Hvorfor skal jeg bruke en naturlig søvnhjelp?
Vanskeligheter som sovner er en vanlig forekomst. For mange betyr dette at det blir problemer med å sove hver nå og da eller for kort tid.
I mange tilfeller kan dette korrigeres ved å forbedre søvnhygiene. Dette inkluderer:
- begrensende dagtid napping til 30 minutter eller mindre
- trene i minst 10 minutter per dag
- Unngå koffein og andre stimulanser før sengetid
- passerer tung mat, som fete eller stekte måltider, før sengetid
Hvis søvnløshetene dine er sjeldne, kan du ønske å bruke en overkiosk (OTC) eller hjemmehjelp for å hjelpe deg med å sovne. Noen mennesker ønsker å unngå å bruke medisiner til fordel for et mer naturlig alternativ.
Ikke-sovende hjelpemidler anses vanligvis som naturlige. De oppmuntrer til avslapning, lette angst og fremme søvn. Mange naturlige søvnhjelpemidler er også knyttet til andre helsefremmende atferd som forbedret fordøyelse og smertelindring.
Å få nok søvn kan være så enkelt som å endre rutiner, kosthold eller vaner. Prøv alltid nonmedicinal, nonherbal tilnærminger først.
Er naturlige søvnhjelpemidler mer fordelaktige enn tradisjonelle søvnhjelpemidler?
Naturlig søvnhjelp er generelt ansett sikrere enn OTC og reseptbelagte medisiner. Dette er fordi de har en tendens til å ha færre bivirkninger enn deres reseptbelagte kolleger.
Noen mennesker er bekymret for at bruk av reseptbelagte medisiner kan føre til at de blir avhengige av medisinen. Hvis dette skjer, kan de oppleve abstinenssymptomer hvis de bestemmer seg for å slutte å bruke det. De kan også ha enda vanskeligere å sovne etter å ha stoppet bruk.
Bruk av naturlig søvnhjelp for en kort tid fører vanligvis ikke til avhengighet. Naturlig søvnhjelp har lav risiko for bivirkninger eller komplikasjoner når de brukes i kort tid.
Urter, som ofte brukes som naturlige søvnhjelpemidler, er ikke regulert av US Food and Drug Administration (FDA), så du bør bruke dem med forsiktighet.
Kontakt legen din om eventuelle potensielle interaksjoner mellom en urt du vil bruke og eventuelle medisinske tilstander du har eller medisiner du tar.
Søvnhjelp # 1: Kamille
Kamille er et mildt urt som har en beroligende effekt. Det fremmer avslapning og søvn. En 2016 studie fant kamille te for å være nyttig for å forbedre søvnkvaliteten hos postnatal kvinner. Det reduserte også symptomer på depresjon.
Selv om det ikke er en typisk dose for kamille, kan du bruke den på noen måter:
- bruk tørkede kamilleblomster for å lage te
- bratte tilberedte teposer solgt på din lokale matbutikk
- inhaler eller bruk fortynnet kamille eterisk olje til huden din
- gjelder som en aktuell plante-tinktur
- ta i tablett eller kapsel form
Du kan også finne det kamille:
- hjelpemidler i fordøyelsen
- beroliger og helbreder huden
- slapper av muskler
- lindrer hodepine
Du bør ikke bruke kamille hvis du er allergisk mot fille eller noe annet i familien daisy, da du kanskje også er allergisk mot kamille. Så kontakt legen din eller en allergiker før bruk.
Dersom du tar kapsler eller kamillepiller, ikke ta mer enn anbefalt dose. Å gjøre det kan forårsake kvalme og oppkast. Du bør heller ikke bruke kamille hvis du har en hormonfølsom tilstand.
Du bør alltid fortynne kamille eterisk olje med en bærerolje, som for eksempel olivenolje. Pass på at du gjør en patch test før du bruker fortynnede essensielle oljer til huden din.
For å gjøre dette, gni en dime-størrelse mengde fortynnet essensiell olje inn i underarmen. Hvis du ikke opplever irritasjon innen 24 timer, bør det være trygt å søke andre steder.
Avbryt bruk hvis du begynner å oppleve noen uvanlige symptomer. Hvis symptomene fortsetter, kontakt legen din.
Eteriske oljer bør aldri tas internt.
Søvnhjelp # 2: Valerian
Valerian er en urte medisin laget av roten av planten. Det har blitt registrert å fungere som beroligende, men det er fortsatt behov for mer forskning på denne urt. Valerian kan interagere med noen medisiner, så du bør kontakte legen din før bruk.
Ifølge en studie i 2011 kan valerian være nyttig for å behandle søvnløshet og forbedre søvnkvaliteten hos postmenopausale kvinner. Deltakere i studien tok 530 milligram valerian ekstrakt to ganger daglig i fire uker.
Valerian kan kombineres med humle, sitronmelisse og andre urter. Det er best å gradvis øke dosen din over en periode. Når søvnen din er blitt bedre, bør du fortsette å bruke valerian i to til seks uker.
Hvis du drikker det som te, kan du ta 1/4 til 1 teskje opptil tre ganger per dag. Hvis du foretrekker å ta den i kapselform, bør du følge doseringen som anbefales på etiketten.
Når du ønsker å slutte å bruke, bør du sakte redusere dosen din. Abrupt sluttbruk kan forårsake symptomer på uttak eller angst.
Valerian kan også bidra til å lette:
- menstruasjon og magekramper
- muskel- og ledsmerter
- depresjon
- hodepine
Valerian kan forårsake:
- hodepine
- nedsatt tenkning
- urolig mage
- svimmelhet
- irritabilitet
Du bør ikke bruke valerian hvis du opplever noen uvanlige symptomer. Kontakt legen din dersom symptomene vedvarer.
Søvnhjelp # 3: Humle
Humle er hunnplantenes kvinnelige blomster. De er vant til å smake drikker, som øl og som urtemedisin.
Humle har vist seg å forbedre søvn. En studie fra 2014 viste at universitetsstuderende som drakk ikke-alkoholholdig øl som inneholdt humle, økte kvaliteten på søvn.
Humle er noen ganger kombinert med andre urter som valerianer. Du kan ta et flytende ekstrakt på 0,5 til 2 milliliter daglig. Du kan ta opptil 1 gram pulverisert ekstrakt tre ganger daglig. Du kan også drikke alkoholfri øl som inneholder humle.
Humle kan også:
- lavere kolesterol
- lindrer irritabilitet
- hjelpemiddel i fordøyelsesproblemer
- har antibakterielle egenskaper
Humle kan forverre visse typer depresjon. Du bør ikke ta humle hvis du har en hormonsensitiv tilstand. Du bør slutte å bruke denne løsningen hvis du begynner å oppleve noen uvanlige symptomer. Hvis disse symptomene fortsetter, kontakt legen din.
Søvnhjelp # 4: Melatonin
Melatonin er et hormon laget i furuskjertelen. Den styrer dine sirkadiske rytmer. Supplerende melatonin kan hjelpe deg å sovne raskere og øke kvaliteten på søvn.
Resultatene fra en 2016-studie viste at supplerende melatonin var nyttig som søvnhjelp. Skiftarbeidere som tok 3 milligram melatonin, kunne sovne raskere og bruke mer tid på å sove hver syklus.
Anbefalt dose er 1 til 5 milligram før sengetid. Du bør slutte å bruke etter to uker. Hvis søvnproblemer vedvarer etter to ukers bruk, bør du kontakte legen din.
Melatonin kan også:
- hjelp til å lindre symptomer på jetlag
- øke immuniteten
- bekjempe betennelse
Melatonin kan forårsake:
- våkenhet i natt
- depresjon
- grogginess
- irritabilitet
- magekramper
Du bør slutte å bruke hvis du begynner å oppleve noen uvanlige symptomer. Hvis disse symptomene vedvarer, kontakt legen din.
Søvnhjelp # 5: Passionflower
Passionflower er en plante som inneholder kjemikalier som gir en beroligende effekt. Det gir følelser av avslapning og søvnighet, og er noen ganger kombinert med andre planter i en urteblanding.
En 2016-studie viste at lidenskapsløft lindrede søvnforstyrrelser når de ble tatt i fire uker. Deltakere i studien opplevde også redusert angstnivå.
Du kan bruke urt til å lage te for å sove, eller ta den i kapselform. Den anbefalte flytende dosen er 10 til 30 dråper lymfekstraktet før sengetid.
Hvis du foretrekker å ta en kapsel, er dosen 90 milligram. Du bør ikke ta lidenskapsløft lenger enn to måneder om gangen.
Passionflower kan også bidra til å lindre:
- smerte
- angst
- muskelspasmer
- betennelse
- symptomer på overgangsalderen
Passionflower kan forårsake:
- svimmelhet
- forvirring
- uregelmessig muskelhandling
- tap av koordinering
- endret bevissthet
- betent blodårer
Ikke ta lidenskapsblomst hvis du ammer eller er gravid. Denne urt er også kjent for å samhandle med mange medisiner og kan gjøre beroligende midler og blodfortynnere for sterke. Folk på noen typer antidepressiva kan ikke ta lidenskapsløft.
Avbryt bruk hvis du begynner å oppleve noen uvanlige symptomer. Hvis symptomene dine ikke falmer, kontakt legen din.
Søvnhjelp # 6: Lavendel
Lavendel er en duftende plante som brukes til å lage medisin, parfyme og olje. Det er tenkt å øke helse og velvære. Den beroligende effekten kan bidra til å fremkalle søvn.
En 2015-studie fant lavendel for å være effektiv for å forbedre søvnkvaliteten hos kvinner i postpartum. Deltakere inhalerte lavendel duft før du sover i en periode på åtte uker.
Du kan bruke lavendel på følgende måter:
- legg til noen dråper essensiell olje til en diffusor nær sengen din
- gni fortynnet essensiell olje på pannen og rundt nesen din
- sett noen dråper essensiell olje på puten din
- bruk tørket lavendel for å lage te eller duftposer
Lavendel kan bidra til å:
- lindre smerte
- forbedre blodsirkulasjonen
- desinfiserer hodebunn og hud
- lette magesmerter
- lindre hodepine
- lindre åndedrettsproblemer
Alltid fortynne lavendel essensiell olje med vann eller en bærerolje, som for eksempel olivenolje. Du bør også gjøre en patch test før du bruker fortynnede essensielle oljer til huden din.
For å gjøre en patch test, gni en dime-størrelse mengde fortynnet essensiell olje inn i underarmen. Hvis du ikke opplever irritasjon innen 24 timer, bør det være trygt for deg å bruke.
Hvis du begynner å oppleve noen uvanlige symptomer, slutte å bruke. Kontakt legen din dersom symptomene vedvarer.
Eteriske oljer bør aldri tas internt.
Søvnhjelp # 7: Ginseng
Ginseng er en urt brukt i urtemedisin. Det er tenkt å fremme søvn og forbedre immuniteten. U.S. Food and Drug Administration (FDA) overvåker ikke eller regulerer urter, så du bør bruke dem med forsiktighet. Kontakt også legen din før bruk, slik at de kan hjelpe deg med å vurdere risikoen for bivirkninger eller komplikasjoner.
Ifølge en 2013-studie hadde rød ginseng-ekstrakt positive effekter på personer med søvnproblemer. Deltakere opplevde bedre søvnkvalitet etter å ha tatt ekstrakten i en uke.
Den anbefalte dosen er 800 milligram til 2 gram pulverisert ginseng per dag. Eller du kan ta 10 dråper av en tinktur tre ganger om dagen.
Du kan ta ginseng i opptil tre måneder om gangen. Da bør du vente minst én uke før du tar ginseng igjen.
Ginseng er også sagt til:
- øke energinivået
- bekjempe stress
- behandle impotens
Ginseng kan forårsake:
- hodepine
- agitasjon
- urolig mage
- svimmelhet
- hjerteproblemer
- menstruasjonsproblemer
Du bør slutte å bruke hvis du begynner å oppleve noen uvanlige symptomer. Hvis du fortsatt får symptomer etter at du har stoppet bruk, kontakt legen din.
Søvnhjelp # 8: 5-hydroksytryptofan (5-HTP)
5-HTP er et derivat av tryptofan, som er en aminosyre. Det brukes til å øke serotoninnivået.
En 2016-studie viste at 5-HTP kan fremme søvn når det tas med et annet supplement kalt gamma-aminosmørsyre. Kombinasjonen antas å øke varigheten av søvn.
5-HTP er tilgjengelig, er kapselform. Den anbefalte dosen er 150 til 400 milligram per dag, selv om du bør følge noen anvisninger på produktetiketten.Ta ikke 5-HTP i mer enn seks uker.
5-HTP kan også forbedre:
- depresjon
- angst
- hodepine
5-HTP kan forårsake:
- abdominal ubehag
- halsbrann
- tap av Appetit
- gass eller oppblåsthet
Hvis du begynner å oppleve noen uvanlige symptomer, slutte å bruke. Kontakt legen din dersom du fortsatt opplever symptomer etter at du har stoppet bruk.
Risiko og advarsler
Du bør ikke bruke naturlige søvnhjelpemidler hvis:
- du er gravid eller ammer
- du tar beroligende midler, antidepressiva eller andre reseptbelagte legemidler
- du har en kommende kirurgi
Hvis du har en eksisterende tilstand, kontakt legen din før du bruker en naturlig søvnhjelp. Naturlige søvnhjelpemidler kan være farlige når de brukes av barn og eldre voksne.
Legen din kan også bekrefte anbefalt dose for deg og gi deg råd om eventuell risiko.
Hva kan jeg gjøre nå?
Når du begynner å behandle søvnproblemer, prøv å finne den underliggende årsaken. Vær oppmerksom på hva som utløser dårlig søvn, for eksempel stress, støy eller ubehag. Å holde en sove journal kan hjelpe deg med å vurdere dine vaner og se på områder for forbedring.
Naturlig søvnhjelp bør bare brukes som en kortsiktig løsning. Hvis søvnproblemene dine fortsetter, kan de være et tegn på en underliggende medisinsk bekymring.
Du bør konsultere legen din dersom søvnproblemer vedvarer eller øker i alvorlighetsgraden. Sørg for å ta med deg søvnboken. Legen din kan bruke dine observasjoner for å gjøre en diagnose.
Husk at bivirkninger og risikoer er mulige, selv med naturlige produkter. Bruk alltid et anerkjent merke. Snakk også med legen din dersom du har noen bekymringer eller spørsmål.
Hvis du ikke allerede er, tillat deg selv å bli vant med å svinge ned og slappe av hver natt. Å ta ditt valgte sovehjelp til en viss tid kan være en påminnelse om å senke tempoet, slappe av og forberede seg på en full natts søvn.
