Lav-kalori søtningsmiddel erythritol kan virke for godt til å være sant.
Det er naturlig, ikke forårsaker bivirkninger og smaker nesten akkurat som sukker - uten kalorier.
I utgangspunktet har det alle de tingene som er gode med vanlig sukker, uten noen av negativene, selv om enkelte medier utvider sine fordeler.
Denne bevisbaserte artikkelen viser fordelene og mulige bivirkninger av erytritol.
Hva er erytritol?
Erytritol tilhører en klasse av forbindelser som kalles sukkeralkoholer.
Mange forskjellige sukkeralkoholer brukes av matprodusenter. Disse inkluderer xylitol, sorbitol og maltitol.
De fleste av dem fungerer som kalorier med lavt kaloriinnhold i sukkerfrie eller sukkerprodukter.
De fleste sukkeralkoholer finnes i små mengder i naturen, spesielt i frukt og grønnsaker.
Måten disse molekylene er strukturert gir dem muligheten til å stimulere de søte smakreseptorene på tungen din.
Erytritol ser ut til å være ganske forskjellig fra de andre sukkeralkoholene.
Til å begynne med inneholder den mye færre kalorier:
- Sukker: 4 kalorier per gram
- xylitol: 2,4 kalorier per gram
- Erythritol: 0,24 kalorier per gram
Med bare 6% av sukker kalorier, inneholder det fortsatt 70% av søtheten.
I storskala produksjon oppstår erytritol når en type gjær gir glukose fra mais eller hvetestivelse. Det endelige produktet ser noe ut som dette:
Sammendrag Erytritol er en sukkeralkohol som brukes som et kalorier med lavt kaloriinnhold. Det gir bare ca 6% av kaloriene som finnes i like mye sukker.
Er erytritol trygt?
Totalt synes erytritol å være veldig trygt.
Flere studier av toksisitet og effekter på metabolisme har blitt utført hos dyr.
Til tross for langvarig fôring av høye mengder erytritol, har ingen alvorlige bivirkninger blitt oppdaget (1, 2).
Det er en stor advarsel mot de fleste sukkeralkoholer - de kan forårsake fordøyelsesproblemer.
På grunn av deres unike kjemiske struktur, kan kroppen din ikke fordøye dem, og de går uendret gjennom det meste av fordøyelsessystemet, eller til de når tyktarmen.
I tyktarmen blir de gjæret av de residente bakteriene, som produserer gass som et sideprodukt.
Følgelig kan spise høye mengder sukkeralkoholer føre til oppblåsthet og fordøyelseskanhet. Faktisk tilhører de en kategori av fiber kjent som FODMAPs.
Men erytritol er forskjellig fra de andre sukkeralkoholene. Det meste blir absorbert i blodet før det når tyktarmen (3).
Det sirkulerer i blodet for en stund, til det til slutt blir utskilt uendret i urinen. Ca 90% av erytritol utskilles på denne måten (4).
Selv om erytritol ikke har noen alvorlige bivirkninger, kan spising av høye mengder føre til at fordøyelsessystemet oppstår, som forklart i neste kapittel.
Sammendrag Det meste av erytritol du spiser, absorberes i blodet og utskilles i urinen. Det ser ut til å ha en utmerket sikkerhetsprofil.
Erytritol bivirkninger
Omtrent 90% av erytritol du spiser, absorberes i blodet. De resterende 10% reiser ufordøyd ned til tykktarmen.
I motsetning til de fleste sukkeralkoholer synes det å være resistent mot gjæring av kolonbakterier (4).
Fôringsstudier som gir opptil 0,45 gram per pund (1 gram per kg) kroppsvekt, viser at det tolereres veldig godt (5, 6).
En studie viste imidlertid at 50 gram erytritol i en enkelt dose økte kvalme og magebukting (7).
Med mindre du spiser massive mengder av det om gangen, er det lite sannsynlig at det oppstår mageforstyrrelser. Imidlertid kan erytritol følsomhet variere mellom mennesker.
Sammendrag Omtrent 10% av inntatt erytritol absorberes ikke i blodet og går ned til tykktarmen. Av denne grunn kan et svært høyt inntak av erytritol forårsake noen fordøyelsessykdommer.
Spiser ikke blodsukker eller insulin
Mennesker har ikke de enzymer som trengs for å bryte ned erytritol.
Det absorberes i blodet og separeres deretter uendret i urinen.
Når friske mennesker får erytritol, er det ingen endring i blodsukker eller insulinnivå. Det er heller ingen effekt på kolesterol, triglyserider eller andre biomarkører (8).
For de som er overvektige eller har diabetes eller andre problemer relatert til metabolsk syndrom, synes erytritol å være et utmerket alternativ til sukker.
Sammendrag Erytritol øker ikke blodsukkernivået. Dette gjør det til en utmerket sukker erstatning for personer med diabetes.
Kan redusere risikoen for hjertesykdom
Studier i diabetiske rotter viser at det virker som en antioksidant, og muligens reduserer skade på blodkar forårsaket av høyt blodsukkernivå (9).
En annen studie hos 24 voksne med type 2 diabetes fant at det å ta 36 gram erytritol hver dag i en måned, forbedret funksjonen av deres blodårer, potensielt redusert risikoen for hjertesykdom (10).
Men erytritol er ikke uten kontroverser. En studie koblet høyt blod erythritol nivåer til fettøkning hos unge voksne (11).
Flere studier er nødvendig før det kan hevdes om helseprelevansen av disse funnene.
Sammendrag Erytritol virker som en antioksidant og kan forbedre blodkarfunksjonen hos personer med type 2 diabetes. Disse fordelene kan potensielt redusere risikoen for hjertesykdom, men flere studier er nødvendig.
Bunnlinjen
Totalt synes erytritol å være et utmerket søtningsmiddel.
- Den inneholder nesten ingen kalorier.
- Den har 70% av sukkheten i sukker.
- Det øker ikke blodsukker eller insulin nivåer.
- Menneskelige studier viser svært få bivirkninger, hovedsakelig små fordøyelsesproblemer hos noen mennesker.
- Studier der dyr blir matet massive mengder i lange perioder, viser ingen bivirkninger.
Helse-bevisste mennesker kan velge å søte maten med stevia eller honning. Imidlertid inneholder honning kalorier og fruktose, og mange mennesker setter ikke pris på ettersmaket av stevia.
Erytritol ser ut til å tilby det beste fra begge verdener.
