Finner du deg selv og kjører til pantryet når du føler deg nede eller ellers opprørt? Å finne trøst i mat er vanlig, og det er en del av en praksis som kalles emosjonell spising.
Mennesker som følelsesmessig spiser kommer til mat flere ganger i uka eller mer for å undertrykke og berolige negative følelser. De kan til og med føle skyld eller skam etter å ha spist på denne måten, noe som fører til en syklus med overflødig spising og tilhørende problemer, som vektøkning.
Hva får noen til å spise på grunn av deres følelser?
Alt fra jobb stress til økonomiske bekymringer, helseproblemer til forholdskamp kan være årsaken til følelsesmessig spising.
Det er et problem som påvirker begge kjønnene. Men ifølge ulike studier er emosjonell spising mer vanlig hos kvinner enn hos menn.
Hvorfor mat?
Negative følelser kan føre til en følelse av tomhet eller et følelsesmessig tomrum. Maten antas å være en måte å fylle det tomrummet på og skape en falsk følelse av? Fylde? eller midlertidig helhet.
Andre faktorer inkluderer:
- trekker seg tilbake fra sosial støtte i tider med følelsesmessig behov
- ikke engasjerende i aktiviteter som ellers kan lindre stress, tristhet og så videre
- forstår ikke forskjellen mellom fysisk og emosjonell sult
- bruker negativ selvtalende det er relatert til bingeing episoder. Dette kan skape en syklus av emosjonell spising
- endring kortisol nivåer som respons på stress, som fører til trang.
Sammendrag
Emosjonell spising påvirker både menn og kvinner. Det kan skyldes en rekke faktorer, inkludert stress, hormonelle forandringer eller blandede sultesignaler.
Emosjonell sult vs sann sult
Mennesker må spise for å leve. Så, kanskje du lurer på hvordan du skiller mellom følelsesmessige tegn og sanne sult-signaler. I følge Mayo Clinic er det flere forskjeller som kan hjelpe deg med det du opplever.
| Fysisk sult | Emosjonell sult |
| Den utvikler seg sakte over tid. | Det kommer om plutselig eller plutselig. |
| Du ønsker en rekke matgrupper. | Du krever bare bestemte matvarer. |
| Du føler følelsen av fylde og tar det som en kø for å slutte å spise. | Du kan binge på mat og ikke føle en følelse av fylde. |
| Du har ingen negative følelser om å spise. | Du føler deg skyldig eller skam om å spise. |
Sammendrag
Fysisk og følelsesmessig sult kan lett forveksles, men det er viktige forskjeller mellom de to. Vær oppmerksom på hvordan og når din sult begynner, så vel som hvordan du føler deg etter å ha spist.
Hvordan stoppe emosjonell spising
Emosjonell sult er ikke lett quelled ved å spise
Mens fylling kan fungere i øyeblikket, etterlater folk å føle seg mer opprørt enn før, å spise på grunn av negative følelser. Denne syklusen avsluttes vanligvis ikke til en person adresserer følelsesmessige behov på hodet.
Finn andre måter å takle stress på
Å oppdage en annen måte å håndtere negative følelser er ofte det første skrittet mot å overvinne emosjonell spising. Dette kan bety å skrive i en journal, lese en bok eller finne noen få minutter for ellers å slappe av og dekomprimere fra dagen.
Det tar tid å skifte tankegangen fra å nå frem til mat for å engasjere seg i andre former for stressavlastning, så eksperimentere med en rekke aktiviteter for å finne det som fungerer for deg.
Flytt kroppen din
Noen mennesker finner lettelse i å få regelmessig trening. En spasertur eller jogge rundt blokken eller en quickie yoga rutine kan hjelpe i spesielt følelsesmessige øyeblikk.
I en studie ble deltakerne bedt om å delta i åtte uker med yoga. De ble deretter vurdert på sin oppmerksomhet og innsiktige forståelse - i utgangspunktet deres forståelse for seg selv og situasjoner som omgir dem.
Resultatene viste at vanlig yoga kan være et nyttig forebyggende tiltak for å hjelpe diffuse emosjonelle tilstander som angst og depresjon.
Prøv meditasjon
Andre er beroliget ved å snu innover til praksis som meditasjon.
Det finnes en rekke studier som støtter oppmerksomhet meditasjon som behandling for binge eating disorder og emosjonell spising.
Enkel dyp pusting er meditasjon som du kan gjøre nesten hvor som helst. Sitt i et rolig rom og fokus på pusten din - sakte strømmer inn og ut av neseborene dine.
Du kan bla gjennom nettsteder som YouTube gratis guidede meditasjoner. For eksempel, Jason Stephensons? Guidede meditasjon for angst og stress? har over 4 millioner visninger og går gjennom en serie visualiserings- og pustevirkninger i mer enn 30 minutter.
Start en matdagbok
Holde en logg over hva du spiser og når du spiser det, kan hjelpe deg med å identifisere triggere som fører til emosjonell spising. Du kan skrive ned notater i en notatbok eller slå til teknologi med en app som MyFitnessPal.
Mens det kan være utfordrende, prøv å inkludere alt du spiser - uansett hvor stor eller liten - og registrer følelsene du føler i det øyeblikket.
Også, hvis du velger å søke medisinsk hjelp om dine spisevaner, kan din dagbok være et nyttig verktøy for å dele med legen din.
Spis et sunt kosthold
Å sørge for at du får nok næringsstoffer til å brenne kroppen er også nøkkelen. Det kan være vanskelig å skille mellom sant og emosjonell sult. Hvis du spiser godt hele dagen, kan det være lettere å få øye på når du spiser ute av kjedsomhet eller tristhet eller stress.
Har du fortsatt problemer? Prøv å nå for sunne snacks, som frisk frukt eller grønnsaker, vanlig popcorn og andre fettfattige, kalorimatte.
Ta vanlige lovbrytere ut av ditt pantry
Vurder å skrape eller donere mat i skapene dine, som du ofte når for i øyeblikk av strid. Tenk fettete, søte eller kaloribelagte ting, som sjetonger, sjokolade og iskrem. Utsett også turer til matbutikken når du føler deg opprørt.
Å holde maten du trenger utenfor rekkevidde når du føler deg følelsesmessig, kan bidra til å bryte syklusen ved å gi deg tid til å tenke før noshing.
Vær oppmerksom på volumet
Motstå å gripe en hel pose med sjetonger eller annen mat til å snakke på. Måle ut deler og velge små tallerkener for å hjelpe med porsjonskontroll er oppmerksomme spisevaner for å jobbe med å utvikle seg.
Når du er ferdig med å hjelpe, må du gi deg tid før du går tilbake for et sekund. Du kan til og med ønske å prøve en annen stress-lindrende teknikk, som dyp pusting, i mellomtiden.
Søk støtte
Motstå isolasjon i øyeblikk av tristhet eller angst. Selv en rask telefonsamtale til en venn eller et familiemedlem kan gjøre underverk for humøret ditt. Det er også formelle støttegrupper som kan hjelpe.
Overeaters Anonym er en organisasjon som adresserer overeating fra følelsesmessig spising, tvangsmessig overeating og andre spiseforstyrrelser.
Legen din kan gi deg en henvisning til en rådgiver eller trener som kan hjelpe deg med å identifisere følelsene på din sultes rute. Finn andre grupper i ditt område ved å søke på sosiale nettsteder som Meetup.
Forby distraksjoner
Du kan finne deg selv å spise foran TV, datamaskin eller annen distraksjon. Prøv å slå av røret eller sette telefonen ned neste gang du befinner deg i dette mønsteret.
Ved å fokusere på maten din, biter du tar, og nivået av sult, kan du oppdage at du spiser følelsesmessig. Noen synes det er nyttig å fokusere på å tygge 10 til 30 ganger før du svelger en matbit.
Å gjøre disse tingene gir deg tid til å ta opp i magen din.
Arbeid på positiv selvprat
Følelser av skam og skyld er forbundet med emosjonell spising. Det er viktig å jobbe med selvprøven du opplever etter en episode - eller det kan føre til en syklus av emosjonell spiseadferd.
I stedet for å komme ned hardt, prøv å lære fra tilbakeslaget ditt. Bruk det som en mulighet til å planlegge for fremtiden. Og sørg for å belønne deg selv med selvopplæringstiltak - ta et bad, gå for en rolig tur, og så videre - når du gjør skritt.
Sammendrag
Mat kan bidra til å lette følelser i utgangspunktet, men å ta på følelsene bak sulten er viktig på lang sikt. Arbeid for å finne alternative måter å håndtere stress, som trening og peer support, og prøv å praktisere oppmerksomt å spise vaner.
Når skal du se legen din
Det er hardt arbeid, men prøv å se på din følelsesmessige spising som en mulighet til å komme i kontakt med deg selv og dine følelser.
Å ta prosessen dag for dag vil etter hvert føre til en bedre forståelse av deg selv, så vel som mot utvikling av mer sunne spisevaner.
Venstre uadressert, følelsesmessig spising kan føre til binge spiseforstyrrelse eller andre spiseforstyrrelser.
Det er viktig å se legen din dersom du føler at du spiser mønstre, står utenfor din kontroll. Legen din kan henvise deg til en rådgiver eller diettist for å hjelpe både den mentale og fysiske siden av emosjonell spising.
