Denne Cellulite-Busting Rutine tar 20 minutter eller mindre

Artikler kun for utdanningsformål. Ikke selvmedisiner. Kontakt legen din for alle spørsmål angående definisjonen av sykdommen og metoder for dens behandling. Nettstedet vårt er ikke ansvarlig for konsekvensene forårsaket av bruken av informasjonen som er lagt ut på portalen.

Hva du kan gjøre

Hvis du sitter på blikket på lårene og rumpene, vet du at du ikke er alene. Noen data tyder på at alt fra 80 til 90 prosent av voksne kvinner har cellulitt et sted på kroppen.

Cellulitt er ikke størrelsespesifikk. Faktisk kan noen mennesker faktisk være genetisk utsatt for tilstanden. Selv om det er umulig å kvitte seg med cellulitt helt, er det ting du kan gjøre for å minimere utseendet.

Styrketrening - spesielt i kombinasjon med diett og kardio - kan redusere kroppsfett og skape muskler, noe som hjelper til med å slette noen av dem.

Klar til å komme i gang? Alt du trenger er 20 minutter for å prøve denne rutinemessige rutinen.

Gjør detteFullfør de tre første trekkene, og utfør rutinen din med to av de fire siste øvelsene. Bland det opp fra trening til trening!

1. Trinn opp med omvendt lunge

Du trenger en benk eller annen forhøyet overflate for denne kombinasjonen. Det fungerer dine quads, glutes og hamstrings, noe som gir deg mer bang for pengene dine.

For å flytte:

  1. Start med å stå 1-2 fot fra benken.
  2. Med din høyre fot, gå opp på benken, skyv gjennom hælen din. Når din høyre fot når benken, kjør venstre kne mot himmelen.
  3. Senk venstre ben ned, trapp bakover fra benken til startposisjon.
  4. Når din venstre fot når gulvet, legg deg bakover med høyre ben. Gå tilbake til start.
  5. Fullfør 3 sett med 10 reps med begge bena.

2. Curtsy lunge

Nøkkelen til en rund booty er å jobbe på alle sider av glute muskelen. Den lunte lunge treffer gluteus medius - som er viktig for hofte stabilisering - i tillegg til å engasjere quads og hamstrings.

For å flytte:

  1. Begynn med å stå med føttene, skulderbredden fra hverandre og armene bøyde seg komfortabelt foran deg for balanse.
  2. Bracing kjernen din og holde brystet opp, begynner å bøye venstre ben og gå bakover med høyre ben, krysser over midtlinjen, så din høyre fot lander på en diagonal bak deg - som du ville hvis du var curtsying.
  3. Etter en kort pause, skyv gjennom venstre hæl og kom tilbake for å starte.
  4. Bytt ben og gjenta de samme trinnene. Dette er en rep.
  5. Fullfør 3 sett med 10 reps, hviler ett minutt i mellom sett.

3. Lateral lunge

Sidelunget retter seg også mot de indre og ytre lårene, noe som gjør for en godt avrundet nedre kroppsrutine.

For å flytte:

  1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene dine ved sidene dine.
  2. Start med ditt høyre ben, ta et stort skritt til siden - bøy på venstre kne og la som om du sitter tilbake i en stol - og løft armene ut foran deg samtidig for balanse. Ditt høyre ben skal forbli rett.
  3. Gjør et skjema her: Brystet ditt skal være oppe og rumpen din skal være opp og ned, og rettet mot disse glutene og hamstringene. Denne øvelsen tar litt fleksibilitet og mobilitet i hofter, så tving ikke noe som ikke føles riktig.
  4. Gå tilbake til startposisjonen ved å skyve opp fra høyre fot. Fullfør 10-12 reps på denne siden, så bytt ben og gjenta 10-12 reps på den andre.

4. Split squat

Du trenger en benk eller en annen forhøyet overflate for å fullføre en bulgarsk split squat. Dette trekket virker quads, hamstrings og glutes.

Hvis du trenger en utfordring, hold en lett og middels vekt dumbbell i hver hånd for å virkelig føle brenningen.

For å flytte:

  1. Del din holdning og stå vendt bort fra en benk, med toppen av venstre fot hviler på toppen av den og høyre ben og fot plantet om en lunge lengde foran den.
  2. Med din kjerne stram, lunge med høyre ben, hold brystet opp, til høyre lår er parallelt med bakken. Du må kanskje justere plasseringen av din høyre fot her for å sikre at du opprettholder riktig form.
  3. Gå tilbake til stående.
  4. Gjenta 12 reps, og bytt deretter på bena.

5. Glute bro

I motsetning til andre benøvelser, setter dette glute-målrør ikke noe press på underkanten.

Hvis den tradisjonelle glutebroen blir for lett, bytt til en en-legget variasjon. For en enda større utfordring, prøv en vektet hip-trykk.

For å flytte:

  1. Begynn med å ligge på gulvet med knærne dine bøyd, føttene flatt på bakken, og armene dine på sidene med håndflatene vendt nedover.
  2. Pust inn og trykk gjennom hælene dine, løft hoftene av bakken ved å engasjere kjernen, gluten og hamstringene. Kroppen din skal danne en rett linje fra øvre rygg til knær.
  3. På toppen, pause og klemme, og gå tilbake til startposisjonen.
  4. Fullfør 3 sett med 15-20 reps.

6. Squat hoppe

via Gfycat

Denne kraftige bevegelsen kan være litt knust. Det er ikke for nybegynnere eller noen som har bekymringer om leddene sine.

For å flytte:

  1. Start med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene dine på sidene.
  2. Begynn å kne seg ned - la som om du sitter tilbake i en stol med armene som kommer ut foran deg.
  3. I økende grad, skyv deg inn i et hopp, og hold armene dine ned for å hjelpe bevegelsen.
  4. Land så mykt som mulig, la ballene på føttene treffe først, deretter straks knep ned og gjenta.
  5. Fullfør 3 sett med 10-15 reps.

7. Stabilitetskule hamstringkrølle

Du trenger en stabilitetskule for å fullføre denne øvelsen, så lagre den for en treningsdag. Ikke la denne kroppsvekten bevege deg, det er deceivingly enkelt, men du vil føle det neste dag.

For å flytte:

  1. Legg på ryggen med en stabilitetskule under underben og føtter. Legg armene dine ut til siden med palmer vendt nedover.
  2. Engasjere kjernen og gluten, trykk hoftene dine opp av gulvet, slik at kroppen din, fra baksiden til føttene, danner en rett linje.
  3. Press nedre ben og føtter inn i ballen for stabilitet.
  4. Bruk hamstringene, dra hælene dine mot strupen din til føttene er flate på stabilitetskulen.
  5. Gå tilbake til still stilling. Dette er en rep.
  6. Fullfør 3 sett med 10-12 reps.

Ting å vurdere

Fullfør denne rutinen minst to ganger i uken for å få underkroppen i form og sprenge cellulitt.

Pass på at du varmes opp riktig. Sikt i 10 minutter med lys hjerte og legg til litt dynamisk strekk før du begynner.

Hvis øvelsene blir for enkle, legg til reps. Når du kan gjøre 20 ved kroppsvekt, legg til vekt med en vektstang eller hantel.

For å få mest mulig ut av denne rutinen, sørg for at du spiser et balansert kosthold og får vanlig kardio. Redusere kroppsfett er nøkkelen til å avsløre en skulpturell kroppsbygning og tørke ut cellulitt.

Bunnlinjen

Følg denne rutinen, sammen med resten av våre pekere, og du bør begynne å se resultater om noen få måneder.

Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener, og helse-entusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne dine kurver og skape din passform - hva som helst! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's? Future of Fitness? i juni 2016 problemet. Følg henne på Instagram.

Kategori