Oversikt
En tykk, muskuløs nakke er vanlig blant kroppsbyggere og noen idrettsutøvere. Det er ofte forbundet med kraft og styrke. Noen anser det for å være en del av en sunn og attraktiv kroppsbygning.
En tykk nakke er ikke definert av en viss måling. Snarere er det målt i forhold til resten av kroppen din når det gjelder høyde, vekt og sammensetning. Hvis kroppen din er muskuløs, er det fornuftig at du kanskje vil massere opp nakken din også.
Noen mennesker vil ha en tykkere nakke rent av estetiske årsaker. De liker måten den ser ut og finner den attraktiv.
Men det er også praktiske grunner. Styrke nakken din kan ha en positiv effekt på andre muskler i kroppen din, som trapezius og deltoids. En tykk nakke kan redusere risikoen for skade, stress og generell nakkesmerter. Fordi nakken brukes i de fleste sportsgrenser, er det viktig å holde det sterkt og sunt.
Fett og muskel i nakkeområdet
Det er ideelt å ha en tykk hals som skyldes muskel istedenfor fett. En tykk hals skal være et resultat av oppbygget muskelmasse som kommer fra riktig fysisk aktivitet og et sunt kosthold.
Du kan fortelle forskjellen mellom fett og muskel ved hvordan det ser ut og føles. Fett på nakken vil bli mykere for berøring, og huden vil bli løsere. En muskuløs nakke vil se og føles sterk, spesielt når den er bøyd.
Å ha overflødig fett i nakken er forbundet med visse risikoer, spesielt hvis det er på grunn av fedme. Hvis du har en tykk hals, kan du ha mer smale luftveier i halsen. Dette kan øke risikoen for søvnapné.
Ifølge denne studien i 2010 er større halsomkranser forbundet med økt kardiometabolisk risiko. Denne undersøkelsen indikerer at overkroppsfett kan være et unikt patogenisk fettdepot. Videre studier er nødvendig for å utvide disse funnene.
Halsfett kan skyldes overvekt eller overvekt. Dette skyldes vanligvis ikke å få nok fysisk aktivitet og har dårlig matvaner. Visse helsemessige forhold kan føre til fedme, men de er sjeldne.
Cushing syndrom er en tilstand som skjer når kroppen har høye nivåer av hormonet kortisol i lang tid. Dette kan skyldes at du tar oral kortikosteroidmedisin, eller fordi kroppen din produserer for mye kortisol. Et av symptomene på denne tilstanden er forekomster av fett på nakken og skuldrene. En stor nakke som følge av Cushing syndrom er ikke det samme som å ha en tykk hals fra styrketrening.
Øvelser for å styrke nakken
Her er noen øvelser du kan gjøre for å tone, styrke og tykkere nakken din. Gjør 3 sett med 12 reps for hver øvelse, eller juster nummeret som passer dine behov.
Halsfleksjon
Du kan gjøre denne øvelsen uten utstyr, eller du kan bruke en fireveis nakke maskin.
- Stå opp høyt med en ryggrad.
- Bøy langsomt hodet nedover.
- Prøv å ta haken inn for å berøre brystet.
- Hold munnen lukket.
- Gå tilbake til startposisjonen.
Hals lateralbøyning
Du kan gjøre denne øvelsen uten utstyr. Øk vanskeligheten ved å bruke et motstandsbånd, en partner eller en fireveis nakke maskin.
- Stå med riktig holdning og se rett fram.
- Kant hodet til siden og ta øret mot skuldrene.
- Pass på at du holder skuldrene flatt gjennom øvelsen. Ikke løft dem.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side.
Halsforlengelse
Bruk en fireveis nakke maskin eller gjør denne øvelsen uten utstyr.
- Trykk baksiden av hodet bakover mens du flytter haken bort fra brystet.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Fra stående stilling, sving hodet til siden og se over skulderen.
- Hold resten av kroppen stabil.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side.
- Du kan bruke din hånd til å gi motstand.
- Stå med ryggen rett og haken din tucked i brystet.
- Drop skuldrene ned og tilbake.
- Klem skulderbladene så nært som mulig.
- Hold denne posisjonen i noen sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Stå høyt og hold en hantel i hver hånd med håndflatene som vender mot kroppen din.
- På en pust, løft opp skuldrene dine så høyt som de vil gå.
- Hold denne posisjonen i minst 1 sekund.
- Nedre rygg ned til startposisjon.
Halsrotasjon
Skulderblad klemmer seg
Dumbbell shrugs
Fordeler med nakkeøvelser
Nakke øvelser kan hjelpe deg å frigjøre spenning, tetthet og stivhet. De kan redusere smerte og øke fleksibiliteten. En sterk nakke kan bidra til å forebygge nakke og livmorhalsskader også.
Forskere i en 2007 studie anbefalte langsiktig nakke muskel trening for å redusere smerte og øke nakke muskel styrke og bevegelsesområde. Dette gjør at personer med kronisk nakkesmerte kan oppleve forbedret funksjon og mindre funksjonshemning.
En studie fra 2010 foreslo at personer som gjorde nakkeøvelser, reduserte hodepine og nakkepine. Stretching var mest effektiv når kombinert med muskel utholdenhet og styrke trening.
Risiko for nakkeøvelser
Overarbeid eller misbruk av nakke muskler kan føre til smerte og skade. Dette kan skyldes anstrengte muskler, slitte ledd og nervekompresjon. Pass på at øvelsene ikke forårsaker eller forverrer smerte. Hvis noe ikke føles riktig, ikke gjør det.
Vær forsiktig så du ikke stresser eller belastning når du trener din nakke. Bruk alltid god holdning og riktig justering. Bruk sakte, kontrollerte bevegelser for å fullføre øvelsene. Gå til din egen kant og ikke tving noen bevegelser. Du trenger ikke å trene nakken hver dag. Gi deg selv tid til å hvile i mellom økter.
Når kan jeg forvente å se resultater?
Du kan begynne å føle resultatene før de blir synlige.Du vil sannsynligvis kunne oppnå merkbare resultater innen få uker eller måneder med konsekvent trening. Dette kan avhenge av faktorer som treningsnivå, kroppsstørrelse og kroppsfettprosent. Varighet og intensitet i treningsøktene dine kan også påvirke resultatene.
Andre måter å bygge muskler på
Du kan bygge muskler i andre deler av kroppen ved å gjøre styrketrening. Dette kan gjøres uten utstyr, eller du kan bruke motstandsrør, frivekt eller vektmaskiner. Du kan også gjøre vekttrening eller delta i et treningsprogram for hele kroppen.
Du kan vurdere å ta et supplement som kreatin, whey protein eller beta-alanin. Sjekk alltid legen din før du legger til kosttilskudd, og sørg for å få dem fra en klarert kilde. Sjekk ut denne nybegynners guide til beta-alanin.
Takeaway
Snakk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Ta det sakte og gå i ditt eget tempo. Du kan øke intensiteten og varigheten av din nakke trening når du utvikler seg.
Prøv å gjøre økningen i nakken din en del av et totalt velværeprogram.
