Hvis du har multippel sklerose (MS), kan du føle deg trøtt, svak eller lav på energi, og trening kan være den siste i tankene dine.
Faktisk har trening mange fordeler for personer med MS, inkludert forbedringer i styrke, balanse, muskelstivhet og tarm- og blærekontroll. Det kan også redusere MS spasticitet og kan forbedre eller forsinke kognitiv svekkelse.
Nøkkelen er å starte sakte og bygge treningen gradvis. Ta kontakt med legen din før du starter en ny øvelsesrutine for å sikre at du ikke overexert deg selv. Du kan også se en fysioterapeut hvis du vil ha hjelp til å velge de rette aktivitetene for din spesielle tilstand.
Husk at trening ikke trenger å foregå i et treningsstudio. Aktiviteter som hagearbeid og husholdningsarbeid gir opp til et økt aktivitetsnivå. Her er noen andre aktiviteter og øvelser som hjelper deg med å styrke kroppen din og bekjempe MS.
walking
Mange mennesker med MS har gåttforstyrrelser eller problemer med å gå. Walking regelmessig gir deg en lett cardio trening og bidrar til å opprettholde sans for balanse. Fortsett å gå regelmessig, så lenge du kan, selv om det bare er kort vei. Ta med en venn eller familiemedlem for sikkerhet hvis du er redd for å falle. Treadmill walking er et annet alternativ som du kan justere hastighet og intensitet, og det er rekkverk å holde fast på.
stretching
Stretching er bra for alle. Ikke bare hjelper det deg med å forberede seg og gjenopprette fra trening, det bidrar også til å opprettholde fleksibiliteten som gjør bevegelsen enklere og reduserer sjansen for skade. Hvis du har MS, strekker du også til å bekjempe muskelstivhet. Prøv å strekke områder som kalvene, hip flexors og hamstrings. Noen former for trening har et element av strekk innbygget, for eksempel veggtrykksoppføringer utført med hælene på bakken. Dette strekker seg ut både kalvene og hamstringene.
Vannbasert trening
Enten det er svømming eller vann aerobic, trener i vannet, eliminerer risikoen for fallende som kan følge med MS. I tillegg til å hindre fall og gi støtte, reduserer vann også stresset på musklene og leddene som aktiviteter på tørr land kan forårsake. Start med en lav intensitet nybegynner klasse og fremgang i ditt eget tempo.
Balanseøvelse
Din balanse er påvirket når du har MS, så dediker litt av treningstiden din til å jobbe på dette området. Prøv aktiviteter som å stå på ett ben for å øve balansen. Pass på at du har en vegg eller stol å holde hvis du trenger støtte, og prøv å lukke øynene for å øke utfordringsnivået. Til og med to-legged øvelser som plie squats er vanskeligere når øynene dine er stengt, noe som gjør dem til en verdig oppgave å mestre i din søken for å forbli stabil på føttene.
Styrketrening
Muskel svakhet og tretthet er en del av MS som du kan forebygge med styrketrening. Prøv aktiviteter som step-ups eller squats, bruk en stol eller rekkverk for balanse. Bruk lette vekter til arm øvelser som bicep krøller og skulderpresser. Hvis du ikke har håndvekter, kan du prøve kroppsvektstrening, for eksempel veggtrykk eller tricep dips ved hjelp av en stol eller teller.
Kjerneopplæring
Kjernen din er grunnlaget for balanse og stabilitet. Den består av buk-, rygg- og bekkenmuskler. Gode treningsregimer inkluderer en kjernekomponent som en måte å øke ytelsen på, samt forebygge skade på områder som ryggraden. Prøv øvelser som bekkenbøyninger mens du ligger på ryggen med knærne dine, og planker eller pushups. Hvis tradisjonelle planker og pushups er for vanskelige, prøv en modifisert versjon fra knærne i stedet for føttene dine.
yoga
Yoga terapi er en trygg og effektiv måte å forbedre tretthet, balanse, fleksibilitet og styrke. Noen fordeler rapportert etter et kort 12 ukers, to ukers yoga-program var forbedret tretthet, balanse, trinnlengde og ganghastighet. Selv om dette kanskje ikke er sant for alle, er det et alternativ å prøve.
Takeaway
Trening kan virke utfordrende når du står overfor de fysiske endringene som MS har opplevd. Men å bygge ditt kondisjonsnivå kan avverge sykdomsprogresjonen og hjelpe deg med å håndtere symptomene dine. Start sakte med enkle aktiviteter du føler deg komfortabel med. Få avtale fra legen din før du starter et nytt treningsprogram, og kontakt en fysioterapeut når du velger de beste øvelsene for deg.
