For mange kvinner er det ikke lett å oppnå en tynn midseksjon. Menn og kvinner muskler er ikke vesentlig forskjellige, men kvinner har en tendens til å være bredere gjennom bekkenet og ha en lengre midje. Dette kan gjøre det vanskelig å få flat, fast abs.
Men synlige magesmerter er ikke umulige - du må kanskje bare forplikte seg til å gjøre mer enn standard sit-ups.
De beste abdominale øvelsene for kvinner retter seg mot fire muskelgrupper i kjernen din:
- Ekstreme magesømmer. Dette er musklene i sidene du kan føle like under armene dine, langs ribbenet.
- Interne buk obliques. Disse er stabiliserende muskler som ligger under dine ytre obliques.
- Transversus abdominus. Dette er de dypeste musklene. De løper horisontalt rundt midseksjonen din.
- Rectus abdominus. Disse musklene løper fra brystbenet ned til bekkenet ditt. De hjelper bøye ryggraden mens du går. De er også de mest overfladiske musklene i magen og de du ser i? Seks-pakke? abs.
Viktige ab øvelser
For å riktig målrette og tone alle fire muskelgruppene, er det viktig å utføre en rekke stabiliseringsøvelser. Trening av disse kjerne musklene vil også stabilisere ryggraden og bekkenet for å forbedre stillingen og redusere eller unngå ryggsmerter.
I motsetning til tradisjonelle crunches eller sit-ups, vil stabiliseringsøvelser som retter seg mot kjernen, virke mer muskler og brenne flere kalorier.
Fullfør disse abdominal øvelsene to til tre ganger i uken for en sterkere kjerne.
Plank kryper ut
Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall- Stå opp høyt med føttene sammen og kjernen din engasjert.
- Bøy i hofter og prøv å røre gulvet. Så snart fingertuppene treffer gulvet, gå hendene ut til du kommer til en trykkposisjon.
- Kryp deg tilbake til startposisjonen ved å tomme hendene dine bakover og kutte hoftene opp til taket. Når føttene er flate på gulvet, bøy på hoftene igjen og løft deg opp igjen til stående stilling.
Avansert alternativ
Du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å løfte et bein før du går ut av hendene dine.
Fordel
Bruk av armer og ben i denne øvelsen legger til intensitet og motstand.
Side plank
Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall- Begynn på venstre side, med albuen din rett under skulderen og underarmen vinkelrett på kroppen din.
- Stakk føttene dine eller plasser den ene foran den andre.
- Kontrakt abs og løft hoftene av gulvet til kroppen din danner en diagonal linje fra skulderen til føttene.
- Hold denne posisjonen i 30 til 45 sekunder.
- Bytt side og gjenta.
Avansert alternativ
Legg til hip dips for en ekstra utfordring. Utfør samme øvelse i 30 til 45 sekunder, men dyp hofterne dine til du trykker lett på gulvet og deretter tilbake til startposisjonen.
Fordel
I motsetning til en tradisjonell plank, støtter du kroppsvekten på bare to kontaktpunkter. Dette krever mer arbeid fra kjernen din til å holde seg stabil. Rygg og abs arbeider sammen for å holde ryggraden langstrakt.
Omvendt knase
Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall- Begynn i en sittende stilling, knærne bøyes i 90-graders vinkler og føtter flatt.
- Nå armene dine fremover, håndflatene vender mot hverandre.
- Pust ut, trekk muskelen mot ryggraden.
- Rull tilbake på halebenet, buet ryggraden i en C-form.
- Inhalere og gå tilbake til startposisjon. Gjenta, gjør 15 mer omvendte crunches.
Avansert alternativ
Prøv de samme øvelsene, men vær så snill å rulle tilbake i en C-form, rulle helt tilbake til du er flatt på ryggen.
Fordel
Denne øvelsen understreker rectus abdominus.
Båt utgjør
Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall- Begynn med å sitte oppreist med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Lene deg tilbake, balansere på beinene dine og løft bena dine fra gulvet.
- Forleng armene dine rett ut, palmer opp. Kroppen din vil danne en V-form.
- Hold i 30 sekunder.
Avansert alternativ
Overgang til en lav båt utgjør ved å slippe føttene til rundt seks tommer over gulvet.
fordeler
Denne øvelsen fokuserer på lavere abs.
Alligator dra
For denne øvelsen trenger du plass til å bevege seg inn og noe som vil glide lett over gulvet. Prøv et håndkle på tregulv eller flisegulv, eller en plastpose eller Frisbee på teppet.
Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall- Begynn i en plankstilling med føttene på et håndkle, en pose eller Frisbee.
- Gå fremover, bruk bare hendene dine og dra underkroppen sammen i 10 til 20 meter.
- Hold kjernen din og stram ettersom du beveger deg fremover.
- Hvile for et øyeblikk og deretter trekke alligatoren tilbake til hvor du begynte.
- Hvile og gjenta.
Avansert alternativ
Denne er vanskelig nok som det er!
Fordel
Du vil bruke hele kjernen din til stabilitet i denne øvelsen. Den kombinerer også bevegelse og motstand for ekstra intensitet.
Takeaway
Husk at øvelser som disse vil hjelpe deg å styrke ab muskler og forbedre stillingen. Men ifølge Mayo Clinic, er det ikke noe som? Spot reduksjon? fett i bestemte deler av kroppen din.
Det betyr at du kanskje ikke får seks-pack abs, selv om du gjør hundrevis av gjentakelser. I stedet jobber du med å redusere kroppsfett ved å ta i færre kalorier og holde fast i en konsekvent treningsplan.
