Superfoods for diabetes
Ikke alle sunne matvarer er skapt like. Grønne kan være bra for deg, men næringsstoffene i isbergsalat kan ikke være like rikelig som de i kale, spinat og sveitsisk chard.
Foruten næringsinnhold, kan den glykemiske indeksen (GI) av en mat også hjelpe deg med å gjøre sunne valg.
GI måler hvor raskt en mat vil øke blodsukkeret. Lav GI mat har en score på 55 eller mindre, mens høy GI mat har en score på 70 eller mer.
Generelt er lavere GI matvarer et bedre valg for personer med diabetes. Matvarer som er både næringsrike og har lavt GI er nyttig i å administrere helse og blodsukker nivåer.
Her er 10 superfoods som er spesielt gode for de med diabetes.
1. Ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker har færre karbohydrater per porsjon. De inkluderer alt fra artisjokker og asparges til brokkoli og rødbeter.
Denne kategorien av grønnsaker går langt i å tilfredsstille din sult og øke inntaket av vitaminer, mineraler, fibre og fytokjemikalier.
Disse grønnsakene er også lavt i kalorier og karbohydrater, noe som gjør dem til noen av de få matvarer som mennesker med diabetes kan nyte nesten med forlatelse.
Faktisk identifiserer American Diabetes Association (ADA) de fleste ikke-stivelsesholdige grønnsaker som lave GI-matvarer med en rangering på 55 eller mindre.
I en liten studie fra 2011, foreslo forskere at folk som fikk et kaloriedyrhold som består av ikke-stivelsesholdige grønnsaker, kunne lykkes med å reversere type 2 diabetes.
2. Usøtet gresk yoghurt
Studier har vist en 14 prosent lavere risiko for type 2 diabetes med daglig yoghurtforbruk.
Med en lav GI-score er usøtet gresk yoghurt full av sunne probiotika, kalsium og protein. Det er også et bedre alternativ for vanlig jogurt på grunn av dens høyere protein og lavere karbohydratinnhold.
Sjekk alltid ernæringsetiketter, ettersom noen merker har høyere karbohydratinnhold enn andre, på grunn av tilsetninger som sirupsmaks, søtningsmidler, toppers eller fruktholdige konserver.
Topp usøtet gresk yoghurt med nøtter og lave GI-frukter som brombær, blåbær eller bringebær.
3. Tomater
Enten spist rå eller kokt, tomater er fulle av lycopen. Dette er en kraftig substans som kan redusere risikoen for kreft (spesielt prostatakreft), hjertesykdom og makuladegenerasjon.
Som andre ikke-stivelsesholdige frukter har tomater en lav GI-rangering.
En studie i 2011 viste at 200 gram rå tomat (eller ca. 1,5 medium tomater) hver dag reduserte blodtrykket hos personer med type 2 diabetes. Forskere konkluderte med at tomatforbruket kan bidra til å redusere kardiovaskulær risiko som er knyttet til type 2 diabetes.
4. Blåbær og andre bær
Fra synskyddende vitamin C til fylling av fiber, er blåbær antioxidant kraftverk.
Disse bærene har noen av de høyeste antioksidantnivåene av enhver frukt eller grønnsak, og kan redusere risikoen for hjertesykdom og kreft. De har også antiinflammatoriske egenskaper.
Jordbær, bringebær og brombær er også gode valg for personer med diabetes.
5. Appelsiner og andre sitrus
Pulpiness av appelsiner og grapefrukt gir en god kilde til fiber. For å maksimere dette, sørg for å spise hele frukten i stedet for å drikke bare juice.
En studie i 2008 viste at spise citrusfrukter kunne redusere risikoen for diabetes hos kvinner, men å drikke fruktjuice kan øke risikoen.
Den gjennomsnittlige oransjen har en GI-score på 40 mens usøtet appelsinjuice har en GI-score på 50.
Sitrus med lavest GI-poengsum er grapefrukt. Med en poengsum på 25 har grapefrukt en av de laveste GI-resultatene av alle frukter.
6. Wild laks og annen fisk med omega-3 fettsyrer
Wild laks er lastet med omega-3 fettsyrer, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Den er også full av vitamin D og selen for sunt hår, hud, negler og bein. Andre næringsdynne fisk inkluderer sild, sardiner og makrell.
Siden fisk og annen protein mat ikke inneholder karbohydrater, vil de ikke øke blodsukkernivået. Å legge laks til et måltid kan bidra til å redusere fordøyelsen av andre matvarer spist på det måltidet og bidra til å øke fylde.
Fiskolje er en annen kilde til omega-3 fettsyrer. Spør legen din før du tar noen kosttilskudd for å se hvilke som er best for din tilstand.
7. Valnøtter, linfrø og andre nøtter og frø
Valnøtter og linfrø inneholder magnesium-, fiber- og omega-3-fettsyrer.
Valnøtter inneholder også alfa-linolensyre, en essensiell fettsyre som øker hjertehelsen og senker kolesterolet. De er fulle av vitamin E, folsyre, sink og protein.
Mange andre nøtter gir sunne fettstoffer og kan dempe sult, men disse to er spesielt kraftige.
Bytte av nøtter og andre sunne fettstoffer til karbohydrater kan bidra til å senke blodsukkeret. Nøtter har generelt svært lave GI-score.
Vil du ha en annen grunn til å snakke på nøtter? Eldre undersøkelser har vist at folk som spiser nøtter regelmessig har mindre risiko for å utvikle diabetes.
8. Bønner
Bønner er blant naturens mest næringsrike matvarer.
De er høye i fiber og protein, noe som gjør dem til et godt alternativ for vegetarianere og veganer. De leverer også essensielle mineraler som magnesium og kalium.
De er også små på GI. Soya bønner rangerer rundt 16, mens nyrebønner kommer inn på 24 og kikærter rundt 28.
Ifølge en studie i 2012, kan bønner være en god måte å kontrollere glykemiske nivåer hos personer med type 2 diabetes. De kan også redusere risikoen for koronar hjertesykdom.
9. Kale og andre løvgrønne grønnsaker
Kale er kongen av super sunne greener. Det gir mer enn 100 prosent av det anbefalte daglige inntaket av vitamin A og K.
Collard greener er en annen grønn grønn som pakker massevis av næringsstoffer til en liten pakke.
Kale inneholder kjemikalier kalt glukosinolater som bidrar til å nøytralisere kreftfremkallende stoffer. Den er også full av kalium og har vist seg å bidra til å håndtere blodtrykk.
Dette er en annen grunn det anses som et superfood for de med diabetes.
10. Bygg, linser og andre hele korn
Hele korn er fulle av antioksidanter og løselig og uoppløselig fiber. Disse bidrar til å metabolisere fett og holde fordøyelsessporet sunt.
Folk som regelmessig spiser hullet bygg vanligvis har lavere blod kolesterol. Kornet holder også blodsukkernivået stabilt.
Linser er et annet godt alternativ siden de gir B-vitaminer, jern, komplekse karbohydrater og protein.
Mens 100 prosent steinmalt helvetebrød regnes som en lav GI-mat, kan andre typer fullkornsbrød ha middels GI-rangering, med score mellom 56 og 69.
Å spise hele korn kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes, hvis du velger riktig type.
