Oversikt
Betakaroten er en antioksidant som konverterer til vitamin A og spiller en svært viktig rolle i helse. Det er ansvarlig for rød, gul og oransje fargestoffer av noen frukter og grønnsaker.
Navnet er hentet fra det latinske ordet for gulrot. Betakaroten ble oppdaget av forskeren H. Wackenroder, som krystalliserte den fra gulrøtter i 1831.
Hva er fordelene?
Antioksidanter som beta karoten spiller viktige roller i kroppens kamp mot frie radikaler. Det er mye bevis for å støtte inntaket av antioksidanter for å bidra til å oppnå optimal velvære. Forbruker beta karoten har vært knyttet til følgende:
Bedre kognitiv funksjon
En studie involvert mer enn 4000 menn over en 18-årig periode. Det knyttet det langsiktige forbruket av beta-karoten til en avtagende kognitiv tilbakegang. Imidlertid ble det ikke funnet noen signifikant forskjell over en kortsiktig periode. Det kan ha vært andre bidragende faktorer i gruppen som konsumerer betakaroten på lang sikt.
Fremme god hudhelse
Ta betakaroten kan redusere solfølsomhet for visse personer som har blodproblemer erytropoietiske protoporfyrier. Det kan også ha denne effekten for personer med andre lysfølsomme sykdommer.
Betakaroten kan også redusere effekten av fototoksiske stoffer. Andre studier har vist at det kan forhindre hudskade og bidra til vedlikehold av hudens helse og utseende. Dette skyldes dets antioksidantegenskaper. Studier er imidlertid ufullstendige og mer forskning må gjøres.
Bidrar til lunges helse
Høye doser beta-karoten (15 milligram kosttilskudd) kan øke sannsynligheten for lungekreft for røykere. En nylig studie med mer enn 2700 personer foreslo imidlertid at å spise frukt og grønnsaker rik på karotenoider som beta karoten hadde en beskyttende effekt mot lungekreft.
Reduserer makuladegenerasjon
Aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD) er en sykdom som påvirker syn. Ifølge forskere, kan høye doser beta-karoten i kombinasjon med vitamin C, vitamin E, sink og kobber redusere risikoen for avansert AMD med 25 prosent.
Imidlertid har høyere inntak av beta karoten vært knyttet til høyere forekomst av lungekreft for røykere. På grunn av dette ble formelen senere modifisert, og beta-karoten ble fjernet. For de som ikke er røykere, var det ingen problemer med å ta betakaroten, men matkilder er alltid den tryggeste kilden til beta karoten.
Her er åtte næringsstoffer som vil optimalisere øyehelsen din ytterligere.
Forebygging av kreft
Ifølge National Cancer Institute kan antioksidanter som beta-caroten redusere eller forhindre skade på frie radikaler. Denne typen skade har vært knyttet til kreft. Imidlertid har mange observasjonsstudier vist blandede resultater. Generelt er det anbefalt å spise en diett rik på frukt og grønnsaker som er fulle av fytokjemikalier og antioksidanter, og supplerer betakaroten. Dette gjelder spesielt for de som allerede har kreft.
Mat rik på betakaroten
Betakaroten er hovedsakelig funnet i frukt og grønnsaker med rød, oransje eller gul farge. Ikke vær sjenert fra mørke grønne grønnsaker eller andre grønne grønnsaker, da de også inneholder en god mengde av denne antioksidanten.
Noen studier har vist at høyere mengder beta karoten finnes i kokte former av frukt og grønnsaker i forhold til rå. Fordi beta karoten omdanner til fettløselige vitamin A, er det viktig å konsumere dette næringsstoffet med et fett for best absorpsjon.
Matvarer som er høyest i beta karoten, inkluderer:
- gulrøtter
- søte poteter
- mørke løvgrønne grønnsaker, som kale og spinat
- romaine salat
- squash
- cantaloupe
- røde og gule paprika
- aprikoser
- erter
- brokkoli
Betakaroten finnes også i urter og krydder som:
- paprika
- cayenne
- chili
- persille
- koriander
- merian
- salvie
- koriander
Paring av disse matvarer, urter og krydder med et sunt fett som olivenolje, avokado, eller nøtter og frø kan hjelpe deres absorpsjon. Sjekk ut disse 10 deilige urter og krydder med andre kraftige helsemessige fordeler.
Hvor mye betakaroten bør du ta?
Det er ikke etablert anbefalt daglig tilførsel for beta-karoten. Imidlertid er det i henhold til Mayo Clinic doseringsretningslinjer for tilskudd, at det er trygt å konsumere 6-15 milligram (mg) beta karoten per dag. Dette tilsvarer 10.000-25.000 enheter av vitamin A-aktivitet - ca 70 prosent av kvinners daglige behov og 55 prosent av menns. For barn er 3-6 mg betakaroten daglig akseptabelt (5.000-10.000 enheter av vitamin A-aktivitet, eller 50-83 prosent av barnas daglige behov).
Når du vurderer tilskudd, snakk med legen din om dine individuelle behov og eventuelle risikoer. Diskuter visse medisiner eller livsstilsfaktorer som kan påvirke dosering og behov.
Du kan få nok betakaroten gjennom maten uten å måtte supplere så lenge du er oppmerksom. For eksempel, ifølge næringsdata gitt av USAs Department of Agriculture, i ca 3,5 gram rå gulrøtter får du 8,285 mg beta-caroten. Kokte gulrøtter gir en litt høyere konsentrasjonsmengde på 8,332 mg pr. 3,5 ounce betjening på grunn av vanntapet. Og 60 gram (g) kokt spinat gir ca 7 mg betakaroten. Hvis du liker søte poteter, husk at 100 g kokt søtpotet gir ca 4 mg.
Er det fare for å bli for mye?
Supplerende beta karoten kan øke risikoen for lungekreft for røykere og for de med asbestose. En 2008-gjennomgang av studier fra de siste tre tiårene med 109 394 fag viste at betakarotentilskudd økte risikoen for lungekreft betydelig etter 18 måneders tilskudd.Risikoen for lungekreft var høyest blant røykere som tok multivitaminer som inneholdt beta karoten.
Denne forskningen står i kontrast til funnene fra en 1996-studie. Studien fant at det å ta 50 mg beta karoten hver annen dag i 12 år, ga ingen økning i forekomsten av lungekreft hos de 22.000 mennene som var involvert i studien. Disse fagene var enten røykere eller tidligere røykere.
Supplerende beta karoten i høye doser anbefales ikke for røykere. Men forbruker beta karoten gjennom mat har blitt vist å være trygg og faktisk redusere risikoen for kreft og kanskje hjertesykdom også.
Takeaway
Samlet sett er det alltid viktig å sikre at du får nok vitaminer og mineraler samt antioksidanter i kostholdet ditt. Å spise en diett rik på frukt og grønnsaker er den beste måten å øke betakaroteninntaket ditt og forebygge sykdom. Diskuter med legen din eller registrert diettist de spesifikke måtene for å øke inntaket av beta karoten, og hvis det passer for deg.
