Oversikt
Karbohydrater (karbohydrater) er et makronæringsstoff som naturlig finnes i mat. De kommer i tre typer: sukker, stivelse og fiber. Du har kanskje hørt at karbohydrater er dårlige for deg, men de er en viktig del av et sunt kosthold. De gir mest mulig energi kroppen din trenger for å fungere skikkelig.
Karbohydrater kan enten være enkle eller komplekse. Enkel karbohydrater er både sukkerarter og noen form for stivelse, for eksempel hvit ris. Kroppen din bryter dem raskere enn komplekse karbohydrater. Dette betyr at de er en god kilde til rask energi. Men å spise for mange enkle karbohydrater kan negativt påvirke helsen din fordi de fører til at blodsukker spiser raskt.
Komplekse karbohydrater inkluderer noen former for stivelse og fiber. Disse har lange kjeder av enkle karbohydrater som brytes ned av kroppen din før de blir fordøyd. Dette betyr at de gir energi til kroppen langsommere enn enkle karbohydrater, men de gir også energi i en lengre periode.
Komplekse karbohydrater er også mindre sannsynlig enn enkle karbohydrater som skal omdannes til fett. De øker ikke blodsukkernivået så mye.
Karbohydratfunksjon
Karbohydrater er avgjørende for at kroppen din skal fungere skikkelig. Deres hovedfunksjon er å gi den energien kroppen din trenger. De har også mange positive effekter.
Energi
Når karbohydrater blir fordøyd, blir de til glukose. Glukose er den viktigste energikilden til kroppen din. Enkel karbohydrater kan gi en rask utbrudd av energi, men komplekse karbohydrater vil gi energi til kroppen din over lengre tid fordi de slipper sukker i blodet ditt sakte.
Fett og protein kan også gi energi til kroppen din, men karbohydrater gir mest energi per gram.
Hjernefunksjon
Mens glukosen fra karbohydrater er viktig for alt i kroppen din til å fungere, er det spesielt viktig for hjernens funksjon. Hjernen din bruker 20 prosent av kroppens energi. Det er mer enn noe annet organ. Her er mer morsomme fakta om hjernen.
Reduser sykdomsrisiko
Å spise for mange enkle eller bearbeidede karbohydrater kan ha negative effekter på kardiovaskulær helse, men andre karbohydrater kan faktisk redusere risikoen for sykdom. Komplekse karbohydrater, spesielt fiber, er forbundet med lavere kolesterolnivå. De er også forbundet med en lavere risiko for diabetes fordi de ikke fører til blodsukkernivåer.
Vektkontroll
Komplekse karbohydrater holder deg fulle i lange perioder fordi kroppen din brer dem sakte sakte. Dette betyr at å spise komplekse karbohydrater kan hjelpe deg å spise mindre og kontrollere vekten din. Dette gjelder spesielt hvis du spiser mye fiber og en moderat mengde fullkorn.
Fordøyelsessykdom
Spise karbohydrater i form av fiber kan bidra til å forbedre helsen til fordøyelsessystemet ditt. Fiber lindrer forstoppelse ved å gjøre avføringen lettere å passere. Det reduserer også diaré ved å helbrede stolen din. Ved å hjelpe kroppen din med å eliminere avfallet mer effektivt, reduserer fiber også oppblåsthet. En diett som er høy i fiber kan også redusere sjansene for å få visse tykktarmsykdommer, som divertikulitt.
Hvordan brukes de?
Hver celle i kroppen bruker glukose for at energien skal fungere riktig. Sukker, som glukose og fruktose, er enkle sukkerarter. De kan absorberes i blodbanen rett fra tarmen. Fructose finnes i frukt.
Når enkle sukker er i blodet, hjelper insulin med å flytte glukose inn i cellene dine. Cellene kan da bruke det til energi. Insulin hjelper også med å flytte ekstra glukose inn i leveren og musklene, der den kan lagres for fremtidig energiforbruk, og omdanner glukose til fett hvis det ikke alle kan lagres.
Når du spiser komplekse karbohydrater, trenger kroppen din å bryte ned de lange kjeder av sukker i karbohydrater før den kan bruke dem til energi. Når maten kommer til tynntarmen din, starter enzymer prosessen med å bryte ned maten til glukose.
Når komplekse karbohydrater blir fordøyd, går glukosen inn i blodet. Derfra behandles den på samme måte som glukose fra enkle karbohydrater. Men fordi komplekse karbohydrater må brytes ned først, tar de lengre tid å gå inn i blodet og gi energi i lengre tid enn enkle karbohydrater.
Kosttilskudd
Dietary Retningslinjer for amerikanere anbefaler at mellom 45 og 65 prosent av dine daglige kalorier bør komme fra karbohydrater. Av disse kaloriene anbefaler eksperter at de fleste kommer fra komplekse hele korn, som for eksempel brun ris, søte poteter og full hvete brød.
Du bør imidlertid ikke kutte ut enkle karbohydrater helt. Mens enkle karbohydrater i form av tilsatt sukker, for eksempel i brus, godteri og andre søtsaker, ikke er gode for deg og skal være høyst 10 prosent av dine daglige kalorier, finnes det naturlig forekommende enkle karbohydrater som er bra for deg . For eksempel har frukt og meieriprodukter begge naturlige enkle karbohydrater.
Kilder til karbohydrater
Det er mange gode karbohydrater å velge mellom, men her er en kort liste over matvarer som er gode kilder til karbohydrater og mengden karbohydrater i en servering:
- havregryn (ikke instant eller presweetened): 28 gram per kopp
- Hele hvete brød: 20 gram per stykke
- søte poteter: 26 gram per 5-tommers lang potet
- brun ris: 17 gram per halv kopp
- bananer: 27 gram i en medium banan
- Svarte bønner: 22 gram per halv kopp
- linser: 20 gram per halv kopp
- epler: 25 gram i ett middels eple
- kikærter: 22 gram per halv kopp
- grønnsaker: varierer etter type, men generelt rundt 12 gram per porsjon
Ta bort
Karbohydrater er en viktig del av et sunt kosthold. De gir kroppen din det meste av energien den trenger for å fungere skikkelig. Imidlertid er ikke alle karbohydrater skapt like. Komplekse karbohydrater kan:
- hold deg full
- hjelper deg med å kontrollere vekten din
- bidra til å redusere risikoen for sykdommer, som for eksempel diabetes
Velg mat som fullkorn, bønner og grønnsaker for å få dine anbefalte porsjoner av karbohydrater.
