Oversikt
Hypoglykemi betyr at du har lavt blodsukker. Personer med diabetes opplever ofte lave blodsukkernivåer. Visse medisiner, overdreven alkoholforbruk, noen kritiske sykdommer og hormonmangel kan også forårsake hypoglykemi uten diabetes.
Reaktiv hypoglykemi er en tilstand som forårsaker lavt blodsukker i et fire-timers vindu etter måltider. Å spise mat øker blodsukkernivået, men folk som har hypoglykemi, får mer insulin enn det er nødvendig når de spiser. Dette overskytende insulin fører til fall i blodsukkernivået.
Hypoglykemi er en livslang tilstand, men du kan bidra til å håndtere symptomene dine gjennom kostholdet ditt. Følg disse tommelfingerregler:
Tips
- Spis små måltider hver 3. til 4 timer i løpet av dagen, i stedet for 3 store måltider per dag. Unngå matvarer høyt i mettet fett eller transfett.
- Velg mat med lavt glykemisk indekspoeng.
- Reduser eller fjern behandlede og raffinerte sukkerarter fra kostholdet ditt.
- Velg komplekse karbohydrater over enkle karbohydrater.
- Reduser eller eliminér alkoholholdige drikkevarer, og bland aldri alkohol med sukkerfylte blandere, for eksempel fruktjuice.
- Spis magert protein.
- Spis mat høy i løselig fiber.
Her er noen ideer for en diettplan for personer med hypoglykemi.
Hva å spise når du våkner
Du bør spise et lite måltid så snart som mulig etter å ha våknet. En god frokost bør bestå av protein, for eksempel eggerøre, pluss et komplekst karbohydrat. Prøv disse:
- hardkokte egg og et stykke fullkornsbrød med kanel (flere små studier tyder på at kanel kan bidra til å redusere blodsukkeret)
- en liten servering av stålskåret havregryn, som denne proteinpakte havremel med blåbær, solsikkefrø og agave
- vanlig gresk yoghurt med bær, honning og havregryn
I tillegg være oppmerksom på ditt forbruk av juice. Hold deg til 100% juice varianter som ikke har tilsatt søtningsmidler, og begrense inntaket til 4 til 6 gram. Fortynn saften med vann, eller velg et stort glass vann med sitron i stedet.
Stålkutt havregryn er lavere på den glykemiske indeksen enn andre typer havremel, pluss den inneholder mye løselig fiber. Løselig fiber bidrar til å redusere karbohydratabsorpsjonen, noe som bidrar til å holde blodsukkeret stabilt. Pass på å velge en type uten tilsatt sukker eller mais sirup.
Også koffein kan påvirke blodsukkeret hos noen mennesker. Dekaffeinert kaffe eller urtete kan være din beste innsats for en varm frokostdrink. Diskuter koffeininntak med legen din for å avgjøre om det er en viktig faktor for deg.
Mid-morning snack
Frukt kan være en del av en næringsrik mid-morgen snack. De er fibrøse, gir gunstige vitaminer og mineraler, og inneholder naturlige sukker for energi. Det er best å pare frukt med et protein eller sunt fett for å opprettholde din fylde og holde blodsukkernivået jevnt. Å ha en helkorn, fibrøs karbohydrat sammen med et protein eller sunt fett er også et godt alternativ.
Prøv disse sunne mid-morning snack alternativene:
- et lite eple med cheddarost
- en banan med en liten håndfull nøtter eller frø
- et stykke helkornskål med en avokado eller hummus spredning
- en kan med sardiner eller tunfisk med fullkornsprakkere pluss et glass med mager melk
Lunsjplan
Hvis lunsj typisk betyr kontoropptak, velger du en tunfisk eller kyllingsalatssmørbrød på fullkornsbrød med romaine salat.
Hvis du pakker din egen lunsj, er det noen ideer:
- en grønn salat toppet med kylling, kikerter, tomater og andre grønnsaker
- et stykke grillet fisk, en bakt søtpotet og en salat på siden eller siden av kokte grønnsaker
Alle poteter påvirker blodsukkeret direkte, men noen er mindre effektive enn andre. Hvite russetpoteter er høyest på glykemisk indeks, etterfulgt av kokte hvite poteter og deretter søte poteter. Søte poteter er fulle av antioksidanter og kan bidra til å regulere insulin.
Mid-afternoon snack
Middagsmiddagen er en fin tid å nå for komplekse karbohydrater, spesielt hvis du står overfor en lang pendling hjemme etter jobb. Komplekse karbohydrater fordøyes sakte. Dette betyr at de leverer glukose i et lavt tempo, noe som kan hjelpe blodsukkernivået ditt å holde seg stabilt.
Komplekse karbohydrater inkluderer:
- helkornbrød
- brokkoli
- belgfrukter
- brun ris
En hardt arbeidende mid-afternoon snack kunne være:
- et ikke-sukker utvalg av peanøttsmør på hele hvete brød eller kjeks
- en kopp brun ris med nyrebønner
- veggies og hummus
Hvis du er glad i smaker, lage en stor del cilantro-flavored meksikansk brun ris og lagre den i individuelle serveringskopper for en deilig og sunn matbit underveis.
Hva å spise før du trener
Fysisk aktivitet senker blodsukkeret, så å ha en matbit før trening er et must. Før du trener, ta en høy-protein-snack med karbohydrater. Gode valg inkluderer:
- frukt og kjeks
- Gresk yoghurt med bær
- eple med peanøttsmør
- liten håndfull rosiner og nøtter
- peanøttsmør og gelésandwich på helkornsbrød
Bare sørg for ikke å spise et stort måltid før du trener. Ta med et glass vann også.
Middag plan
Hold ditt kveldsmåltid så lite som dine andre måltider. Middag er en god tid å spise litt protein og komplekse karbohydrater. Denne enkle å lage lentil og quinoa suppe gir både, pluss det fyller og deilig. Dryss på litt parmesanost eller ha et glass med lavmett eller skummet melk på siden.
Bedtime snack
Å spise en lett matbit nær sengetid vil bidra til å holde blodsukkeret stabilt i hele nattetiden. Prøv disse:
- et høyt protein, lavt sukkermerke av gresk yoghurt kombinert med bær og valnøtter
- en ikke-sukker vegetabilsk smoothie
