Brown Rice vs White Rice Hva er bedre for deg?

Brun ris mot hvit ris

All hvit ris begynner som brun ris. En freseprosess fjerner risens skål, kli og kim. Denne prosessen øker hvitrisens holdbarhet, men fjerner mye av ernæringen, inkludert fiber, vitaminer og mineraler.

For å motvirke dette, er hvit ris kunstig befæstet med næringsstoffer. Det raffinerte kornet er også polert for å virke mer velsmakende.

Både hvit og brun ris er høy i karbohydrater. Brun ris er et helkorn. Den inneholder mer overordnet ernæring enn dens blekere motstykke. Hele kornmatvarer kan bidra til å redusere kolesterol og redusere risikoen for hjerneslag, hjertesykdom og type 2 diabetes.

Næringsinformasjonen nedenfor er basert på en serveringsstørrelse på 1/3 kopp kokt ris. Ernæringsmessig sammenbrudd for hvit ris er basert på gjennomsnittlig ernæringsinformasjon for langkornet hvit ris funnet i Department of Agriculture National Nutrient Database. Fordelingen for brun ris er basert på 1/3 kopp kokt langkornet brun ris.

Den nøyaktige næringsinnbrudd varierer fra produsent. Produsenter er ansvarlige for å gi nøyaktig informasjon om næringsstoffer og ingredienser.

Viktige ernæringsmessige forskjeller

Her er noen viktige forskjeller mellom hvit og brun ris. De nøyaktige næringsmiddelkomponentene vil variere avhengig av risprodusenten, så vær sikker på at du leser matmerket på enhver ris du kjøper.

Fiber

Brun ris er vanligvis høyere i fiber enn hvit ris. Det gir vanligvis 1 til 3 g mer fiber enn en sammenlignbar mengde hvit ris.

Selv om fiber er best kjent for forstoppelse lettelse, det tilbyr en rekke andre helsemessige fordeler. Det kan hjelpe deg:

• Føl deg fyldigere raskere, noe som kan hjelpe til med vektstyring
• senk kolesterolnivået
• kontroller blodsukkernivåene, og reduser risikoen for diabetes
• redusere risikoen for hjertesykdom
• nærer din tarmbakterier

Vanligvis trenger menn under 50 år 38 g fiber per dag, og menn som er 51 år eller eldre trenger 30 g.

Kvinner under 50 år trenger vanligvis 25 g per dag, og kvinner som er 51 år eller eldre trenger 21 g.

Din daglige anbefalte mengde fiber er basert på flere faktorer, inkludert alder og kaloriinntak, så snakk med legen din hvis du er usikker på hvor mye du trenger.

mangan

Mangan er et mineral som er essensielt for energiproduksjon og antioksidantfunksjon. Brun ris er en utmerket kilde til dette næringsstoffet, mens hvit ris ikke er.

selen

Brun ris er en god kilde til selen, som spiller en viktig rolle i skjoldbruskhormonproduksjon, antioksidantbeskyttelse og immunfunksjon. Selen fungerer også med vitamin E for å beskytte celler fra kreft.

magnesium

I motsetning til hvit ris er brun ris typisk en god kilde til magnesium. Gjennomsnittlig servering av kokt brun ris, ca 1/2 kopp, kan gi rundt 11 prosent av den anbefalte mengden magnesium daglig.

Magnesium er nødvendig for mange viktige funksjoner, inkludert:

• blodkoagulasjon
• muskel sammentrekning
• cellulær produksjon
• beinutvikling

Den anbefalte daglige inntaket av dette viktige næringsstoffet bestemmes av kjønn og alder. Kvinner som er gravide eller ammer, krever vanligvis høyere daglig inntak. Gjennomsnittlig voksen trenger mellom 270 og 400 mg daglig.

folat

Beriket hvit ris er en god kilde til folat. En gjennomsnittlig 1 kopps servering kan inneholde 195 til 222 mikrogram (mcg) folat, eller omtrent halvparten av den anbefalte mengden daglig.

Folat hjelper kroppen din til å lage DNA og annet genetisk materiale. Den støtter også celledeling. Selv om folat er et viktig næringsstoff for alle, er det spesielt viktig for kvinner som er gravide eller planlegger å bli gravid.

Den anbefalte daglige verdien for de fleste voksne er rundt 400 mcg. Kvinner som er gravide bør forbruke 600 mcg, og kvinner som ammer bør få 500 mcg.

risiko

Ris er kjent for å være forurenset med arsen, enten hvit, brun, organisk eller konvensjonell. Faktisk utstedte amerikanske mat- og narkotikadirektører en uttalelse som frarådde gravide kvinner og foreldre fra å bruke ris eller risblandinger som primærkornstapel på grunn av arsenforurensning. Arsen er et tungmetall som kroppen akkumulerer over tid og kan ikke skille ut. Så det er også forsiktig for voksne å spise en rekke matvarer og korn for å begrense deres arseneksponering i ris.

Nøtter, frø og hele korn som brun ris inneholder også fytinsyre, et stoff som kan binde seg til mineraler kalsium, jern og sink. Noen helkorn inneholder nok fytase, enzymet kreves for å bryte ned fytinsyre, mens andre som havre, brune ris og belgfrukter ikke gjør det.

Fordi mennesker ikke gjør fytase, soaking, fermentering eller spiring av disse matvarene, kan det øke mineralabsorpsjonen ved å redusere fytinsyrenivåene. Hvit ris har lavere nivåer av fytinsyre grunnet behandling.

Enkelte undersøkelser har også vist at fytinsyre har helsemessige fordeler som antioksidantaktivitet, og kreft- og nyresteinforebygging, så det er ikke nødvendigvis noe å helt unngå. Forskning pågår.

Kan du spise ris hvis du har diabetes?

Både hvit og brun ris kan ha en høy glykemisk indeks (GI) score.GI-poengsummen til en mat representerer virkningen det kan ha på blodsukkernivået. Det er basert på hvor sakte eller raskt en gitt mat kan øke blodsukkernivået.

Hvit ris har et GI på 72, slik at det raskt kan absorberes i blodet. Brun ris har et GI på 50. Selv om brun ris er tregere for å påvirke blodsukkeret, kan det fortsatt ha merkbar påvirkning på grunn av lavere fiberinnhold sammenlignet med andre hele korn. Her er mer om hvordan ris påvirker diabetes.

Bunnlinjen

Brun ris er generelt mer næringsrik enn hvit ris. Det er høyere i fiber, magnesium og andre næringsstoffer, og det er ikke kunstig beriket med næringsstoffer som hvit ris er.

Hvis du vil legge til ris i kostholdet ditt, men ikke er sikker på om det er riktig for deg, snakk med diettet. De kan gå over de potensielle effektene det kan ha på eksisterende helseforhold og gi deg råd om hvordan du trygt legger til dietten.

Hvis du er bekymret for gluteninntaket ditt, vil du unngå risprodukter med tilsatt gluten. Finn ut hvordan.