Hva er en air squat?
Air squats, også kjent som bodyweight squats, er ofte brukt i treningsprogrammer som CrossFit og treningsrutiner. De gjøres bare ved å bruke din egen kroppsvekt, mens vanlige knekk kan bruke ekstra vekt i stedet. Du bør føle knebøyet i lårene og i glutenene dine.
Å gjøre en luftklapp:
- Hold føttene på skulderbredde fra hverandre og pekte rett fram.
- Når du hakker, vil hoftene bevege deg ned og tilbake.
- Din lumbale kurve bør opprettholdes, og dine hæler skal holde seg flate på gulvet hele tiden.
- I luftkvitter vil hoftene synke lavere enn knærne.
I en vanlig vektet knebøy vil du redusere så langt som kan styres med riktig form, noe som for enkelte individer betyr at deres hofter vil synke lavere enn knærne. I både luft og regelmessig vektet knebøyer, når du stiger opp fra knebøyeplassen, vil du kjøre opp (press opp) gjennom hælene, ved hjelp av glutene for å gå tilbake til stående stilling.
Slik gjør du luftklemmer: Riktig form og sikkerhet
Som alle øvelser, bør du alltid bruke riktig form når du gjør air squats slik at du får de riktige fordelene og ikke skader deg selv. Dette betyr å strekke og varme opp først. Selv om du bare gjør knep, er dette viktig.
Når du gjør en air squat:
- Knærne dine bør ikke gå forbi tærne dine.
- Din rygg bør ikke runde ut.
- Du bør ikke slippe skuldrene fremover. Din underkropp bør være den eneste delen av deg som beveger deg.
- Hold øynene oppe på veggen foran deg. Dette vil holde brystet løftet.
Hvis du har smerter i knærne, går du enten for lavt eller ikke bruker riktig form. I mange tilfeller kommer knesmerter som et resultat av å legge vekten mot tærne i stedet for baksiden av dine hæler. Du kan også føle smerte hvis føttene ikke vender utover i en liten vinkel.
Hvis du opplever ryggsmerter, kommer dette sannsynligvis fra uforvarende å lene brystet forover for mye mens du gjør knebøy, og legger påkjenningen på nedre rygg.
Du vil ikke ønske å gjøre air squats hver dag. I stedet bør du hvile minst en dag i uka slik at musklene kan helbrede og vokse.
Fordeler med air squats
Air squats er en fin måte å lære riktig form for knep. Når du har mestret dem, kan du gå videre til vektede knepene trygt og med en mye mindre risiko for skade.
Air squats bidrar også til å bygge både et solidt fundament og balanse i underkroppen. De retter seg mot lårene, hamstringene, quadriceps og gluten spesielt, og hjelper deg med å legge til muskelmasse i disse områdene. Fordi balanse er nødvendig, kan air squats også engasjere kjernen din.
Lær mer: Perfekt dine knep og pushups "
Hvem bør ikke gjøre air squats
Det er noen tilfeller hvor air squats ikke skal brukes som en del av treningsregimet. Hvis du ønsker å øke vanskeligheten i treningsøktene dine, vil ikke air squats alene være nok. I stedet kan du utvikle seg til vektede knep eller lunges med lysken.
Hvis du sliter med å synke lavt nok til en luftklippe, må du ikke utøve deg selv til skadestedet. I stedet gjør hva du kan, og arbeid deg opp for å øke dybden på knebøyet ditt.
Personer med iskiasnervesmerter - som kan følges fra nedre rygg, øvre skott og ned i låret - bør ikke gjøre noen form for knep uten først å konsultere fysioterapeut, da øvelsen kan komprimere nerven og irritere symptomene ytterligere.
Air squat treningsrutiner
Air squats er mest effektive når de innlemmes i en full treningsrutine.
For å blande kardio- og kroppsstyrketrening, kan du bruke en rutine fra CrossFit Nordøst-Georgia, som inkluderer fire runder av:
- kjører 200 meter
- 25 pushups
- 25 situps
- 25 air squats
NerdFitness har en rutine som du kan gjøre i ditt eget hjem, med bare din kroppsvekt og noen rekvisitter du sannsynligvis vil ha rundt huset ditt. For denne kroppsvikt rutine, vil du gjøre:
- 20 jumping jacks
- 1 pullup (hvis du har en bar)
- 20 air squats
- 20 pushups
- 20 lunges (10 hver ben)
- 20 tilbakegang pushups, hvor beina dine er forhøyet
Noen mennesker gjør knep utfordringer som en måte å bygge styrke og utholdenhet på. Shapes 30-dagers squat utfordring, for eksempel, inkludere air squats med andre variasjoner, som sumo squats og hoppeklubber. Rest dager er inkludert.
