Oversikt
Opplever kortpustethet (dyspné) eller andre pustevansker kan føle seg skummelt. Men det er ikke et uvanlig symptom på angst.
Mange bekymrer seg for at et symptom som påvirker pusten deres, må komme fra et fysisk problem. Faktisk påvirker din psykiske helse din fysiske helse på en rekke måter.
Mens angst kan forårsake kortpustethet og andre fysiske symptomer, er det viktig å erkjenne at å oppleve shortness av pusten av andre grunner kan også skape angst.
Her er hva du trenger å vite om dette symptomet og når du skal se legen din.
Symptomer på angst og kortpustethet
Angst er kroppens naturlige fryktrespons. Dette er kjent som kamp-eller-fly-responsen. Kroppen din reagerer på fysiske og mentale måter for å forberede deg til å kjempe eller løpe fra situasjonen.
Kortpustethet er et av disse svarene. Du kan føle at du ikke kan få pusten, tetthet i brystet, eller som om du er kvelende eller sulten for luft.
Studier har vist en sterk tilknytning mellom angst og respiratoriske symptomer, inkludert kortpustethet.
Andre symptomer som kan oppstå under dette svaret og som følge av angst er:
- raskere puste (hyperventilering)
- tetthet i brystet
- pustenhet eller følelse av kvelning
- føler at du har en klump i halsen
- muskelspenning
- hjertebanken (føles som en sterkere, raskere hjerterytme)
- føler seg svimmel, svimmel eller ustabil
- kvalme eller mage ubehag
- rastløshet, irritabilitet eller følelse på kanten
Hva forårsaker kortpustethet fra angst?
Kortpustethet og andre fysiske symptomer skjer i kamp-eller-fly-responsen for å beskytte deg. Med angst, kan du ikke løpe for livet ditt. Men kroppen din reagerer fortsatt som om du er.
Du opplever bryststramming, kortpustethet og raskere pust fordi kroppen din prøver å få mer oksygen til musklene og forbereder deg til å løpe. Hjertefrekvensen øker, og du kan føle deg varm som mer blodpumper til musklene dine, og forbereder deg til å kjempe.
Alle disse symptomene er normale kroppsresponser designet for å redde livet ditt.
Selvfølgelig løper du sannsynligvis ikke ofte eller kjemper for livet ditt - fra ville bjørnangrep eller menn med motorsag. Men kroppen din reagerer fortsatt på turen til overfylt matbutikk, arbeidspresentasjonen din og andre angstprovokerende hendelser som om du var.
Hvordan bli kvitt kortpustet fra angst
Når du opplever kortpustethet fra et angstangrep, kan det virke counterintuitivt at pusten din er hva du bør fokusere på.
Men ved å fokusere på pusten din, kan du få den under kontroll og riktig mengde oksygen i lungene.
Eksperter anbefaler å praktisere diafragmatisk puste. Dette er en type pusteteknikk som bruker din membran. Membranen er den mest effektive pustemuskelen vi har.
Når du opplever kortpustethet, puster du vanligvis fra munnen eller brystet. Membranpuste kan:
- senk pusten din
- redusere etterspørselen etter oksygen
- bruk mindre innsats og energi til å puste
Slik øver du diafragmatisk pust:
- Sitt opp komfortabelt i en stol eller ligge tilbake på en flat overflate, som din seng, med hodet støttet.
- Legg en hånd på øvre bryst og den andre under ribbeholderen. Dette vil tillate deg å bedre føle membranen mens du puster.
- Pust inn sakte gjennom nesen, slik at magen beveger seg ut mot hånden din.
- Stram magesmellene dine. La dem falle innover mens du puster ut gjennom nesen eller munnen din (avhengig av hva som er lettere for deg).
- Fortsett å ta dype puste inn og ut, føler at magen stiger inn og ut. Gjør dette i 5 til 10 minutter om dagen.
Tips: Du er mindre sannsynlig å oppleve kortpustethet eller hyperventilering mens du puster inn og ut gjennom nesen din. Det er også vanlig å bli sliten eller føle at det er mye arbeid når du starter denne pustepraksis. Med mer praksis vil denne pusteteknikken bli automatisk og enkelt.
? Jo mer du kan bremse de fysiske opplevelsene i perioder med høy angst, jo mer kan du bruke ditt rasjonelle sinn for å vurdere hva som skjer.? - Elke Zuercher-White i? En slutt på panikk?
Du kan også prøve disse angstlindrende teknikkene:
- Jordingsteknikker. En type jordingsteknikk innebærer å knytte kroppsdeler og sakte frigjøre dem. Fokuser helt på disse opplevelsene.
- Mindful distraksjoner. Finn noe å distrahere tankene dine fra panikk for å hjelpe deg med å roe ned. Prøv å beskrive ting rundt deg for å holde fokus på noe annet. Hvilken farge er sofaen din? Hva er dens tekstur?
- Snakk med deg selv. Nå som du vet disse symptomene er en del av kroppens automatiske svar, minn deg selv på dette. I øyeblikket med panikk eller angst, fortell deg selv? Jeg kan ikke puste fordi kroppen min prøver å få mer oksygen? eller? Jeg har blitt evaluert og mitt hjerte er bra.? Å snakke med deg selv rasjonelt kan trekke deg ut av angst.
- Trening. Det kan virke rart å trene midt i et angstangrep, men det kan faktisk fungere for deg å gå for en rask løp eller bruke noe av den oppbyggde energien. Kroppen din forbereder seg til å løpe uansett - du kan like godt dra nytte av det.
- Selvpleie. Du kan øve selvbeherskelse på enkle måter. Drikk urtete (men unngå koffeinholdig te, da det kan øke angst). Lysstearinlys med behagelig aroma. Skriv ned dine følelser. Slå på litt beroligende musikk.
- Støt deg selv. Sjokkert ditt system ved å dyppe ansiktet i en bolle med isvann er faktisk en teknikk som anbefales av terapeuter for å hjelpe deg med å trekke deg ut av en tankepiral.
Hvis du merker kortpustethet før du opplever et fullstendig panikkanfall, lær å gjenkjenne det og ikke ignorere det. Begynn å fokusere på pusten din før angsten eskalerer.
For langsiktige strategier, bør du vurdere å se en psykisk helsepersonell. De kan evaluere dine behov og lære dine håndteringsmekanismer som vil fungere for deg.
Å øve pusten daglig, andre former for oppmerksomhet, og å ta opp avslappende yoga kan også hjelpe.
Hvordan unngå å miste pusten din når du er engstelig
Den viktigste måten å hindre kortpustethet og andre fysiske symptomer på angst er å øve teknikker og lære utløserne når du ikke opplever dem.
Du forbereder ikke på et jordskjelv under et jordskjelv; du forbereder på forhånd. Angst er det samme.
En av de mest nyttige forebyggende teknikkene er å opprettholde en tankelogg. I en tankelogg skriver du ned de automatiske tankene du hadde i ditt siste øyeblikk av angst eller panikk. Det er nyttig for å oppdage triggere, så vel som å hjelpe deg å reflektere over din angst i en roligere tilstand.
Du kan også skrive ned hvilke opplevelser du opplever mens du opplever dem. Dette kan hjelpe legen din til å forstå hva som skjer.
Det finnes flere typer tanke logger. Sjekk ut denne som fokuserer på dysfunksjonell tenkning eller en generell angstsporing. Du kan selv lage din egen ved å ta opp:
- dato
- den spesifikke utløseren (situasjonen eller fysisk symptom, for eksempel kortpustethet)
- Den automatiske tanken (hva du tror vil skje på grunn av dette fysiske symptomet eller situasjonen)
- hvor sterkt tror du på denne tanken (1 til 100 prosent)
Hvis du opplever kortpustethet, kan din automatiske tanke være at du må ha en alvorlig helsetilstand. I øyeblikket har du kanskje trodd det - nesten 100 prosent.
Men etter å ha utfordret denne tanken nå i opptaket ditt, tror du det bare 20 prosent. Opptak, gjennomgang og utfordring av disse tankene er en viktig måte å hindre fremtidig angst på.
Du kan også bruke en app for å spore din angst.
Øvelse av regelmessig meditasjon kan også hjelpe deg med å redusere angst. Tallrike studier har vist at meditasjon kan redusere angstsymptomer for å behandle angst.
Du kan også øve oppmerksomhet i hverdagens aktiviteter for å hjelpe deg å bli mer bevisst på kroppen din og det som gjør deg engstelig. Prøv en oppsiktsvekkende å spise mosjon eller en oppmerksom spasertur rundt blokken.
Til slutt, vurder å jobbe med en mental helse profesjonell å komme opp med flere strategier. De kan hjelpe deg med å utarbeide negative tankeprosesser som oppstår når du opplever angst, spesielt hvis denne angsten er alvorlig eller forårsaker stor bekymring.
Andre forhold som forårsaker kortpustethet
Kortpustethet og andre symptomer på angst kan etterligne andre forhold. Det er en god ide å overvåke symptomene dine og få en kontroll med legen din for å utelukke andre forhold.
Å få en fysisk til å sikre at du ikke har noen andre problemer, kan også lindre noe av din angst. For eksempel, i et panikkanfall tror mange mennesker at de har et hjerteinfarkt. Denne frykten øker bare deres panikk.
Andre årsaker til kortpustethet er:
- trening
- høyde endres
- tette klær
- en stillesittende livsstil
Andre forhold hvor du kan oppleve kortpustethet inkluderer:
- astma
- kronisk obstruktiv lungesykdom (KOL)
- hjertesvikt eller hjerteinfarkt
- lungebetennelse
- lavt blodtrykk
- øvre luftveisobstruksjon
Når skal du se legen din
Hvis du opplever kortpustet konsekvent, eller når du ikke er i kontakt med angst, kan du kontakte legen din.
Søk nødhjelp hvis du opplever symptomer på hjerteinfarkt, inkludert:
- tetthet eller smerte i bryst, nakke, kjeve, rygg eller armer
- utmattelse
- lyshet, kvalme eller oppkast
- ubehag i arm eller skulder
- svetter mer enn vanlig uten en logisk grunn
Ta bort
Det er viktig å huske at angstangrep ikke kan drepe deg. Du vil ikke kveles, vil ikke slutte å puste, og vil ikke dø av et angstangrep. Et angst eller panikkanfall blir heller ikke et hjerteinfarkt.
Hvis du er bekymret for din fysiske helse, få sjekket ut. Når du har blitt ryddet av noen fysiske grunner for kortpustethet, hold deg på den rene helseerklæringen som en påminnelse når du er tilbake i et engstelig øyeblikk.
Se en psykisk helsepersonell for ytterligere hjelp og hjelp med håndteringsteknikker.
