Hva er en omvendt Kegel?
En omvendt Kegel er en enkel strekkøvelse som hjelper deg med å slappe av bekkenbunnen. Dette kan bidra til å lindre bekken smerte og spenning samt øke fleksibiliteten.
Omvendte kegler er motsatt av standardkegler. Omvendt Kegels fokuserer på å frigjøre og slappe av bekkenbunnsmusklene. Tradisjonelle Kegels fokuserer på kontrahering og frigjøring av bekkenregionen. Begge typer kan bidra til å balansere bekkenbunnen.
Les videre for å lære hvordan omvendt Kegels kan være til fordel for menn og kvinner, hvordan du finner de riktige musklene, hvordan du trener dem og mer.
Hva er de påståtte fordelene?
Kegler - standard og revers - er først og fremst kjent for deres potensielle innvirkning på sexlivet ditt. Øvelsene kan bidra til å øke libido og gi deg mulighet til å oppleve sterkere orgasmer.
Omvendt Kegler, spesielt, kan bidra til å gjøre sex morsommere for kvinner med dyspareunia. De kan også være gunstige for kvinner under fødselen, da øvelsen lærer deg hvordan du slipper av bekkenbunnen.
Hos kinnene bidrar revers Kegels til å øke styrke, utholdenhet og kontroll i penismusklene. Dette kan forbedre erektil dysfunksjon (ED) og forhindre prematur utløsning.
Generelt sett hjelper reverskegler til å forlenge bekkenmuskulaturen og forbedre muskelkontrollen.
Dette kan bidra til å lindre flere forhold relatert til bekkenspenningen, inkludert muskuløs ubalanse og forstoppelse. Det kan også forbedre blærekontrollen, hipstabiliteten og nedre ryggstyrken.
Hvordan finne de riktige musklene
Det er viktig å finne og identifisere de riktige musklene før du prøver en omvendt Kegel.
For mange mennesker, føles bunkenbunnen lik den utløsningen du føler når du urinerer eller tar avføring. På grunn av dette er det viktig å tømme blæren og tarmene før du begynner. Dette gjør at du kan øve uten frykt for en ulykke.
Når du er klar, fokus på å frigjøre disse musklene mens du inhalerer. Når du fyller kroppen din med oksygen, bør membranene dine og membranene i bekkenet senkes.
Hvordan lage en omvendt Kegel
Selv om menn og kvinner trener annerledes, er hovedprinsippet det samme for begge kjønn. Du forlenger musklene mellom kjønnsbenet og halebenet ditt.
For kvinner
Du kan gjøre øvelsene mens du sitter, står eller ligger på ryggen med knærne bøyd.
Når du er i posisjon, pust inn dypt og gi bevisstheten til bekkenbunnen. Føl musklene slappe av og slipp ned mens du puster inn.
Du kan bruke et speil for å kontrollere bevegelsen av treningen. Din anus slippes ut som mellomrummet mellom anus og skjede beveger seg ned. Du bør også føle mellomrommet mellom kjønnsbenet og halebenet utvide.
Hold omvendt Kegel i 5 sekunder og slipp deretter ut i samme tid. Gjør to til tre sett med 10 hele dagen. Når du mestrer dette, kan du prøve å holde og slippe ut i lengre perioder.
Pass på at du puster mens du gjør disse øvelsene. Det er viktig å puste hele veien inn i magen mens du puster inn (i stedet for å puste inn i brystet). Å holde magen avslappet hjelper.
For menn
Du kan gjøre omvendte Kegler mens du sitter, står, eller mens du ligger på ryggen med knærne bøyd.
Når du er i posisjon, kontrakt musklene dine som om du prøver å urinere eller tisse raskere. Dette slapper av perineal muskel og beveger presset vekk fra prostata.
Slip muskler i anusen din og følg at din perineal kropp beveger seg nedover. Løft opp penis og testikler litt etter hvert som du trekker sammen de fremre penismusklene. Du vil føle mer plass mellom din skamben og halebenet ditt.
Hold omvendt Kegel i 5 sekunder og slipp deretter ut i samme tid. Gjør to til tre sett med 10 hele dagen. Når du mestrer dette, kan du prøve å holde og slippe ut i lengre perioder.
Pass på at du puster mens du gjør disse øvelsene. Det er viktig å puste hele veien inn i magen mens du puster inn (i stedet for å puste inn i brystet). Å holde magen avslappet hjelper.
Er det viktig å mestre standard Kegels først?
Det kan være nyttig å lære å lage en standard Kegel først. Dette kan hjelpe deg med å finne de riktige musklene og bli kjent med hvordan du kontrollerer dem.
For kvinner
Du kan lokalisere Kegels muskler ved å tenke på at du stopper urinmidlet. Det er best å ikke klemme musklene dine mens du faktisk tømmer, men du kan gjøre dette mens du prøver å finne riktig sett med muskler.
En annen måte er å plassere en ren finger inne i skjeden din. Du kan gjøre dette stående, sitte eller ligge, så eksperimentere for å finne en stilling som fungerer for deg. Når du er på plass, stram dine vaginale muskler rundt fingeren. Legg merke til hvordan disse musklene føles som du klemmer og slapper av dem. Dine sammentrekninger bør bevege seg innover og oppover.
Når du strammer bekkenbunnsmusklene, hold den i 5 sekunder og slapp av i 5 sekunder. Gjør dette fem ganger på rad. Når du går fremover, kan du øke tiden til 10 sekunder. Gjør minst tre sett med 10 repetisjoner per dag.
Pass på at du ikke klemmer for hardt eller for lenge. Dette kan gjøre musklene mer stive og slitne. Det er også viktig å opprettholde et jevnt, jevnt åndedrag.
For menn
Du kan lokalisere og identifisere bekkenbunnsmusklene ved å forestille deg at du prøver å stoppe urinstrømmen mens du urinerer. Det er best å ikke klemme musklene mens du er i urinering, men du kan gjøre dette mens du prøver å finne riktig sett med muskler.
Pass på at du ikke strammer bukene, ryggen og baken. Dine sider bør også være løs, og du bør puste jevnt gjennom øvelsene.
Du kan gjøre Kegels mens du står, sitter eller ligger ned.Klem og hold bekkenbunnsmusklene i noen sekunder. Hold hver sammentrekning i opptil 10 sekunder. Slapp av i minst 5 sekunder mellom repetisjoner. Gjør tre sett med 10 repetisjoner per dag.
Forholdsregler for å ta
Du bør bare gjøre omvendte kegler når du har en tom blære.
Ikke overdriv det og overarbeid musklene dine, spesielt i begynnelsen. Pass på at du ikke presser eller strekker seg. Du bør ikke prøve disse oppgavene mens du trener noen kjerneøvelse.
Husk å puste riktig. Å holde pusten kan skape mer spenning i kroppen din.
Stopp å gjøre omvendt Kegels hvis de forårsaker smerte eller ubehag. Dette er vanligvis et tegn på at øvelsen ikke blir gjort riktig. Du kan finne det nyttig å snakke med legen din eller en kvalifisert treningsinstruktør om hvordan du skal mestre teknikken.
Når du skal forvente resultater
Du kan ikke finne omvendte Kegels enkelt å gjøre i begynnelsen. De blir mer naturlige med tid og praksis.
Mengden tid som trengs for å se resultatene varierer for forskjellige personer. Det kan ta noen uker eller måneder før du ser resultater. Det er viktig å ha tålmodighet og være konsistent med rutinen din. Du kan også ønske å inkludere andre bekkenbunnsøvelser.
