Hvordan diabetes kan påvirke din vekt
Selv om diabetes ofte er assosiert med å være overvektig, spesielt type 2 diabetes, er det en myte at alle med diabetes har en høy kroppsmasseindeks (BMI). Noen mennesker har problemer med å få vekt. Faktisk kan uforklarlig eller utilsiktet vekttap være et symptom på udiagnostisert diabetes.
Problemer med vektstyringsenter rundt insulin, et hormon som produseres av bukspyttkjertelen. Personer med diabetes er ikke i stand til å bruke eller produsere nok insulin for å transportere overskytende sukker ut av blodet og inn i cellene der de kan brukes som energi. Dette kan føre til at kroppen din brenner sine eksisterende fettbutikker og muskelvev for å forsyne cellene med energi.
Hvis sukkernivåene dine hele tiden er i fluss, vil kroppen din fortsette å flippe bort i sine fettbutikker, noe som resulterer i vekttap.
Hva du kan gjøre
Diabetes mat planer er ofte rettet mot å hjelpe folk å miste, i stedet for å få, vekt. Dette kan gjøre det vanskeligere å finne ut hvordan man kan få vekt på en sunn måte.
Før du prøver tipsene nedenfor, snakk med legen din eller diett. De kan hjelpe deg med å sette riktig diett og mosjon mål for deg, samt svare på eventuelle spørsmål du måtte ha.
1. Start med en app
Det er mange apper tilgjengelig for å hjelpe deg med å håndtere tilstanden din og gjøre de riktige matvalgene. Se etter apper som hjelper deg med å spore blodsukker og BMI.
Noen alternativer inkluderer:
GlucOracle: Denne glukoseprognoseprogrammet bruker crowdsourcing for å analysere estimert mengde karbohydrater, protein, fett, kalorier og fiber i hvert måltid. Det forutser også hva ditt glukose nivå vil være etter å ha spist.
SuperTracker: Denne appen hjelper deg med å få vekt ved å gi omfattende ernæringsmessige opplysninger på over 8000 matvarer. Det sporer også dine næringsmål, diett og aktivitetsnivå mot dine mål.
Hvis disse ikke appellerer til deg, har vi også avrundet de beste diabetesbehandlings- og kalorietellerappene fra året.
2. Bestem din ideelle vekt
Det er viktig å vite hva din nåværende vekt er, samt å finne ut hvor mye vekt du vil få samlet. Innstilling av ukentlige mål kan hjelpe deg med å kartlegge fremdriften din.
Du bør også vite hva riktig BMI er, for rammen og høyden. Plugging din høyde og vekt inn i en BMI kalkulator kan hjelpe deg med å få en ide om hvor vekten din burde være.
Legen din eller diett kan gi deg mer spesifikk informasjon om din ideelle vekt. De kan også hjelpe deg med å avgjøre hva ditt daglige kaloriinntak skal være.
3. Spis seks små måltider om dagen i stedet for tre større måltider
Den eneste måten å få vekt på er å øke kaloriforbruket. Trikset er å spise sunn mat hver tredje eller annen gang, før kroppen din begynner å brenne sine fettbutikker for energi.
Å bli vant til å spise på denne måten tar litt øvelse, så vel som planlegging. Det betyr ikke å gi opp middag med familien eller ikke møte venner til lunsj. Men det betyr at du holder øye med hva du spiser, så inntaket ditt er som næringsstoff og kalori-tett som mulig.
Planlegger dine måltider for uken kan hjelpe. Dine måltider bør bestå av:
- magert protein
- mono- og flerumettede fettstoffer
- helkorn
- frukt
- grønnsaker
Prøv å drikke væsker en time eller mer før måltidene dine, eller kort tid etter at du er ferdig med å spise, heller enn måltider. Dette vil stoppe deg fra å fylle opp væsker.
Eksempel måltid plan
- Frokost: eggerøre med kalkun bacon og helkorn toast, drizzled med olivenolje
- Matbit: cheddarost, mandler og et eple
- Lunsj: kalkunsmad på fullkornsbrød, pluss en avokadosalat, toppet med frø og lavsukker dressing
- Matbit: lavsukker gresk yoghurt med valnøtter og tørket tranebær
- Middag: grillet laks med quinoa og brokkoli med ostesaus
- Matbit: helt naturlig jordnøtt smør spredt på fullkornsprakkere
4. Få mer sunne karbohydrater gjennom hele dagen
Å spise karbohydrater som er lavt på glykemisk indeks er viktig for å opprettholde stabile blodsukkernivåer. Folding sunne karbohydrater i din "seks måltider per dag" -plan kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men det er viktig å holde øye med glukosenivåene.
Legge til et protein eller fett hver gang du spiser en karb kan bidra til å øke kaloriforbruket, uten å forårsake at sukkernivåene dine stiger.
Eksempler på sunne karbohydrater inkluderer:
- helkorn
- grønnsaker
- bær
- nøtter
- belgfrukter
- frø
5. Spis mat høyt i sunn mono og flerumettede fettstoffer
Opt for hjertelig sunt fett - som solsikkefrøolje - når du kan. Å legge til en del av sunt fett til hver av måltidene dine, kan hjelpe deg å gi vekt uten å klare seg på tomme kalorier.
Noen alternativer inkluderer:
- avokado
- oliven olje
- rapsolje
- nøtter
- frø
- fet fisk, som laks og makrell
6. Få mer diettprotein
Protein er nødvendig for å opprettholde muskelmasse. Gode kilder inkluderer:
- fisk
- kylling
- bønner
- soya
- egg
Snakk med legen din om riktig serveringsstørrelse av protein for deg, basert på nyrefunksjonen og vektøkningen. For eksempel, hvis du for tiden spiser tre til fire gram protein per dag, kan det hende du må sparke den opp til sju unser.
7. Unngå mat og drikke med lavt kaloriinnhold
For å få vekt, må du spise minst 500 ekstra kalorier per dag. Å velge kalori-tette matvarer vil hjelpe deg med å nå dette målet lettere.
Men hvis du bare ikke kan overføre kalde faves som selleri og salat, er det noen måter å øke kaloritellingen.
Hvis du elsker knusse selleri, prøv å sette den i kyllingsalat. Du kan også fylle en stilk med kremost eller mandelsmør, i stedet for å spise den ren.
Kan ikke gi opp salat? Du trenger ikke å. Stryk bare på noen ost, frø og avokado skiver, eller nyt ost dressing på toppen.
8. Unngå fettfattige matvarer og drikkevarer
Du kan krydre kalde matvarer, men lite fett eller ikke-feit mat er alltid et hardt no. Behandlede matvarer bytter ofte fett for sukker, som mangler næringsverdi.
Vanlige syndere inkluderer fettfattige kaker, kjeks, yoghurt og frosne entrees.
9. Supplement klokt
Kosttilskudd kan hjelpe med vektøkning, spesielt hvis du mangler appetitten for å ta inn nok kalorier. Se etter kosttilskudd laget for å bidra til å bygge muskelmasse, for eksempel kasein eller myseproteinpulver.
Ta kontakt med legen din før du starter et tilskudd og følg alltid instruksjonene på etiketten.
10. Gi opp treningen din med motstandstrening
Motstandstrening med vekter og maskiner kan bidra til å legge til lean muskel, samt øke appetitten. Du kan også prøve akvatisk motstandstrening eller jobbe med medisinballer.
Opping trening for å inkludere vekter betyr ikke at du må avgi aerob aktivitet, skjønt. Bare vær oppmerksom på at aerobic brenner mer kalorier, og sørg for å kompensere med kostholdet ditt.
11. Følg fremdriften din med en ukentlig veiing
Den eneste måten å vite at du får vekt på er å veie deg selv. En ukentlig vei kan følge fremdriften din og hjelpe deg med å endre din nåværende spisestue, etter behov.
Hvis du tar inn nok kalorier, bør du begynne å se en økning på omtrent ett pund på en ukes tid. Mål en en til to pund ukentlig økning til du når målvekten.
Bunnlinjen
Hvis du har diabetes, kan det være utfordrende å få vekt. Du må øke ditt kaloriforbruk med minst 500 kalorier per dag, om ikke mer.
Snakk med legen din eller dieter om hvordan du best kan oppnå dette. De kan hjelpe deg med å sette vektmål, lage en måltidsplan og endre treningsrutinen for å sette deg opp for suksess.
