Bli sterk med fiber
Det er lett å bli fanget i å telle kalorier og gram tilsatt sukker, fett, proteiner og karbohydrater når du prøver å spise godt. Men det er ett næringsstoff som for ofte blir kastet til veikanten: kostfiber.
Forskere har lenge kjent at å spise fiber er bra for helse. For tiår siden forkynte irsk lege (og fiber entusiast) Denis Burkitt, "Amerika er en forstoppet nasjon? Hvis du passerer små avføring, må du ha store sykehus.? Og ennå, mange år senere, ignorerer mange av oss fortsatt vårt fiberinntak.
Amerikanske voksne spiser kun gjennomsnittlig 15 gram fiber på en gitt dag, til tross for de daglige anbefalingene fra Akademiet for ernæring og diett som:
- 25 gram for kvinner, eller 21 gram hvis over 50 år gammel
- 38 gram for menn, eller 30 gram hvis over 50
Nylig, men fiber har dukket opp i overskrifter takket være folk som journalist Megyn Kelly og modell Molly Sims, som begge har kreditert sine physiques på mainlining grovfoder. Og enda viktigere er at ny forskning har skapt mer lys på hvordan fiber hjelper kroppene våre. Dette næringsstoffet har vært knyttet til å avværge sykdom og redusere risikoen for en rekke forhold, inkludert type 2 diabetes, matallergi og til og med kneledgikt.
Star-studded endorsements til side, det handler ikke om å spise en? Høy fiber? diett så mye som det er rett og slett dette: Spis mer fiber. Fiber gjør mer enn å bidra til vekttap og redusere risikoen for sykdom.
Å miste på de anbefalte fibergrammene per dag kan endre måten din tarmen fungerer på. Det kan til og med gjøre en forskjell mellom vekttap eller ingen, og lengre liv eller ikke.
Hva vi vet om fiber i dag
Mange studier har sterkt knyttet høyfibret dietter med lengre og sunnere liv. For eksempel, Dr. Burkitt, som nevnt ovenfor, fant på 1960-tallet at ugandaner som spiste vegetabilsk kosthold med høy fiber unngått mange av de vanlige sykdommene europeerne og amerikanerne. I tillegg viste studier på slutten av 80-tallet at langsiktige landlige japanske befolkninger spiste høyfibret dietter, i motsetning til urbane beboere med lavere fiberinntak.
Men først nylig har vi fått en dypere forståelse av hvorfor fiber er så viktig for vårt velvære.
En studie fra 2017 viste at viktigheten av fiber er nært knyttet til betydningen av våre tarmmikrober. En riktig fiber diett lettere og gjør disse bakteriene trives. I sin tur øker de i antall og slag. Jo flere mikrober vi har i tarmene våre, jo tykkere slimveggen og jo bedre barrieren mellom kroppen vår og vår travle bakteriepopulasjon. Mens mucusbarrieren senker betennelse i hele kroppen bidrar bakteriene til fordøyelsen, noe som skaper en dobbel fordel.
Et levende, walking-eksempel på den store sammenhengen mellom fiber, tarmbakterier og helse er Hazda, en tanzansk stamme som er et av de siste gjenværende jaktsamfunnsmiljøene i verden. De spiser en spektakulær 100 gram av fiber om dagen, alt fra matkilder som er sesongmessig tilgjengelig. Resultatet er at deres tarmbiom er fullpakket med ulike bakterier, som ebbe og flyter med årstidens endring og endringene i kostholdet.
Din biomasse kan endres etter sesong, i uken, eller til og med ved måltidet. Og hvis du spiser et stort utvalg av frisk frukt, korn og grønnsaker, vil din tarmhelse reflektere det. Å spise lavfibre matvarer, eller å spise bare noen få typer fibre - som det samme fibertilskudd hver dag - kan skade din intestinale biomasse og helsen til din beskyttende slimvegg.
Men å spise for mye fiber kan forårsake fordøyelsesproblemer, gass og tarm blokkeringer. Den gode nyheten er at det er vanskelig å få for mye fiber, spesielt siden de fleste ikke får nok. Langsomt å kaste opp fiberinntaket kan hjelpe deg med å unngå noen av de ovennevnte problemene. Ikke overdrive det vil hjelpe deg med å unngå resten.
Hvordan spise fiber som de gjør i Yuzurihara og Tanzania
Så hvordan kan vi dike våre forstoppede måter og spise mer i tråd med hvordan kroppene våre har utviklet seg til å fungere sammen med våre gutbiomer? Mens det er to typer av fiberoppløselige fibre og uoppløselige fibre, handler høyfiber entusiaster om begge typer. Hver type har sine egne funksjoner og fordeler. Å få begge er nøkkelen til å få mest mulig ut av dette næringsstoffet.
Her er noen raske tips for å bygge en blomstrende og mangfoldig tarmbiom og høste de langsiktige fordelene ved et fibervennlig kosthold:
Frukt og grønnsaker er alltid din venn
Fiber er naturlig funnet i alle frukter og grønnsaker. Du kan egentlig ikke gå galt ved å legge til disse komponentene i ditt daglige regime. Faktisk fant en studie at det bare var å spise et eple før hvert måltid hadde betydelige helsemessige fordeler.
Spis hva som er i sesongen
Hazda har en variert tarm delvis ved å spise sesongmessig. Sjekk alltid dagligvarebutikkens friske, sesongfrukter og grønnsaker. Ikke bare er de gode for deg, men de smaker også ofte bedre og er billigere enn hva som er ute av sesongen.
Foredlede matvarer betyr vanligvis mindre fiber
Raffinerte matvarer som ikke inneholder hele korn eller hel hvete, er også lavere i fiber. Dette inkluderer hvitt brød og vanlig pasta. Juicing blir også behandlet på en måte, siden den fjerner uoppløselig fiber fra maten din. Resultatet er at du mister fiberens fordeler - spesielt den viktige jobben med å regulere fordøyelsen og holde blodsukkeret fra spiking.
Vær forsiktig på restauranter
Restauranter, spesielt hurtigmatfuger, spretter ofte på frukt og grønnsaker fordi de er dyre. Når du ser på menyen, sørg for å velge noe rik på frukt, grønnsaker og bønner eller belgfrukter som vil hjelpe deg med å oppfylle dine fibermål for dagen.
Kast en fiberfiberkomponent i måltidet ditt
Neste gang du har et stykke pizza, må du sørge for å smelte på en håndfull snapsærter på siden, eller legg til flere multigrain-kjeks hvis du spiser suppe til lunsj. Å spise en fiber med høyt fiber før måltidet kan også bety at du spiser færre kalorier helt, fordi du vil føle deg mer full.
Ikke glem bønner, erter og linser
Vi husker ofte å spise våre frukter og grønnsaker, men belgfrukter er en fantastisk og deilig fiberkilde. Prøv en oppskrift som setter belgfrukter i søkelyset, som en tre-bønne vegetarisk chili eller en linsesalat.
Sørg for at fiber starter ved frokost
De fleste tradisjonelle frokostmatvarer, som egg og bacon, mangler fiber. Integrer fiber i dagens første måltid ved å spise havregryn eller en helkorns frokostblanding. Du kan også bare legge til et stykke frukt til vanlig pris. Spiser yoghurt til frokost? Legg til skiver med frukt og nøtter.
Utforsk verden av fullkorn
Neste gang du er i matbutikken, henter litt amarant, bulgur, perlebyg eller hvetebær og begynn å utforske. Andre gode fiberoptiske valg er quinoa (en frø) eller hel hvete couscous (pasta).
Hopp over fibertilskuddene
Fiber kosttilskudd kan gi deg en liten boost, men fordelene med å få fiber fra hele matvarer er mye større. Dessuten kan folk som tar kosttilskudd, ikke parre dem med næringsrik mat. Dette forårsaker snarere enn å løse helseproblemer.
For mye av en god ting
I likhet med det meste er fiber ikke stor i ekstremt høye mengder. Fokusering for mye på ett aspekt av næringsinntaket er heller ikke bærekraftig eller sunt heller. Prøv å spore fiberinntaket ditt i noen uker for å se om du får nok, så tinker med inntaket ditt for å se om du spiser litt mer, forbedrer du hvordan du føler.
Fiber er fabelaktig uten kjepp
På dette tidspunktet er det nok vitenskap der ute for å sterkt foreslå noe du sannsynligvis har hørt tidligere: Å spise et robust utvalg av minimalt behandlede frukt og grønnsaker sammen med andre plantebaserte matvarer er en fin måte å holde seg frisk og kontrollere vekten din - og Fiberen i disse matvarene er sannsynligvis en sentral grunn til at de er så gode for kroppene våre. Så gå videre og repopulate flere varianter av bakterier i tarmen!
Sarah Aswell er frilansskribent som bor i Missoula, Montana, sammen med sin mann og to døtre. Hennes skriving har dukket opp i publikasjoner som inkluderer New Yorker, McSweeneys, National Lampoon og Reductress. Du kan nå ut til henne på Twitter.
