Hvis du lever med fibromyalgi, er det noen gode nyheter: Pilates har blitt identifisert som en potensiell trening for å holde symptomene dine og oppblåsninger under kontroll gjennom å strekke, styrke og puste teknikker.
Pilates er en ideell øvelse for folk som lever med fibromyalgi. Det er en lavtrengende øvelse og fokuserer på å rekruttere nøkkelmuskler mens du minimerer tretthet i hele kroppen. Pilates lærer deg å bruke musklene i ryggen og magen uten å overstyrke leddene. Du lærer også å koordinere pusten med bevegelser og utvikle en kroppstilkobling. Pilates fokuserer på stabilisering av skulderbladene, ribbeholderen og bekkenet under mageøvelsen, samt riktig hode- og ryggraden plassering for å unngå nakkebelastning.
Her er fem øvelser å legge til i din ukentlige rutine.
Pelvic Clocks
Denne øvelsen er flott å få bevissthet om kroppen din. Du lærer å isolere bukene og bekkenet mens du holder resten av kroppen avslappet.
1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Pass på at beina er parallelle, hoftebredde fra hverandre. Slapp av i nakken og skuldrene, og ta skuldrene ned fra ørene dine. Hold hendene på hoftene dine.
2. Tenk deg at det er en klokke som ligger flatt på hoftebenene dine: klokken 12 er på bellebutton, klokka 6 er beinet og klokken 3 og 9 er i hoftene dine.
Trekk opp bukene dine og vipp bækelen din for å svette ryggen litt. Bekkenet bein (6 o'clock) bør nå være høyere. Hold overkroppen avslappet.
4. Bruk din abs til å vippe bekkenet slik at klokka 3 er lavere. Fortsett å bevege deg døgnet rundt, vippe bekkenet klokken 6 og deretter hofte klokka 9.
5. Gjenta i motsatt retning. Gjenta 2 til 3 ganger.
Bent Knee Fall Outs
Denne øvelsen fungerer i underlivet, obliques, indre lår og quadriceps. Det er også ideelt for bekkenbunns aktivering.
1. Ligg på bakken med knærne bøyd, føttene flatt og ryggraden nøytral med en liten kurve.
2. Tegn skulderbladene dine på ryggen, med skuldrene vekk fra ørene dine for å stabilisere scapulae (skulderbladet bein).
3. Pust ut, trekk magen inn, og kontrakt magen.
4. På din neste utånding, la det høyre kneet sakte åpne for siden uten å flytte hipbeinene. Føler en mild strekk gjennom ditt indre lår.
5. Når du inhalerer, ta kneet sakte tilbake til midten.
6. Gjenta på det andre benet.
7. Gjenta for 5 repetisjoner på hvert ben. Fokus på å holde bukene engasjert.
Bro
Denne øvelsen for baken og baksiden bidrar til å bygge sterke muskler i bena og gluten. Det kan lindre ryggsmerter og spenning.
1. Ligg på ryggen med beina dine bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Pust og løft hoftene av gulvet til kroppen din er i en rett linje. Klem dine glutes og engasjere kjernen din. Hold for 1 telle øverst på bevegelsen.
3. Sørg for å holde skuldrene på gulvet og ikke overextend ryggen din på toppen, og ikke buen forbi nøytralt.
4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 5 til 10 ganger.
Heel Slides
Øvelsene retter seg mot underbuksene og gjøres best i sokker på en glatt overflate.
1. Ligg på gulvet med knærne dine bøyde, føttene flatt og ryggraden nøytral med en liten kurve.
2. Tegn skulderbladene dine på ryggen, skuldrene vekk fra ørene dine for å stabilisere scapulae.
3. Pust ut, trekk inn mageknappen din, og kontrakt magen.
4. På neste utånding, rett sakte et kne, sakte hælen langs gulvet. Hold rygg og bekken fortsatt.
5. Når du inhalerer, ta kneet sakte tilbake til startposisjon.
6. Gjenta på det andre benet.
7. Gjenta for 5 repetisjoner på hvert ben. Fokuser på å holde seg stabilt gjennom bekkenet og bruke underbuksene til å bevege beinet.
Ribcage Arms
1. Begynn å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg armene dine rett ved siden av kroppen din med palmer nedover.
2. Inhale og nå armene tilbake mot ørene dine. Tenk på ribbene mykner, stabiliserer seg gjennom ribbagen, og trekker magen inn for å støtte kjernen. Du vil isolere bevegelsen av armene uten å bøye ryggen.
3. Pust ut og ta armene tilbake til din side, opprettholde stabilisering gjennom torso.
4. Gjenta 3 til 5 ganger.
Trener tips
Ifølge fysioterapeut Gabrielle Shirer er et viktig hensyn når du oppretter et Pilates-program for fibromyalgi, å holde repetisjoner til et minimum. Folk med fibromyalgi ofte tretthet raskere. Det er grunnleggende å holde musklene komfortable under alle faser av trening. Det er best å utføre øvelser i et litt langsommere tempo i kortere tid.
forholdsregler
Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Personlige programmer og en-til-en-undervisning fra en sertifisert Pilates-instruktør er best for personer med fibromyalgi på grunn av individets individualiserte natur. Riktig holdning og teknikk er nøkkelen til å finne suksess med Pilates og eliminere unødvendig smerte eller skade.
Bunnlinjen
Pilates kan være en flott lav-effekt øvelse for folk som lever med fibromyalgi. Dyp pusting hjelper oksygen til musklene. Fokuset på kroppsforbindelsen kan bidra til å forbedre konsentrasjonen, øke kroppsbevisstheten og redusere symptomer på fibromyalgi.
Natasha�er eieren avPassform Mama Santa Barbara and er en lisensiert og registrert ergoterapeut og velvære coach. Hun har jobbet med klienter i alle aldre og treningsnivåer de siste 10 årene i en rekke innstillinger. Hun er en ivrig blogger og freelance skribent og nyter å tilbringe tid på stranden, trener, tar hunden sin på fotturer og leker med familien.
