvis du har en medisinsk tilstand, utdanne deg selv om disse symptomene og hvordan de avviker fra panikk og angst.?
Tenk på de spesifikke symptomene du opplever. Er de ting vanlige under et panikkanfall? Påminn deg om samtalene med legen din. Gå over logikken i hodet ditt eller si det høyt.
6. Påminn deg selv, dette vil passere
Panikkanfall varer vanligvis bare i noen få minutter, selv om de kan føle seg mye lengre i øyeblikket. Fortell deg selv at du har et panikkanfall, og at det er OK. Du trenger ikke å prøve og kontrollere det. Bare å vite hva som skjer kan hjelpe den følelsen av å miste noe av sin makt.
? Det er nyttig å minne deg på at et panikkanfall vil passere og ikke dreper deg ,? sier Dr. Mehta.
7. Øv sunne vaner
I tillegg til tipsene ovenfor er det sunne vaner du kan innlemme i din livsstil som også kan bidra til å redusere angst og panikkanfall.
? Å spise godt, få nok hvile, [og] få regelmessig trening kan være nyttig med stressreduksjon generelt? sier Dr. Mehta.
Forskning viser at vanlig aerob trening som løping, sykling eller annen moderat til høy intensitetskardio faktisk kan redusere angstsymptomer. Alkohol, sigaretter og koffein kan også utløse. Kutting dem ut av din livsstil kan redusere panikkanfall.
Hvis panikkanfall holder deg fra å leve livet du vil, ikke vær redd for å be om hjelp. En terapeut vil kunne hjelpe deg med å identifisere utløsere og gi deg verktøy for å forebygge og håndtere fremtidige angrep.
