Oversikt
Stramt skuldre kan forårsake smerte eller stivhet i nakken, ryggen og overkroppen, og begrense dine daglige aktiviteter. Dine skuldre kan føles stramme og stive som følge av stress, spenning og overbruk. Stram skuldre kan også skyldes sitte i lengre perioder, feil sovende stillinger og skader. Dårlig holdning og feil justering av kroppen din kan også spille en rolle.
Les videre for å lære å lindre og hindre stramt skuldre.
12 strekker
Det er viktig at du strekker skuldrene regelmessig for å løsne og styrke musklene. Å frigjøre spenninger i kroppen din, kan også forbedre dine generelle følelser av velvære.
Disse strekkene kan bidra til å øke fleksibiliteten, utvide bevegelsesområdet og forhindre skade. Hvis du er kort tid, prøv å gjøre dem i kortere sporer hele dagen. Du kan øke antall sett du gjør som du får styrke og mobilitet.
1. Skulderløft
- Mens du står eller sitter, og med armene ved siden av deg og en rett bak, løft du sakte skuldrene opp mot ørene dine.
- Hold deg her i noen sekunder.
- Senk sakte skuldre nedover.
- Gjenta 5 ganger.
2. Skulderruller
- Opprettholde god holdning mens du står eller sitter.
- Rull skuldrene opp, tilbake og ned.
- Gjør denne bevegelsen 10 ganger.
- Deretter ruller skuldrene oppover, fremover og ned 10 ganger.
3. Øre til skulder
- Sitt med en rett rygg og vipp hodet mot høyre skulder.
- Gå så langt du kan uten å strekke eller løfte venstre skulder.
- Dekk strekken ved å bruke høyre hånd for å forsiktig trekke hodet ned.
- Hold i 30 sekunder.
- Gjenta på motsatt side.
4. Chin retraksjon
- Juster hodet, nakken og ryggraden mens du står eller sitter.
- Utvid din hake foran deg så langt som den vil gå uten belastning.
- Deretter trekker haken tilbake i halsen og halsen.
- Gjenta 10 ganger.
5. Kryss armstrekning
- Ta med venstre arm over kroppens forside på brysthøyde.
- Støtter venstre arm med albuebryt på høyre arm eller bruk høyre hånd for å holde venstre arm.
- Strekk ut skulderen og fortsett å vende fremover.
- Hold denne strekningen i 30 sekunder.
- Gjenta på motsatt side.
6. Stående arm svinger
- Stå med armene dine ved siden og håndflatene dine mot kroppen din.
- Sving armene fremover for å få armene så høye som de vil gå uten å heve skuldrene dine.
- Senk armene ned og ta dem så langt tilbake som mulig.
- Hold resten av kroppen din fortsatt.
- Fortsett denne bevegelsen i 1 minutt.
7. Stående armløfter
- Gjør knyttneve med hendene og ta dem foran hoftene dine.
- Inhalere når du løfter armene dine overhead så hendene dine kommer sammen over hodet ditt.
- Nedre rygg ned til den opprinnelige posisjonen.
- Gjenta 10 ganger.
8. Bredbent stående foroverbøyning
- Stå med føttene større enn hofteavstand med tærne vendt fremover.
- Forbind hendene bak ryggen og åpne brystet.
- Engasj dine benmuskler og hold en liten bøy i knærne.
- Hengsel på hoftene for å brette fremover, og bringer armene over hodet mot gulvet.
- La hodet henges og ta haken litt inn i brystet.
- Fortsett i denne posen i opptil 1 minutt.
9. Katt ku pose
- Legg hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine.
- På en innånding, fyll buken din med luft og la den synke ned mens du ser opp.
- Pust ut mens du går i bukene dine, ta kaken i brystet og rygg på ryggraden.
- Fortsett denne bevegelsen i noen minutter, og vær spesielt oppmerksom på skuldrene dine.
10. Trekk nålen
- Kom på alle fire med hendene dine rett under skuldrene og knærne under hoftene dine.
- Løft din høyre hånd og sakte ta den over til venstre med håndflaten vendt oppover.
- Hvile kroppen din på høyre skulder og vri hodet til ansikt til venstre.
- Pass på at du ikke synker på skulderen din.
- Hold denne posen i 30 sekunder.
- Slip løs og kom tilbake til den opprinnelige posisjonen.
- Gjenta på motsatt side.
11. Omvendt bønn utgjør
- Du kan gjøre denne posen mens du sitter, står eller står i tre.
- Ta hendene bak ryggen din med ryggen av hendene mot hverandre og fingrene vender nedover.
- Herfra vri hendene i den andre retningen slik at fingrene vender opp.
- Vri håndflatene dine for å møte hverandre.
- Trykk på håndflatene dine sammen, trekk albuene litt tilbake, og åpne brystet.
- Hold ryggraden rett.
- Hold denne posen i 30 sekunder.
12. Cow face pose
- Fra en sittende stilling ta venstre armbue opp til siden av hodet ditt med hånden nedover i ryggraden.
- Bruk høyre hånd til å trekke venstre albue til høyre når hånden beveger seg lenger ned i ryggraden.
- Hvis det er behagelig kan du bøye høyre arm og ta med høyre hånd opp for å låse venstre hånd.
- Hold posen i 1 minutt.
- Gjenta på motsatt side.
Fører til
Tette skuldre kan skyldes flere faktorer, inkludert alder. Mange av bevegelsene du utfører i ditt daglige liv, får deg til å bøye seg fremover. Det strammer skuldrene, nakken og ryggen.
Du kan skape spenning i dine skuldre fra hverdagslige aktiviteter som teksting, sitte i lengre perioder, eller å bære tunge poser. Svake muskler, dårlig stilling og feil justering i kroppen din kan også føre til tette skuldre. I noen tilfeller kan muskelspenning også være et resultat av skade eller kronisk stress eller en underliggende tilstand som:
- gikt
- gikt
- lupus
- Lyme sykdom
Søker hjelp
Se legen din hvis skuldertettheten ikke forbedrer seg når du begynner å strekke, eller hvis du opplever intens smerte. Du bør også se legen din dersom du begynner å oppleve muskelsvikt i armene eller begynner å ha andre symptomer som feber.
Legen din kan:
- hjelpe deg med å utvikle et treningsprogram
- henvis deg til en fysioterapeut
- foreskrive medisiner, for eksempel muskelavslappende eller smertestillende
- anbefaler varm og kald terapi, eller bruk av bandasje eller slynge for å begrense bevegelsen
I alvorlige tilfeller kan du kreve kirurgi.
Forebygging
Det er viktig å ta vare på skuldrene dine selv om de ikke er stramme nå. Å utøve regelmessig er nøkkelen til forebygging.
- Hold deg aktiv og engasjere seg i aktiviteter som krever at du bruker skuldrene dine, for eksempel svømming eller yoga.
- Drikk alltid mye vann, spesielt når du trener.
- Gå for regelmessig massasje hvis det er mulig, eller ta noen minutter hver dag for å gjøre selvmassasje. Du kan bruke essensielle oljer fortynnet i en bærerolje eller en muskel gni for dette.
- Unngå en stillesittende livsstil og hold deg så aktiv som mulig.
- Prøv å opprettholde god holdning og riktig justering i kroppen din. Vær oppmerksom på kroppen din mens du går om dine daglige oppgaver. Hvis du sitter i lange perioder, endre posisjonen din ofte og stå opp for en kort pause hvert 30. minutt.
- Reduser stresset ditt.
Ta bort
Hvis du opplever spenning eller tetthet i skuldrene, er det viktig å ta skritt for å lette spenningen så snart som mulig. Tidlig behandling kan redusere risikoen for komplikasjoner.
Det er en god ide å gjøre øvelser for å løsne skuldrene dine selv om du ikke har alvorlig tetthet. Prøv å bringe bevisstheten til dette området av kroppen din gjennom dagen, og arbeid på å slappe av og slippe spenningen. Hvis du opplever langvarig eller intens smerte, se legen din. De kan anbefale tilleggsbehandlinger eller øvelser.