3-dagers løsning for energi

Guiden som lar deg sove i

I dag ser det ut til at produktiviteten har blitt misnavnet som en dyd, og hvor lite søvn du får, er nesten et æresmerke. Men det er ingen gjemmer hvor trøtt vi alle er. Mer enn en tredjedel av oss sover mindre enn de anbefalte syv til ni timene om natten, sier Centers for Disease Control and Prevention, og det har reelle konsekvenser.

Den gode nyheten er at du kan gjøre opp for tapt tid - raskt. Nylige studier har vist at bare tre til fire netter med flere sover i (ja, sovende i) kan gjøre opp for søvngjeld og redusere våre slitne sukk.

Har du noen gang hatt en energiledning som anbefaler deg å sove, spise og trene uten å gå på kompromiss med helgen din? Vel, vår gjør det. Følg denne fleksible tre-dagers guiden for å tilbakestille din energi.

Dag 1: Lørdag

Så fristende som det er, unngå å bli ute sent på fredag ​​og slå seng klokka 11.00 Før du sovner, sett inn en timer for å gå av i 10 til 11 timer.

Når skal du våkne: 10 am

Selv om du våkner klokken 10, er det fortsatt å sove 10-11 timer med kjeft. En studie fant at en times søvngjeld krever nesten fire timers søvn for utvinning. Så sov i - men ikke for lenge. Du har mat å spise og en kropp å flytte!

Hva å spise i dag

• Legg til grønnsaker til måltidene dine. Start helgen med et veggiefylt måltid. En av de beste måtene å forbedre dietten på er å legge til grønnsaker til hvert måltid, ifølge Leah Groppo, en klinisk diettist på Stanford Health Care. Groppo anbefaler også å gi slipp på strenge dietter. ? Det er viktig å brenne kroppen din. Enhver form for diett som begrenser kalorier aggressivt, er ikke en bærekraftig plan, og det er ikke bra for energi ,? hun sier.
• Ta en vannflaske med deg. Eller hold et glass vann ved siden av deg hele dagen. Riktig hydrering bidrar til å forbedre energien og stoffskiftet. Selv mild dehydrering kan påvirke humøret og la deg føle deg trøtt.
• Hold deg til ett glass. Du kan sovne lettere med noen drinker, men alkohol forstyrrer søvnmønsteret og kan føre til at du sliter med å sovne i midten av natten. Et glass (eller to for menn) er greit. Bare vær sikker på at du polerer den av et par timer før sengetid.

Hva å gjøre i dag

• Ikke sjekk e-posten din. Ta helgen helt av for å redusere stress og gjenopprette fra fysisk og følelsesmessig utmattelse. Forskning har vist at du vil fange opp raskere og sprette tilbake bedre hvis du kobler deg helt fra arbeidet.
• Slå på treningsstudioet. Prøv å gå, en mild sykkeltur eller yoga for lav intensitetstrening. Hvis du leter etter noe som får hjertefrekvensen litt mer, kardio i et conversational tempo (hvor du kan holde en samtale mens du trener) eller styrketrening er et godt sted å starte. Bare en liten øvelse vil hjelpe deg til å føle deg mer energi hele dagen, sovner raskere, og sov lenger.
• Vask soverommet ditt. Din soveplass betyr noe. Et rotete rom kan gi deg følelsen stresset og engstelig, noe som ikke er ideelt for avslappende søvn. Men det er mer enn det du kan se. Støv kan redusere søvnkvaliteten og forårsake hodepine, trengsel og kløende øyne eller hals kommer morgenen. Gi rommet ditt et raskt rydde opp.

Rene søvn

• Vask arkene dine hver en til to uker for å redusere støvmidd og andre allergener.
• Vakuum dine gardiner og teppe for å fjerne oppbygget smuss og støv.
• Rengjør puter og madrass.

Når du skal sove i dag: kl 11

Still inn en tidtaker for å våkne deg om 9 til 10 timer. Du sover fortsatt i søndag, men bare litt mindre, slik at du kan bli vant til å våkne med bare syv timers søvn senere.

Dag 2: Søndag

Når skal du våkne: 8 am

Med nesten 10 timers søvn i to dager, bør du allerede føle deg mer energisk, men ikke ta det som et tegn på full gjenoppretting. Forskning viser at det tar minst tre dager å helt tilbake til det normale. Så hold deg til vår guide for to dager!

Hva å spise i dag

Velg grønnsaker og hele matvarer i dag, men også fokus på å begrense matvarer med tilsatt sukker og kunstige ingredienser.

• Gå lett på koffein. Du trenger ikke å gå kaldt kalkun, men begrense deg til 1 til 2 kopper og bytte til koffeinfri urtete etter 2 pm for å hindre at du drar søvnen i kveld.
• Spis å slå tretthet. Påfyll med matvarer som slår ut tretthet, som hele frukter, nøtter og frø og søte poteter. Høy-protein snacks som jerky, trail mix og hummus er også et flott sted å starte.

Hva å gjøre i dag

• Måltid for resten av uken. Spar deg tid og hjernekraft ved å skisse ut hva du vil spise denne uken for å unngå å hoppe over måltider eller ta tak i takeaway. Det kan være nyttig å kjøpe alt du trenger de første dagene og pakke lunsjen din dagen før, så du er klar til å gå.
• Unngå fristelsen til å lure. Naps kan forstyrre din sirkadiske rytme, eller din interne klokke. Hvis du bare ikke kan holde øynene dine åpne lenger, anbefaler Rachel Salas, MD, en lektor i nevrologi som spesialiserer seg på søvnmedisin på Johns Hopkins Medicine, å holde napet i 20 til 30 minutter og bare hengive seg før klokka 3
• Strek eller gå en tur. Gentle øvelser, som å strekke eller gå, kan hjelpe deg å sove bedre og slappe fullt ut. Yoga spesielt kan hjelpe deg med å stresse, lindre angst, forbedre humøret og føle deg mindre sliten. Og du kan gjøre det i ditt eget hjem!

Når du skal sove i dag: kl 11

• Ta deg tid til å slappe av. Prep for sengetid med en avslappende aktivitet som mild strekk, lese en bok i noen minutter, eller ta et bad eller en dusj.Du må la din hjerne vite at sengetid kommer, ifølge Salas. En konsekvent sengetid rutine som starter 15 til 60 minutter før sengetid kan cue hjernen din er sengetid.
• Prøv en hvit støy maskin eller ørepropper. Hvis du fortsatt har problemer med å sovne, kan du bare slå på en vifte. (Foreldre, du må være forsiktig med å sikre at du fortsatt kan høre barna dine.) Blackout gardiner eller en sovemask kan også gjøre en stor forskjell i hvor godt og dypt du sover.

Dag 3: Mandag

Når skal du våkne: 6 am

Avhengig av når du skal være på jobb, vil du våkne om klokka 6 eller 7, og gir deg den trengte sju til åtte timers søvn. Ikke slå snooze-knappen! Hvis du trenger litt hjelp, gå ut av sengen og begynn å lage morgenkaffen din. Bare vær forsiktig så du ikke overdriver det. Koffein kan ikke fikse en dårlig natts søvn.

Hva å spise i dag

• Ta frokost - ikke hopp over måltider. Mens det er viktig å bare spise når du er sulten, kan hoppe over måltider forlate deg (og kanskje ubehagelig å være rundt). Følg måltidsplanen du jobbet på lørdag. Husk å holde kroppen din drivstilt hele dagen, selv om du er opptatt.
• Velg en lighter lunsj. Folk som spiser mye til lunsj har en tendens til å ha en mer merkbar dukkert i energi om ettermiddagen. Unngå fettstoffer som pommes frites, chips og iskrem. Studier har funnet ut at folk som sover mindre har en tendens til å spise flere kalorier, spesielt fra fett, og føler seg mindre våken om ettermiddagen.

Hva å gjøre i dag

Annet enn arbeid, er det noen vaner du plukket opp over helgen som du kan glide inn i dagen.

• Gå for en ettermiddag spasertur eller få en trening i. Trening kan redusere tretthet fra en overarbeidet hjerne, ifølge en 2016-studie. Hvis du kan, planlegge dagens treningsøkt om lunsj eller om ettermiddagen for å få hjernevirkende fordeler når de er mest slemme. Men det spiller ingen rolle om hvilken tid du trener, så lenge du gjør det. Studier har funnet ut at kvelden trening ikke vil ødelegge søvnen din.
• Men prioritere søvn over å trykke på treningsstudioet. De fleste forskerne er også enige om at hvor godt du sover er sunnere enn å lage tid til å trene. Så hvis du ikke har tid til treningsstudioet, hvile. (Ikke bøy Netflix forbi din sengetid, skjønt.) Forbedre din søvn i kveld kan du komme deg til treningsstudioet i morgen.

Når du skal sove: klokken 11

De fleste sirkadiske rytmer er satt til å gå i seng rundt kl 11 og våkne rundt kl. 7? Selv om du får nok søvn? sier Salas, "hvis det ikke er i tråd med din sirkadiske rytme, kan du faktisk fungere som en søvnberøvet person.

• Hit høen litt før. Hvis du hadde det vanskelig å våkne i dag, vil du kanskje sove litt tidligere. Still inn alarmen din for å sikre at du får minst syv timers søvn.
• Ikke bruk skjermer en time før sengetid. De lyse, blåhudede lysene som kommer fra smarttelefoner, TVer og til og med lyssignaler signaliserer til hjernen at det er dagtid og tid å våkne opp. Hvis du virkelig er i en crunch, prøv å dimme lysene bare 15 eller 30 minutter før du går til sengs.

Resten av uken

Når du våkner, husk at du tilbrakte de tre siste dagene. Tredje gang er en sjarm, og nå er det på tide å begynne å leve.

For resten av uken

• Få minst syv timers søvn hver natt.
• Spis balansert mat hele dagen.
• Innlemme trening i rutinen din.
• Begrens alkoholholdige drikker og sukkerholdige matvarer.

Sleeping lader deg selv med energi

Det er mange vaner du kan bytte for å ha mer energi gjennom hele dagen. Generelt vil du vite om du får nok søvn hvis du kan:

• våkne lett uten vekkerklokke (eller noen som fungerer som en)
• Ikke føl deg trøtt eller trøtt i løpet av dagen
• ikke sove lenger i helgene enn du gjør på hverdager

Men hvis du fortsatt føler deg trøtt eller har problemer med å sove forsvarlig, er det på tide å snakke med legen din. Å våkne opp etter flere full natts søvn kan være et rødt flagg som kan føre til søvnforstyrrelse eller noe annet som skjer helt, ifølge Salas.

Ingen mengde mat eller koffein kan gjøre opp for å gå glipp av den trengte resten. Men hvis dine lave energinivåer er på grunn av liten søvn, så sov deg! Det er bedre å fange opp Zzz-sene enn at du trengte deg til å slumre gjennom en ny rutine.

Mandy Ferreira er forfatter og redaktør i San Francisco Bay Area. Hun er lidenskapelig om helse, fitness og bærekraftig livsstil. Hun er foreløpig besatt av løp, olympisk løft og yoga, men hun svømmer også, sykler og gjør omtrent alt annet hun kan. Du kan holde tritt med henne på bloggen hennes og på Twitter.