Oversikt
Å bære høye nivåer av LDL-kolesterol i blodet øker sjansen for hjerteinfarkt og hjerneslag, så du vil gjøre så mye som mulig for å holde kolesterolnivået ditt sunt.
Hvis du har blitt diagnostisert med høyt kolesterol, kan legen din foreskrive statiner, et legemiddel som brukes til å senke LDL-kolesterol. Legen din kan også foreslå endringer i kostholdet ditt og treningsrutinen din. Kosttilskudd kan inkludere å legge til matvarer som er spesielt gode for å senke kolesterolet.
Det er to typer kolesterol:
- Low-density lipoprotein (LDL), også kalt? dårlig? kolesterol
- High-density lipoprotein (HDL), også kalt? bra? kolesterol
Du vil ha lave nivåer av LDL og høyere nivåer av HDL. De anbefalte kolesterolnivåene er:
- Totalt kolesterol: mindre enn 200 milligram per deciliter (mg / dL)
- LDL kolesterol: mindre enn 100 mg / dL
- HDL-kolesterol: 50 mg / dL eller høyere
Du kan være i fare for høyt LDL-kolesterol hvis du er overvektig eller ikke får nok mosjon. Du kan også arve en tendens til høyt kolesterol.
Leveren din gjør kolesterol. Du kan også få den fra bestemte matvarer som inneholder den - men ikke så mye som fra matvarer som inneholder mettet og transfett. Disse typer fett får leveren til å produsere ekstra kolesterol.
Men det er mat - og kosttilskudd avledet av matvarer - som også kan redusere kolesterolet ditt.
Snakk med legen din om eventuelle tilskudd du vurderer, spesielt hvis du er gravid.
1. Niacin
Niacin er et B-vitamin. Legene foreslår det noen ganger for pasienter med høyt kolesterol eller hjerteproblemer. Det fordeler deg ved å øke nivået av godt kolesterol og redusere triglyserider, et annet fett som kan tette arterier. Du kan konsumere niacin i matvarer, spesielt lever og kylling, eller som supplement.
Anbefalt daglig inntak av niacin er 14 milligram for kvinner og 16 milligram for menn.
Ta ikke kosttilskudd med mindre legen din anbefaler det. Å gjøre det kan forårsake bivirkninger som hud kløe og rødme, kvalme og mer.
2. Oppløselig fiber
Det finnes to typer fiber: oppløselig, som oppløses i en gel i væske og uoppløselig. Oppløselig fiber senker kolesterolabsorpsjonen i blodet.
Ifølge Mayo Clinic er de anbefalte daglige mengder fiber:
- menn 50 og under: 38 gram
- menn over 50: 30 gram
- kvinner 50 og under: 25 gram
- kvinner over 50: 21 gram
Den gode nyheten, hvis du sliter med kolesterol, er at løselig fiber er sannsynligvis i matvarer du allerede liker:
- oransje: 1,8 gram
- pære: 1,1 til 1,5 gram
- fersken: 1,0 til 1,3 gram
- asparges (1/2 kopp): 1,7 gram
- potet: 1,1 gram
- Hele hvetebrød (1 stykke): 0,5 gram
- havremel (1 1/2 kopper): 2,8 gram
- nyre bønner (175 milliliter, ca 3/4 kopp): 2,6 til 3 gram
3. Psyllium kosttilskudd
Psyllium er fiber laget av skallet av frø av Plantago ovata anlegg. Du kan ta den i en pille eller blande den i drikke eller mat.
Å ta psyllium regelmessig har vist seg å redusere kolesterolnivåene betydelig. Det lindrer også forstoppelse og kan senke blodsukkeret for personer med diabetes.
4. Fytosteroler
Fytosteroler er voks avledet fra planter. De forhindrer tarmene i å absorbere kolesterol. De er naturlig til stede i hele korn, nøtter, frukt og grønnsaker.
Matprodusenter har begynt å legge til fytosteroler til tilberedte matvarer, for eksempel margarin og yoghurt. Det er riktig: du kan spise en mat som inneholder kolesterol og motvirke effekten av det kolesterolet, minst litt, samtidig!
5. Soyaprotein
Soyabønner og mat laget med dem kan senke LDL-kolesterolet litt.
Tofu, soya melk og dampet soyabønner er en god kilde til magert protein, noe som betyr at du spiser dem i stedet for en feit mat som biff, kan redusere det totale kolesterolet i dietten.
6. Hvitløk
Den kolesterol-senkende effekten av hvitløk er uklart. Det kan bidra til å forebygge hjertesykdom, men en 2009-meta-analyse av medisinske studier konkluderte med at det ikke reduserer kolesterol spesifikt.
Hvitløk antas å ha andre helsemessige fordeler, skjønt, inkludert senking av blodtrykk. Nyt det i maten eller ta det som et supplement.
7. Rød gjærris
Rød gjærris er hvit ris som har blitt gjæret med gjær. Det spises og brukes som medisin i Kina.
Noen rød gjær ris kosttilskudd har blitt vist å senke kolesterol, fordi de inneholder monakolin K. Dette har samme kjemiske sminke som lovastatin, en kolesterol senkende medisin.
Imidlertid finner du ikke monakolin K i den røde gjærrisen som er solgt i Amerika fordi FDA regjerte i 1998 at monakolin K var et legemiddel og ikke kunne selges som et supplement.
Du kan fortsatt finne røde gjærstofftilskudd, men de inneholder ikke monakolin K.
Rød gjærris kan også forårsake nyre-, lever- og muskelskade.
8. ingefær
En studie fra 2014 viste at ingefær kan redusere totalnivået av kolesterol og triglyserider, mens en studie utført i 2008 viste at det kan redusere LDL-kolesterolnivåene og øke HDL-kolesterolet.
Du kan ta ingefær som et supplement eller pulver eller bare tilsatt, rå, til mat.
9. Linfrø
Lin er en blå blomst dyrket i tempererte klima. Både frøene og oljen hentet fra dem er gode kilder til omega-3 fettsyrer, som har en rekke helsemessige fordeler, blant annet å øke HDL-kolesterolnivåene.
For å få den største helseforhøyelsen fra linfrø, bruk oljen eller spis linfrø, ikke hel. Kroppene våre kan ikke bryte ned det skinnende ytre skallet av frøet.
