Sauerkraut er en type gjæret kål med store helsemessige fordeler.
Det er antatt å ha oppstått i Kina for mer enn 2000 år siden. Derefter var gjæring en av metodene som ble brukt for å holde mat fra å ødelegge seg raskt (1).
Sauerkraut overlevde testen av tid for å bli en populær oppskål og krydder i mange kulturer. Det er spesielt verdsatt i Tyskland, der navnet kommer fra.
På grunn av gjæringen det gjennomgår, gir surkål ernærings- og helsemessige fordeler langt utover friske kål.
Denne artikkelen skisserer åtte helsemessige fordeler av surkål, og gir en trinnvis veiledning for hvordan du lager din egen.
1. Sauerkraut er veldig næringsrik
Sauerkraut inneholder mange næringsstoffer som er viktige for optimal helse. En kopp (142 gram) gir deg (2):
- kalorier: 27
- Fett: 0 gram
- karbohydrater: 7 gram
- Fiber: 4 gram
- Protein: 1 gram
- natrium: 39% av RDI
- Vitamin C: 35% av RDI
- Vitamin K: 23% av RDI
- Jern: 12% av RDI
- mangan: 11% av RDI
- Vitamin B6: 9% av RDI
- folat: 9% av RDI
- Kobber: 7% av RDI
- kalium: 7% av RDI
Sauerkraut er spesielt næringsrik fordi den er gjæret.
Sauerkraut gjæring er prosessen med mikroorganismer på kål fordøye sine naturlige sukker og konvertere dem til karbondioksid og organiske syrer.
Fermentering starter når gjær og bakterier som er naturlig tilstede på kål, kommer hendene og i luften i kontakt med sukkene i kålen.
Sauerkraut gjæring skaper forhold som fremmer veksten av gunstige probiotika, som også finnes i produkter som yoghurt og kefir (3).
Probiotika er bakterier som gir kraftige helsemessige fordeler. De bidrar også til å gjøre mat mer fordøyelig, noe som øker tarmens evne til å absorbere vitaminer og mineraler de inneholder (4, 5). Dette gjør surkål mer næringsrik enn råkål eller coleslaw.
Men i motsetning til kål kan surkål være høy i natrium. Vær oppmerksom på dette hvis du ser på saltinntaket ditt.
Sammendrag: Sauerkraut er rik på fiber, vitaminer og mineraler. Dens probiotika hjelper også kroppen din til å absorbere disse næringsstoffene lettere.
2. Forbedrer fordøyelsen
Tarmen din sies å inneholde over 100 billioner mikroorganismer eller "tarmflora", som er mer enn 10 ganger totalt antall celler i kroppen din (6).
Sauerkraut inneholder probiotika, som er gunstige bakterier som fungerer som den første forsvarslinjen mot giftstoffer og skadelige bakterier. De kan også forbedre fordøyelsen og generelle helse (4, 7, 8).
Probiotika som de som er i surkål kan bidra til å forbedre bakteriell balanse i tarmen etter at den har blitt forstyrret ved bruk av antibiotika. Dette kan bidra til å redusere eller forhindre antibiotisk-provosert diaré (9, 10, 11).
Forskning viser også at probiotika bidrar til å redusere gass, oppblåsthet, forstoppelse, diaré og symptomer knyttet til Crohns sykdom og ulcerøs kolitt (12, 13, 14, 15).
De fleste probiotiske rike matvarer og kosttilskudd inneholder 5-10 milliarder kolonidannende enheter (CFUer) per porsjon. Til sammenligning inneholder 1 kopp surkål rundt 3 milliarder CFUer (3).
Men ifølge noen ikke-vitenskapelige kilder kan noen typer surkål inneholde mye høyere mengder.
Ulike probiotiske stammer kan også gi forskjellige fordeler. Dermed kan forbruker et bredt spekter av stammer gi deg et bredere spekter av helsemessige fordeler.
På dette aspektet kan surkål ha fordelen. Forskning har rapportert at en servering kan inneholde opptil 28 forskjellige bakteriestammer (16).
Som de fleste andre fermenterte matvarer inneholder surkål også en rekke enzymer, som bidrar til å bryte ned næringsstoffer i mindre, lettere fordøyelige molekyler (4).
Sammendrag: Sauerkraut er en god kilde til probiotika, som gir mange helsemessige fordeler. Den inneholder også enzymer som hjelper kroppen din til å absorbere næringsstoffer lettere.
3. Øker immunforsvaret ditt
Sauerkraut er en rik kilde til immunforsterkende probiotika og næringsstoffer.
For det første kan bakteriene som befolker tarmene din, påvirke immunforsvaret sterkt. De probiotika som finnes i surkål, bidrar til å forbedre balansen mellom bakterier i tarmene, noe som holder gutten din frisk.
En sterkere tarmfôr bidrar til å forhindre uønskede stoffer i å "lekke" inn i kroppen din og forårsake en immunrespons (17, 18, 19, 20).
Vedlikehold av en sunn tarmflora bidrar også til å forhindre vekst av skadelige bakterier og kan til og med øke produksjonen av naturlige antistoffer (21, 22, 23, 24).
Videre kan regelmessig forbruker probiotisk rik mat som surkål redusere risikoen for å utvikle infeksjoner som forkjølelse og urinveisinfeksjoner (25, 26, 27, 28).
Hvis du blir syk, kan regelmessig konsumert, probiotisk rik mat hjelpe deg med å gjenopprette raskere og redusere sjansen for å trenge antibiotika med rundt 33% (27, 28, 29).
I tillegg til å være en rik kilde til probiotika, er surkål også rik på vitamin C og jern, som begge bidrar til et sunt immunsystem (30, 31, 32, 33).
Spesielt kan opptak av vitamin C inntaket når du har forkjølelse, hjelpe deg å bli kvitt symptomer raskere (34, 35).
Sammendrag: Sauerkraut er rik på probiotika, vitamin C og jern, alle tre som bidrar til et sterkere immunsystem.
4. Kan hjelpe deg å miste vekt
Regelmessig konsumerende surkål kan hjelpe deg å miste vekt og holde den av.
Det er delvis fordi surkål, som de fleste grønnsaker, er lav i kalorier og høy i fiber.Høyfibret dietter holder deg fullere i lengre tid, noe som kan hjelpe deg med å redusere antall kalorier du spiser hver dag (36, 37, 38, 39).
Sauerkrautets høye probiotiske innhold kan også bidra til en trimmer midje.
De nøyaktige grunnene er ikke fullt ut forstått, men forskerne mener at probiotika kan ha muligheten til å redusere mengden fett kroppen din absorberer fra kostholdet ditt (40, 41)
Ulike studier rapporterer at deltakere gitt probiotisk-rik mat eller kosttilskudd mistet mer vekt enn de som fikk placebo (42, 43, 44).
En nylig undersøkelse rapporterer selv at med vilje overfødte deltakere gitt probiotika oppnådde omtrent 50% mindre kroppsfett enn overfødte deltakere gitt placebo. Dette antyder at et probiotisk rik diett kan til og med bidra til å forhindre vektøkning (45).
Imidlertid er disse resultatene ikke universelle. I tillegg kan forskjellige probiotiske stammer ha forskjellige effekter. Dermed er det behov for mer forskning for å bestemme effekten av surkålsspesifikke probiotiske stammer på vekttap (46, 47).
Sammendrag: Sauerkrauts lavt kaloriinnhold, høyfiber og høyt probiotisk innhold kan bidra til å forhindre vektøkning og fremme tap av uønsket kroppsfett.
5. Hjelper å redusere stress og opprettholde hjernehelse
Mens humøret ditt kan påvirke det du spiser, er motsatt også tenkt å være sant. Det du spiser kan påvirke humøret og hjernens funksjon.
Et økende antall studier oppdager en intim sammenheng mellom tarm og hjerne.
De har funnet ut at typen bakterier som er tilstede i tarmkanalen din, kan ha mulighet til å sende meldinger til hjernen din, påvirke måten den fungerer og oppfatter verden (48, 49, 50).
For eksempel bidrar fermenterte, probiotiske rike matvarer som surkål til å skape en sunn tarmflora, noe som viser at det kan bidra til å redusere stress og opprettholde hjernens helse (51, 52, 53, 54).
Probiotika har blitt funnet å bidra til å forbedre hukommelsen og lavere symptomer på angst, depresjon, autisme og til og med obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) (49).
Sauerkraut kan også opprettholde hjernehelsen ved å øke tarmens absorpsjon av stemningsregulerende mineraler, inkludert magnesium og sink (48).
Når det er sagt, advarer noen forskere om at forbindelser i surkål kan virke sammen med monoaminoksidasehemmere (MAOI), en type medisin foreskrevet for å behandle depresjon, angstlidelser og Parkinsons sykdom (55, 56).
Personer som tar disse legemidlene bør sjekke med legen sin før de legger surkål til kostholdet.
Sammendrag: Sauerkraut fremmer sunt tarmflora og kan øke absorpsjonen av stemningsregulerende mineraler fra kostholdet ditt. Begge disse bidrar til å redusere stress og opprettholde hjernens helse.
6. Kan redusere risikoen for visse kviser
Kål, hovedbestanddelen i surkål, inneholder antioksidanter og andre fordelaktige planteforbindelser som kan bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer.
Forskere mener at disse forbindelsene kan bidra til å redusere DNA-skade, forhindre cellemutasjoner og blokkere overdreven cellevekst som vanligvis fører til utvikling av svulster (56, 57, 58).
Kålfermenteringsprosessen kan også skape spesielle planteforbindelser tenkt å bidra til å ødelegge precancerøse celler (59, 60).
Enkelte kreftfremkallende stoffer antas å bli kreftfremkallende etter at de har blitt "aktivert" av bestemte enzymer.
To nyere studier tyder på at kål- og surkåljuice kan bidra til å forhindre kreft i å utvikle seg ved å redusere produksjonen av disse kreftfremkallende enzymene (61, 62, 63).
I en annen studie observert forskere at kvinner som spiste mye kål og surkål fra tenårene til voksenlivet hadde redusert risiko for brystkreft.
Kvinnen som bruker mer enn tre porsjoner per uke hadde en 72% lavere risiko for brystkreft enn de som spiste mindre enn 1,5 porsjon per uke (64).
En nylig studie hos menn viser at kål hadde lignende effekter på risikoen for prostatakreft (65).
Antall studier er imidlertid begrenset, og ikke alle studier har funnet de samme resultatene. Dermed er det mer nødvendig før sterke konklusjoner kan gjøres.
Sammendrag: Sauerkraut inneholder fordelaktige planteforbindelser som kan bidra til å forhindre kreftceller i å utvikle seg og spre seg.
7. mai fremme hjertesykdom
Sauerkraut kan bidra til et sunnere hjerte.
Det er fordi det inneholder en god mengde fiber og probiotika, som begge kan bidra til å redusere kolesterolnivået (66, 67, 68, 69).
Probiotika som de som finnes i surkål kan også bidra til å senke blodtrykket litt. Folk ser ut til å oppnå de beste resultatene når de tar minst 10 millioner CFUer per dag i lengre tid enn åtte uker (70).
Dessuten er surkål en av de sjeldne plantekildene til menakinon, mer kjent som vitamin K2.
Vitamin K2 antas å bidra til å redusere hjertesykdom ved å forhindre at kalsiumavsetninger akkumuleres i arteriene (71).
I en studie var det regelmessige inntak av vitamin K2-rik mat knyttet til en 57% lavere risiko for å dø av hjertesykdom i løpet av 7-10 års studieperioden (72).
I en annen reduserte kvinner risikoen for hjertesykdom med 9% for hver 10 mcg vitamin K2 de bruker per dag (73).
Til referanse inneholder 1 kopp surkål ca 6,6 mcg vitamin K2 (74).
Sammendrag: Fibre, probiotisk og vitamin K2 innhold i surkål kan bidra til lavere kolesterolnivå, små forbedringer i blodtrykket og en samlet lavere risiko for hjertesykdom.
8. Bidrar til sterkere bein
Sauerkraut inneholder vitamin K2, som spiller en viktig rolle i beinhelsen.
Mer spesifikt aktiverer vitamin K2 to proteiner hvis funksjon er å binde kalsium, hovedmineralet funnet i bein (75, 76).
Dette antas å bidra til sterkere og sunnere bein. Faktisk har flere studier vist at vitamin K2 kan være til nytte for beinhelsen.
For eksempel observerte en treårig studie hos postmenopausale kvinner at de som tok vitamin K2-kosttilskudd, opplevde et tregere aldersrelatert tap i benminnetetthet (77).
Tilsvarende har flere andre studier rapportert at å ta vitamin K2 kosttilskudd redusert risikoen for ryggrad, hofte og ikke-ryggradsbrudd med 60-81% (78).
Imidlertid brukte noen av disse studiene kosttilskudd for å gi svært høye doser vitamin K2. Dermed er det ukjent om vitamin K2 du vil få fra å spise surkål alene ville gi de samme fordelene.
Sammendrag: Sauerkraut inneholder vitamin K2, et næringsstoff som fremmer sunnere, sterkere bein.
Slik handler du for Sauerkraut
Du kan finne surkål lett i de fleste supermarkeder, men ikke alle typer du kommer over vil være det samme.
For å sikre at du får mest mulig ut av kjøpt surkål, prøv å holde disse enkle tipsene i bakhodet:
- Unngå pasteuriserte varianter: Sjokoladekjøtt er vanligvis pasteurisert, en prosess som dreper de gunstige probiotika. Kjølesorter er mindre sannsynlig å være pasteurisert, men sjekk etiketten for å være sikker.
- Unngå konserveringsmidler: Mange butikkkjøpskremmerkene inneholder konserveringsmidler, noe som kan senke probiotisk telle.
- Unngå tilsatt sukker: Sauerkraut bør bare inneholde to grunnleggende ingredienser: kål og salt. Noen varianter kan også legge til ekstra grønnsaker, men unngå de som tilsetter sukker eller noe annet til blandingen.
Alternativt, for å sikre at du får alle helsemessige fordeler av surkål, kan du selv gjøre det.
Sammendrag: Du vil få mest mulig fordeler ut av butikkyrket surkål ved å velge ikke-pasteuriserte varianter som ikke inneholder tilsatt sukker og ingen konserveringsmidler.
Hvordan lage din egen Sauerkraut
Å lage surkål er enkelt, enkelt og rimelig. Dette er hvordan:
Grunnleggende Sauerkraut
ingredienser
- 1 middels grønnkål
- 1 ss (15 ml) ikke-iodisert salt
- 2-3 gulrøtter, shredded (valgfritt)
- 2-3 fedd hvitløk, finhakket (valgfritt)
Har en 1-liters krukke klar for å holde surkålet inne, en 4-ounce (120 ml) mindre krukke for å trykke den ned og en kjøkkenskala for å veie din kålblanding.
Veibeskrivelse
- Hvis du ønsker å legge gulrøtter og hvitløk, starter du med å plassere dem i en stor bolle.
- Kast kappens ytre blader og sett et hyggelig blad til side. Skar deretter kålen i kvartaler, og legg kjerne inn. Dette gjør det lettere å kutte.
- Kryd kålkvarterene i den store bolle med gulrot- og hvitløkblandingen. Inkluder nok kål for å få totalvekten opp til 800 gram, som passer til en 1-liters krukke.
- Tilsett salt og masser det i kålblanding i noen minutter til saltlake begynner å samle seg på bunnen av bollen.
- Pakk kålblandingen i en ren, 1-liters krukke, trykk ned for å bli kvitt luftlommer. Hell resterende saltlake i krukken. Luft i krukken gjør det mulig for dårlige bakterier å vokse, så sørg for at blandingen er helt nedsenket.
- Bruk kålbladet du satte til side tidligere, og kutt det til størrelsen på krukkeåpningen. Plasser den i krukken på toppen av blandingen for å hindre veggies fra å flyte til overflaten.
- Sett en 4-oz geléburk uten lokk inni den større krukken, på toppen av blandingen. Dette vil holde veggieblandingen under saltlake under gjæring.
- Skru lokket på 1-liters (1-liters) krukke. Det vil trykke på jelly jar ned, holde kål blandingen under saltlake. La lokket være litt løs, noe som gjør det mulig for gasser å rømme under gjæringsprosessen.
- Oppbevares ved romtemperatur og ute av direkte sollys i 1-4 uker.
Husk at jo større kålhodet du starter med, vil søtere og bedre din surkål smake.
Hvis du er utålmodig til å smake på skapelsen, kan du gjøre det etter minst syv dager. Jo lenger du tillater det å gjære, desto sterkere blir smaken.
Her er noen ekstra surkål oppskrifter:
- Rødbeter surkål
- Dilly glede surkål
- Kimchi-stil surkål
Sammendrag: Følg trinnene ovenfor for å lage din egen billige, smakfulle surkål hjemme.
Bunnlinjen
Sauerkraut er utrolig næringsrik og sunn.
Det gir probiotika og vitamin K2, begge kjent for deres helsemessige fordeler, så vel som mange andre næringsstoffer.
Å spise surkål kan bidra til å styrke immunforsvaret, forbedre fordøyelsen, redusere risikoen for visse sykdommer og kanskje til og med hjelpe deg med å gå ned i vekt.
For å maksimere fordelene, prøv å spise litt surkål hver dag.
