Squats blir ofte betraktet som den hellige grøften av buttøvelser: Ønsker du en større bakside? Knebøy. Vil du ha en shapelier derriere? Knebøy. Vil du ha en fastere bak? Knebøy.
Men hva om dette? Ultimate? trening er bare ikke for deg?
Hvorvidt skade forhindrer deg i å gjøre dem, eller du er trukket ut (siden knepene bare trener en av tre viktige glute muskler), ikke bekymre deg - det er mange andre øvelser du kan utføre for å gi deg drømmen om drømmene dine .
Her har vi kuratorisert 8 knebøyfrie trekk som vil faste og tone din rumpe.
For å gjøre en komplett treningsøkt, velg 4 til 5 av disse oppgavene for å bygge en 20-minutters rutine.
Rutinemessig eksempel:
- 3 x 20 trinn (10 R, 10 1) banded side trinn
- 3 x 20 trinn (10 R, 10 L) går opp med revers lunge
- 3 x 20 reps (10 R, 10 L) single leg deadlift
- 3 x 20 reps (10 R, 10 L) med kule sidelunge
- 3 x 10 reps superman
Målet å gjøre treningen minst to ganger i uken for å se resultatene.
Bevegelsene
1. Banded side trinn
Flott for en oppvarming, det banded side trinnet vil få hofter og glutes klar til å gå.
via Gfycat
Veibeskrivelse:
- Legg bandet over knærne med føttene skulderbredde fra hverandre og knekk ned.
- Start med din høyre fot, gå til siden, og fullfør 10 trinn.
- Omvendt, trapp med venstre fot først, tilbake til starten.
- Komplett 3 sett.
2. Trinn opp med omvendt lunge
Step ups vil ikke bare gi booty din en fin løft, de er også en praktisk øvelse.
Å holde dette i treningsrutinen vil hjelpe deg med balanse og stabilisering. Du trenger en benk eller et trinn som handler om knenivå for å fullføre disse.
via Gfycat
Veibeskrivelse:
- Begynn å stå, føttene sammen, foran en benk eller et trinn.
- Trinn på benken med høyre fot, skyv gjennom hælen din og kjør venstre kneet opp.
- Senk venstre ben ned, trapp bakover av benken, og lunge bakover med høyre ben.
- Kom tilbake til startposisjonen, og steg opp igjen med høyre fot, og fyll ut de samme trinnene.
- Fullfør 10-15 reps som fører med høyre ben, så bytt og fullfør 10-15 reps som fører med venstre ben.
3. Dumbbell lunges
Vektet lunges er bra for underkroppen din generelt, men de er spesielt effektive for å bygge dine glute muskler.
via Gfycat
Veibeskrivelse:
- Begynn å stå rett sammen med føttene sammen og en hantel i hver hånd.
- Start med din høyre fot, ta et stort skritt fremover, stopp når låret er parallelt med bakken og la høvlene henges ved siden av deg.
- Trykk høyre fot opp og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre ben.
- Fullfør 3 sett med 10 reps med hvert ben.
4. Superman
Arbeide den bakre kjeden - inkludert nedre rygg, glutes og hamstrings - supermans er deceivingly simple.
Sørg for at du virkelig er engasjerende i muskelhodet tilkoblingen for å sikre at du får mest mulig ut av dette trekket.
via Gfycat
Veibeskrivelse:
- Lig deg på magen med armer og ben rett ut og tærne pekte mot veggen bak deg.
- Bracing din abs og holder nakken nøytral, innhalere og løft armer og ben fra bakken så høyt som mulig. Øverst på toppen, klemme glutene og hold i 1-2 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 3 sett med 10-15 reps.
5. Med ball side lunge
Side lunges arbeid med gluteus medius - muskelen på oversiden av strupen - for å stabilisere hoften og gi et fint, avrundet utseende.
via Gfycat
Veibeskrivelse:
- Begynn med å stå med føttene på skulderbredde fra hverandre og hold en medisinball på brystet.
- Ta et stort skritt til høyre side, og når foten kommer til bakken, bøy høyre kne og sett hoften tilbake i en-legget knebøystilling.
- Hold venstre ben rett.
- Skyv gjennom høyre fot og gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta 10 reps på hver side for 3 sett.
6. Donkey kick
En flott supplerende øvelse, målet på eselsparket er å slå en kinn om gangen. Pass på at gluten gjør jobben under hver bevegelse.
via Gfycat
Veibeskrivelse:
- Antag startposisjonen på alle fire, knærne i hoftebredde fra hverandre, hendene under skuldrene, og nakke og ryggrad nøytral.
- Bracing kjernen din, begynner å løfte ditt høyre ben, kneet blir bøyd, foten holder seg flat og hengslet på hoften. Bruk din glute til å trykke foten direkte mot taket og klemme på toppen. Sørg for at bekkenet ditt og arbeidshøftet blir spiss mot bakken.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 20 reps på hvert ben for 4-5 sett.
7. Enkeltben dødløft
Utfordrende ikke bare bein, glute og nedre ryggstyrke, men balansen din er single-leg deadlift en booty brenner.
Hvis saldoen ikke er helt der, vær ikke redd for å slippe en av håndklappene og utføre mens du sprer deg på en stol eller en vegg.
via Gfycat
Veibeskrivelse:
- Start med en dumbbell i hver hånd som hviler foran lårene med vekten på din høyre fot.
- Med en liten bøyning i høyre ben, begynner du å hengsel på hoften, løfter venstre ben rett tilbake.
- Hold ryggen rett, la vektene falle ned foran deg, nær kroppen din, i en langsom og kontrollert bevegelse. Stopp når du ikke lenger kan opprettholde balansen din, eller når venstre ben er parallelt med bakken.
- Sakte tilbake til start, virkelig føl deg din rette hamstring arbeid.
- Fullfør 10 reps på høyre ben, deretter bytt til venstre, for 3 sett totalt.
8. Bro
Ta trykket av leddene dine med en bro. Legg til en dumbbell hvis du trenger mer motstand.
via Gfycat
Veibeskrivelse:
- Begynn med å ligge ansiktet opp på matten, knærne bøyde med føttene på gulvet og håndflatene vendt ned på sidene.
- Inhalere, og skyve gjennom dine hæler, løft rumpen og bak fra bakken. Klem dine glutes øverst.
- Sakte lavere tilbake ned til bakken og gjenta 3 sett med 10-15 reps.
Når du bygger rutinen?
Ingen knep, ikke noe problem!
Når du legger sammen rutinen, må du kontrollere at grunnlaget er sammensatte øvelser - eller trekk som bruker flere ledd. Dette inkluderer step ups, lunges og deadlifts.
Deretter legger du til glute isolasjonsøvelser, som esel spark og supermans, som et supplement.
Og husk å fortsette å utfordre deg selv ved å legge til reps eller vekt hvis ting blir for enkle. Ved å gjøre fire til fem av disse trekkene minst to ganger i uken, bør du forvente å se resultater om noen få måneder.
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener, og helse-entusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne dine kurver og skape din passform - hva som helst! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's? Future of Fitness? i juni 2016 problemet. Følg henne på Instagram.
