Hvis du søker etter en øvelse for å målrette og stramme bakenden, ser ikke lenger enn eselsparken.
Donkey sparke mål på glutes på en måte mange andre sammensatte øvelser ikke kan. Dette trekket kan fullføres uten utstyr og kan endres for alle treningsnivåer.
Donkey kick er vitenskapelig navn er en quadruped bøyd kne knebøye forlengelse. Men det får sitt kallenavn fra den bokstavelige bevegelsen, som ser ut som dyrets beryktede spark.
Det er flere forskjellige variasjoner av denne øvelsen som kan utføres. Prøv ett av disse fem for å få støvlene i utstyret.
1. Donkey kick
Den tradisjonelle gjennomføringen av denne øvelsen er best for nybegynnere. Fokus på form, sikre ryggen er ikke sagging og din glute gjør jobben.
Muskler jobbet: gluteus maximus, gluteus medius
Utstyr som trengs: ingen
- Ta utgangspunkt i startposisjonen på alle fire: Knærne er bredde fra hverandre, hendene under skuldrene, nakken og ryggen nøytral.
- Bracing kjernen din, begynner å løfte ditt høyre ben, kneet blir bøyd, foten holder seg flat og hengslet på hoften.
- Bruk din glute til å trykke foten direkte mot taket og klemme på toppen. Sørg for at bekkenet ditt og arbeidshøftet blir spiss mot bakken.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 20 reps på hvert ben for 4-5 sett.
2. Rett ben-eselspark med halv sirkel
En ekstra sirkel på slutten av knel og hofteforlengelse legger til litt vanskeligheter med et vanlig eselspark.
Muskler jobbet: gluteus maximus, gluteus medius
Utstyr som trengs: ingen
- Ta utgangspunkt i startposisjonen på alle fire: Knærne er bredde fra hverandre, hendene under skuldrene, nakken og ryggen nøytral.
- Begynn å løfte foten og kneet av bakken. Pek foten og kjør tærne rett tilbake, bruk gluten til å nå beinet ditt så høyt som det kan gå mens bekken og hofter holder seg parallelt med bakken.
- På toppen, spark beinet utover på nedstigningen, tegne en halv sirkel med tærne.
- Når foten kommer til bakken, ta kneet innover mot brystet, pause i 1 sekund, og deretter komme tilbake.
- Fullfør 15-20 reps på hvert ben for 4-5 sett.
3. Motstandsbandets eselspark
Lagt motstand fra et lett motstandsbånd vil gjøre dette trekket litt mer utfordrende og brenne mer intens.
Muskler jobbet: gluteus maximus, gluteus medius
Utstyr som trengs: lett motstandsbånd
- Ta tak i motstandsbåndhåndtakene og plasser hendene så de er direkte under ansiktet, albuer bøyd. Hek din høyre fot inn i bandet i den andre enden.
- Hold ryggen rett, trykk på høyre ben ut og opp.
- Tegn det tilbake i brystet for 1 rep.
- Fullfør 10-15 reps for 2-4 sett på hvert ben.
4. Smith maskin eske spark
Hvis du ønsker å vokse størrelsen på din glute muskler, ikke vær redd for å legge vekt på denne øvelsen. Ta alltid feil på siden av forsiktighet og start uten å legge vekt før du er komfortabel med bevegelsen.
Muskler jobbet: gluteus maximus, gluteus medius
Utstyr som trengs: smith maskin
- Juster smith maskinstangen slik at du kan anta startposisjonen på alle fire under og foran den med foten på foten på undersiden av baren og arbeidsbenets lår parallelt med bakken.
- Pushing med din glute gjennom foten av foten, strekk kneet i en langsom og kontrollert bevegelse.
- Gå tilbake til startposisjonen og fullfør 10 til 12 reps for 2-4 sett på hvert ben.
5. En-legged tilbakeslag på kabel maskin
Selv om dette ikke er et tradisjonelt eselspark, fungerer en glute-kickback mange av de samme musklene mens du målretter mot glutenene dine fra en annen posisjon.
Muskler jobbet: gluteus maximus, gluteus medius
Utstyr som trengs: kabel maskin med ankel stropp vedlegg
- Fest ankelremmen på bunnen av remskiven. Stå mot maskinen 1-2 fot unna, stabiliserer deg på rammen.
- Bracing kjernen din med knær og hofter litt bøyd, bruk din glute til å sparke arbeidsbenet ditt direkte tilbake så høyt som det vil gå uten å kompromittere hofteposisjonen. Klem på toppen.
- Motstå vekten og sakte senke foten tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 10-12 reps for 2-4 sett på hvert ben.
Bunnlinjen
Med riktig form er eselspillet en svært effektiv isolasjonsøvelse for glutenene dine. Innlemme flere variasjoner vil sikre at du målretter dine glutes på forskjellige måter, slik at du får maksimal fordel.
Sørg for at du føler deg komfortabel og har kontroll over den normale eselsparkbevegelsen før du går ut på mer utfordrende versjoner.
