Angst kan psykisk eksosere deg og ha reelle påvirkninger på kroppen din. Men før du blir engstelig for å være engstelig, vet at forskning har vist at du kan redusere angst og stress med en enkel oppmerksomhetstrening.
Mindfulness handler om å være oppmerksom på det daglige livet og de tingene vi vanligvis går gjennom. Det handler om å skru ned volumet i tankene dine ved å komme tilbake til kroppen.
Ikke bekymre deg, du trenger ikke å bruke en times lønn på en klasse eller forstyrre kroppen din i vanskelige stillinger. Du har sannsynligvis allerede alle verktøyene du trenger for å øve oppmerksomhet. Bruk disse triksene for å legge til små utbrudd av oppmerksomhet gjennom dagen for å lette angst og roe tankene dine.
1. Sett en intensjon
Det er en grunn til at din yoga lærer ber deg om å sette en intensjon for din praksis den dagen. Enten du gjør det i morgendagboken din eller før viktige aktiviteter, kan innstilling av en intensjon hjelpe deg med å fokusere og minne deg på hvorfor du gjør noe. Hvis noe gir deg angst - som å gi en stor tale på jobben - sette en intensjon for det.
For eksempel kan du sette en intensjon om å ta vare på kroppen din før du går til treningsstudioet eller for å behandle kroppen din med godhet før du spiser.
2. Gjør en guidet meditasjon eller oppmerksomhetstrening
Meditasjon kan være like enkelt som å finne en skarp plass og åpne en app. Apper og nettbaserte programmer er en fin måte å dykke tåen til i en praksis uten å forplikte seg til en dyre klasse eller ta opp mye tid. Det finnes utallige gratis, guidede meditasjoner online. Disse meditasjonsappene er et flott sted å starte.
Les mer: Er meditasjon like effektiv som medisiner for depresjon? "
3. Doodle eller farge
Legg til side et par minutter for å doble. Du får kreative juicer å strømme og la tankene ta en pause. Har tegning stresset deg ut? Skamløs investere i en fargebok, voksen eller på annen måte. Du har muligheten til å oppnå noe uten å måtte møte en tom side.
4. Gå en tur
Å være ute gjør underverk for angst. Vær oppmerksom på lydene rundt deg, følelsen av vinden mot huden din, og luktene rundt deg. Hold telefonen i lommen (eller bedre enda, hjemme), og gjør ditt beste for å holde deg i øyeblikket ved å fokusere på sansene og miljøet ditt. Start med en kort jakt rundt blokken og se hvordan du føler.
Lær mer: Fordelene med sollys "
5. Ønsker andre mennesker lykke
Du trenger bare 10 sekunder til å gjøre denne øvelsen fra forfatter og tidligere Google-pioner Chade-Meng Tan. Gjennom dagen, ønsker du tilfeldig at noen skal være lykkelige. Denne øvelsen er alt i hodet ditt. Du trenger ikke å fortelle personen, du må bare sette den positive energien. Prøv det på pendling, på kontoret, i treningsstudioet, eller mens du venter i kø. Bonuspoeng hvis du finner deg irritert eller opprørt med noen, og du stopper og (mentalt) ønsker dem lykke i stedet. Med åtte nomineringer fra Nobels fredspris kan Meng være på noe.
6. Slå opp
Ikke bare fra skjermen foran deg (selv om det definitivt gjør det også), men på stjernene. Enten du tar ut søppelet eller kommer hjem sent, ta en pause og ta noen dype pust i magen når du ser opp på stjernene. La kosmos minde deg om at livet er større enn dine bekymringer eller innboks.
Helsefordelene ved å sove under stjernene "
7. Brew på den
Å lage en kopp te er en dypt opptatt praksis i mange kulturer rundt om i verden. Sett inn i øvelsen og fokus på hvert trinn. Hvordan lukker bladene når du trekker dem ut? Hvordan ser vannet ut når du først legger teen? Se dampoppgangen fra koppen og følg koppens varme mot hånden din. Hvis du har tid, sip teen din uten forstyrrelse. Liker ikke te? Du kan enkelt gjøre denne øvelsen mens du lager rik, aromatisk, franskpresset kaffe.
8. Fokuser på en ting av gangen
Ja, din gjøremålsliste kan være en form for oppmerksomhet hvis du gjør det riktig. Still inn en timer i fem minutter og gi en oppgave din fulle og udelte oppmerksomhet. Ingen å sjekke telefonen, ikke klikke på varsler, ingen surfing på nettet - absolutt ingen multitasking. La den ene oppgaven ta midtpunktet til timeren går av.
9. La telefonen stå bak
Trenger du virkelig å ta med deg telefonen når du går inn i det andre rommet? Når du går på toalettet? Når du setter deg ned for å spise? La telefonen stå i det andre rommet. I stedet for å bekymre deg om det, sitte og pust før du begynner å spise. Ta et øyeblikk for deg selv og dine behov på badet. Telefonen din vil fortsatt være der når du er ferdig.
10. Slå husholdningsoppgaver til en mental pause
I stedet for å besette over din gjøremålsliste eller rot, la deg slappe av i øyeblikket. Dans mens du gjør oppvasken eller fokus på måten såpen løper ned på flisene mens du vasker dusjen. Ta fem sakte pust mens du venter på at mikrobølgeovnen stopper. Dagdrøm mens du bretter tøyet.
11. Journal
Det er ingen riktig eller feil måte å journalisere. Fra å bruke den strukturerte 5-Minute Journal til å skrible tankene dine på et tilfeldig papirskrap, kan handlingen med å sette penn til papir hjelpe til med å berolige tankene og tamme hvirvlende tanker. Prøv en takknemål eller bare skriv ned de tre beste tingene som skjedde i dag.
Lær mer: Hvordan takknemlighet holder deg frisk "
12. Pause ved stopplys
Så mye som ingen vil innrømme det, kan du ikke reise på tid eller få biler til å gå ut av veien når du er sen. I stedet for rushing, ta fokuset ditt innover ved hvert stopplys. Mens du venter, sitte oppreist og stille og ta fire sakte, dype åndedrag. Denne øvelsen lyder lett på en rolig kjøretur, men de virkelige fordelene kommer når din angst og stress føler at de tar opp hele bilen.
13. Logg ut av alle dine sosiale medier kontoer
Mens sosiale medier har sine bruksområder, kan det også bidra til din angst og avbryte produktiviteten. Du vil bli overrasket over hvor ofte du sjekker dine sosiale medier kontoer uten å tenke. Så logg ut. Å bli tvunget til å skrive inn et passord igjen, vil redusere eller stoppe deg helt.
Når du faktisk vil sjekke inn, angi en tidsbegrensning eller en intensjon. På den måten vil du ikke ende opp med å føle deg bak på jobben din eller skyldig til å bruke 20 minutter på å se på en fremmed valp.
Du vil kanskje også slette en konto eller to mens du er på den. En nylig studie fant at bruk av flere sosiale medier-plattformer var forbundet med angst hos unge voksne.
14. Sjekk ut
Aktivt å være oppmerksom på hvert øyeblikk kan faktisk legge til angst og stress. Vet når du trenger å slippe litt damp og la tankene vandre hvor den vil gå. Netflix og chill har sin plass i din mindfulness praksis. Så gjør absolutt ingenting.
Ta bort
Hver liten bit av mindfulness hjelper. Det som betyr mest er at du er konsekvent med din mindfulness praksis. Å øve oppmerksomhet regelmessig kan hjelpe deg med å roe tankene dine og bevege seg forbi negative følelser, ifølge en nylig gjennomgang. Prøv å ta minst fem minutter hver dag for å sjekke inn og utføre en meditasjon eller oppmerksomhetstrening som du liker.
Mandy Ferreira er forfatter og redaktør i San Francisco Bay Area. Hun er lidenskapelig om helse, fitness og bærekraftig livsstil. Hun er foreløpig besatt av løp, olympisk løft og yoga, men hun svømmer også, sykler og gjør omtrent alt annet hun kan. Du kan holde tritt med henne på bloggen hennes, treading-lightly.com, og på Twitter @ mandyfer1.
