Strekker seg til å gjøre på jobb hver dag

Artikler kun for utdanningsformål. Ikke selvmedisiner. Kontakt legen din for alle spørsmål angående definisjonen av sykdommen og metoder for dens behandling. Nettstedet vårt er ikke ansvarlig for konsekvensene forårsaket av bruken av informasjonen som er lagt ut på portalen.

Er arbeidet ditt forårsaker fysisk smerte?

Arbeidsrelaterte lidelser er ikke bare begrenset til tung produksjon eller konstruksjon. De kan forekomme i alle typer næringer og arbeidsmiljøer, inkludert kontorlokaler. Forskning viser at repeterende bevegelse, dårlig stilling, og oppholder seg i samme stilling kan forårsake eller forverre muskuloskeletale lidelser.

Å være i en posisjon mens du gjør repeterende bevegelser, er typisk for en pultjobb. En analyse av jobbindustriens trender de siste 50 årene viste at minst 8 av 10 amerikanske arbeidstakere er skrivebordskartofler.

Vaner vi bygger på vårt skrivebord, spesielt når du sitter, kan bidra til ubehag og helseproblemer, blant annet:

  • nakke og skulder smerte
  • fedme
  • muskuloskeletale lidelser
  • understreke
  • vondt i korsryggen
  • karpaltunnel

Ifølge Mayo Clinic, kan mer enn fire timer om dagen med skjermtid øke risikoen for død med en eller annen årsak med 50 prosent. Det er også en 125 prosent risiko for kardiovaskulær sykdom.

Den gode nyheten er at flytte eller strekke er en byggbar vane. Til å begynne med kan du stille en tidtaker for å minne deg om å ta en rask tur eller strekke. Hvis du er trykket for tiden, er det enda visse strekker du kan gjøre ved skrivebordet ditt. Rull ned for opplæringen om å trene dem ut av datamaskinen.

Husk å puste normalt gjennom strekkene, og hold aldri pusten. Med hver strekk kan du finne deg selv mer fleksibel. Ikke gå lenger enn det er behagelig.

Strekk ut armene dine

Triceps strekker seg

  1. Løft armen og bøy den slik at hånden din kommer mot motsatt side.
  2. Bruk den andre hånden og dra albuen mot hodet.
  3. Hold i 10 til 30 sekunder.
  4. Gjenta på den andre siden.

Overhead rekkevidde, eller latissimus strekke

  1. Forleng hver arm overhead.
  2. Nå til motsatt side.
  3. Hold i 10 til 30 sekunder.
  4. Gjenta på den andre siden.

Overkroppen og armen strekker seg

  1. Fest hendene sammen over hodet med palmer vendt utover.
  2. Skyv armene dine opp, strekker seg oppover.
  3. Hold posen i 10 til 30 sekunder.

Stretching ut torso

Skulder, eller pectoralis stretch

  1. Fest hendene bak ryggen din.
  2. Skyv brystet utover, og hev haken.
  3. Hold posen i 10 til 30 sekunder.

Forover strekk

Denne strekningen er også kjent som rhomboid øvre eller øvre ryggen strekk.

  1. Fest hendene dine foran deg og senk hodet i tråd med armene dine.
  2. Trykk fremover og hold nede i 10 til 30 sekunder.

Torso-strekk eller trunkrotasjon

  1. Hold føttene godt på bakken, vendt fremover.
  2. Vri overkroppen din i retning av armen som hviler på baksiden av stolen din.
  3. Hold posen i 10 til 30 sekunder.
  4. Gjenta på den andre siden.

Tips: Pust ut når du lener deg i strekningen for et større bevegelsesområde.

Strekker ut bena og knærne

Fleksibel strekk i hofte og kne

  1. Klem ett knæ av gangen, dra det mot brystet.
  2. Hold posen i 10 til 30 sekunder.
  3. Alternere.

Hamstrings strekker seg

  1. Resterende sittende, utvide ett ben utover.
  2. Nå mot tærne.
  3. Hold i 10 til 30 sekunder.
  4. Gjenta på den andre siden.

Sørg for å gjøre dette ene benet om gangen, da det å gjøre denne øvelsen med begge benene kan forårsake problemer med ryggen.

Hode og skulder strekker seg

Shoulder shrug

  1. Løft begge skuldrene på en gang opp mot ørene.
  2. Slip dem og gjenta 10 ganger hver retning.

Nakke strekker seg

  1. Slapp av og lene hodet fremover.
  2. Rull sakte til den ene siden og hold den i 10 sekunder.
  3. Gjenta på den andre siden.
  4. Slapp av igjen og løft haken tilbake til startposisjon.
  5. Gjør dette tre ganger for hver retning.

Øvre felle strekk

  1. Trekk forsiktig hodet mot hver skulder til en lett strekk blir følt.
  2. Hold posen i 10 til 15 sekunder.
  3. Alternativ en gang på hver side.

Visste du?

En gjennomgang av strekkprogrammer på arbeidsplasser fant at strekk forbedret spekter av bevegelse, stilling og gitt stressavlastning. Forskning tyder også på at periodisk arbeidsstrekning kan redusere smerte med opptil 72 prosent. Og noen studier viser at litt trening i arbeidsdagen kan lindre både fysisk og psykisk stress.

Mens forskning på strekk på arbeidsplassen fortsatt er begrenset, har en nylig studie funnet at hvilefeil kan minimere ubehag uten å svekke produktiviteten.

Andre måter å komme seg på

Alle disse strekkene er produktive. Målet er å bevege seg i ny posisjon gjennom dagen for å unngå repeterende strekkskader. Ifølge The Harvard School of Public Health kan fysisk aktivitet - selv for korte perioder - forbedre humøret ditt. Du kan oppleve fordeler fra:

  • står opp mens du er på telefon eller spiser lunsj
  • får et fleksibelt stående skrivebord slik at du kan endre posisjonen din
  • går omgang under raske møter
  • Stå opp fra stolen hver time og gå rundt på kontoret

Spør din leder eller personalavdeling om ergonomiske møbler. Du kan også laste ned StretchClock, en pausepåminnelsesapp, som varsler deg hver time for å komme seg opp og flytte rundt litt. De gir til og med ingen svette treningsvideoer, hvis du ikke kan forlate skrivebordet ditt.

Les mer: Administrere arbeidsrelatert stress "

Kategori