Intermittent fasting (IF) er for tiden en av verdens mest populære helse- og trenetrender.
Folk bruker det til å gå ned i vekt, forbedre helsen og forenkle deres livsstil.
Mange studier viser at det kan ha kraftige effekter på kropp og hjerne, og kan til og med hjelpe deg med å leve lenger (1, 2, 3).
Dette er den ultimate nybegynnerens guide til intermittent fasting.
Hva er intermittent fastende (IF)?
Intermittent fasting (IF) er et spisemønster som sykler mellom perioder med fasting og spising.
Det angir ikke hvilke mat du bør spise, men heller når du burde spise dem.
I dette henseende er det ikke en diett i konvensjonell forstand, men mer nøyaktig beskrevet som et spisemønster.
Vanlige intermittente faste metoder involverer daglig 16-timers fast eller fast i 24 timer, to ganger per uke.
Fastgjøring har vært en praksis gjennom menneskelig evolusjon. Gamle jæger-samlere hadde ikke supermarkeder, kjøleskap eller mat tilgjengelig året rundt. Noen ganger kunne de ikke finne noe å spise.
Som et resultat utviklet mennesker seg for å kunne fungere uten mat i lengre perioder.
Faktisk er faste fra tid til annen mer naturlig enn å alltid spise 3-4 (eller flere) måltider per dag.
Fasting er også ofte gjort for religiøse eller åndelige grunner, blant annet i islam, kristendom, jødedom og buddhisme.
Sammendrag Intermittent fasting (IF) er et spisemønster som sykler mellom perioder med fasting og spising. Det er for tiden veldig populært i helse- og treningssamfunnet.
Intermitterende faste metoder
Det finnes flere forskjellige måter å gjøre intermittent fasting - som alle innebærer å dele dagen eller uken inn i spisesteder og faste tidsperioder.
I løpet av faste perioder spiser du enten veldig lite eller ingenting i det hele tatt.
Dette er de mest populære metodene:
- 16/8 metoden: Også kalt Leangains-protokollen, innebærer det å hoppe over frokost og begrense din daglige spiseperiode til 8 timer, for eksempel 1-9 pm. Så fort i 16 timer i mellom.
- Spis-Stop-Eat: Dette innebærer å faste i 24 timer, en eller to ganger i uken, for eksempel ved ikke å spise middag en dag til middag neste dag.
- 5: 2 dietten: Med disse metodene forbruker du bare 500-600 kalorier på to uker i uken, men spiser normalt de andre 5 dagene.
Ved å redusere kaloriinntaket, bør alle disse metodene føre til vekttap så lenge du ikke kompenserer ved å spise mye mer i spisingperioder.
Mange finner 16/8-metoden som den enkleste, mest bærekraftige og enkleste å holde seg til. Det er også den mest populære.
Sammendrag Det er flere forskjellige måter å gjøre intermittent fasting. Alle deler seg dagen eller uken i spisesteder og faste tidsperioder.
Hvordan det påvirker cellene og hormonene dine
Når du er rask, skjer det flere ting i kroppen din på mobil- og molekylivå.
For eksempel justerer kroppen din hormonnivå for å gjøre lagret kroppsfett mer tilgjengelig.
Cellene dine initierer også viktige reparasjonsprosesser og endrer generasjonenes uttrykk.
Her er noen endringer som skjer i kroppen din når du fort:
- Human Growth Hormone (HGH): Nivåene av veksthormon skyrocket, øker så mye som 5 ganger. Dette har fordeler for vekttap og muskeløkning, for å nevne noen (4, 5, 6, 7).
- Insulin: Insulin følsomhet forbedres og nivåer av insulin faller dramatisk. Lavere insulinnivåer gjør lagret kroppsfett mer tilgjengelig (8).
- Cellular reparasjon: Når det fastes, starter cellene dine cellulære reparasjonsprosesser. Dette inkluderer autophagy, hvor cellene fordøyer og fjerner gamle og dysfunksjonelle proteiner som bygger opp i celler (9, 10)
- Genuttrykk: Det er endringer i funksjonen av gener knyttet til levetid og beskyttelse mot sykdom (11, 12).
Disse endringene i hormonnivåer, cellefunksjon og genuttrykk er ansvarlige for helsemessige fordeler av intermittent fasting.
Sammendrag Når du er rask, øker menneskelig veksthormonivå og insulinnivåene går ned. Kroppens celler endrer også uttrykket av gener og initierer viktige cellulære reparasjonsprosesser.
Et veldig kraftig vekttap verktøy
Vekttap er den vanligste årsaken til at folk kan prøve intermittent fasting (13).
Ved å få deg til å spise færre måltider, kan intermittent fasting føre til automatisk reduksjon av kaloriinntaket.
I tillegg endrer intermitterende fasting hormonnivåer for å lette vekttap.
I tillegg til å senke insulin og øke veksthormonnivået, øker det frigivelsen av fettforbrenningshormonet noradrenalin (noradrenalin).
På grunn av disse endringene i hormoner, kan kortvarig fasting øke stoffskiftet med 3,6-14% (14, 15).
Ved å hjelpe deg med å spise færre og brenne flere kalorier, forårsaker intermittent fasting vekttap ved å endre begge sider av kaloriekvasjonen.
Studier viser at intermittent fasting kan være et veldig kraftig vekttap verktøy.
En studie fra 2014 viser at dette spisemønsteret kan forårsake 3-8% vekttap i løpet av 3-24 uker, noe som er betydelig, sammenlignet med de fleste vekttapstudier (1).
Ifølge samme studie, mistet folk også 4-7% av deres midjeomkrets, noe som indikerer et betydelig tap av skadelig magefett som bygger opp rundt organene og forårsaker sykdom (1).
En annen studie viste at intermittent fasting fører til mindre muskelttap enn den mer standardmetoden for kontinuerlig kaloribegrensning (16).
Vær imidlertid oppmerksom på at hovedårsaken til suksessen er at intermittent fasting hjelper deg med å spise færre kalorier totalt sett. Hvis du binge og spise massive mengder i løpet av dine spiseperioder, kan du ikke miste noe i det hele tatt.
Sammendrag Intermittent fasting kan noe øke stoffskiftet mens du hjelper deg med å spise færre kalorier. Det er en veldig effektiv måte å miste vekt og magefett på.
Helsefordeler
Mange studier har blitt gjort på intermittent fasting, hos både dyr og mennesker.
Disse studiene har vist at det kan ha kraftige fordeler for vektkontroll og helsen til din kropp og hjerne. Det kan til og med hjelpe deg med å leve lenger.
Her er de viktigste helsemessige fordelene ved intermittent fasting:
- Vekttap: Som nevnt ovenfor kan intermittent fasting hjelpe deg å miste vekt og magefett, uten å måtte bevisst begrense kalorier (1, 13).
- Insulinresistens: Intermittent fasting kan redusere insulinresistens, senke blodsukkeret med 3-6% og fastende insulinnivåer med 20-31%, som skal beskytte mot type 2-diabetes (1).
- Betennelse: Noen studier viser reduksjoner i markører for betennelse, en sentral driver for mange kroniske sykdommer (17, 18, 19).
- Hjertehelse: Intermittent fasting kan redusere? Dårlig? LDL kolesterol, blod triglyserider, inflammatoriske markører, blodsukker og insulinresistens - alle risikofaktorer for hjertesykdom (1, 20, 21).
- Kreft: Dyrestudier tyder på at intermitterende faste kan forhindre kreft (22, 23, 24, 25).
- Hjernehelse: Intermittent fasting øker hjernehormonet BDNF og kan hjelpe veksten av nye nerveceller. Det kan også beskytte mot Alzheimers sykdom (26, 27, 28, 29).
- Anti-aging: Intermittent fasting kan forlenge levetiden i rotter. Studier viste at fastede rotter bodde 36-83% lengre (30, 31).
Husk at forskning er fortsatt i sine tidlige stadier. Mange av studiene var små, kortsiktige eller utført hos dyr. Mange spørsmål har ennå ikke blitt besvart i høyere humanstudier (32).
Sammendrag Intermittent fasting kan ha mange fordeler for kropp og hjerne. Det kan føre til vekttap og kan redusere risikoen for type 2 diabetes, hjertesykdom og kreft. Det kan også hjelpe deg med å leve lenger.
Gjør din sunn livsstil enklere
Å spise sunt er enkelt, men det kan være utrolig vanskelig å vedlikeholde.
En av de største hindringene er alt arbeidet som kreves for å planlegge og lage sunn mat.
Intermittent fasting kan gjøre det enklere, siden du ikke trenger å planlegge, lage mat eller rydde opp etter så mange måltider som før.
Av denne grunn er intermittent fasting veldig populær blant livshackende publikum, da det forbedrer helsen din samtidig som du forenkler livet ditt samtidig.
Sammendrag En av de største fordelene med intermittent fasting er at det gjør det sunne å spise enklere. Det er færre måltider du trenger å forberede, lage mat og rydde opp etter.
Hvem bør være forsiktig eller unngå det?
Intermittent fasting er absolutt ikke for alle.
Hvis du er undervektig eller har en historie med spiseforstyrrelser, bør du ikke rask uten å konsultere med en helsepersonell først.
I disse tilfellene kan det være rett og slett skadelig.
Skal kvinner raskt?
Det er noen bevis på at intermittent fasting kanskje ikke er like gunstig for kvinner som det er for menn.
For eksempel viste en studie at det forbedret insulinfølsomheten hos menn, men forverret blodsukkerkontroll hos kvinner (33).
Selv om menneskelige studier om dette emnet ikke er tilgjengelige, har studier på rotter funnet at intermittent fasting kan gjøre kvinnelige rotter emaciert, maskulinisert, ufruktbar og få dem til å savne sykluser (34, 35).
Det finnes en rekke anekdotiske rapporter om kvinner som har stoppet menstruasjonstiden når de begynte å gjøre IF, og gikk tilbake til det normale da de gjenopptok sitt tidligere matemønster.
Av disse grunner bør kvinner være forsiktige med intermittent fasting.
De bør følge egne retningslinjer, som å lette inn i øvelsen og stoppe umiddelbart hvis de har noen problemer som amenoré (fravær av menstruasjon).
Hvis du har problemer med fruktbarhet og / eller prøver å bli gravid, bør du vurdere å holde av med intermittent fasting for nå. Dette spisemønsteret er sannsynligvis også en dårlig ide hvis du er gravid eller ammer.
Sammendrag Folk som er undervektige eller har en historie med spiseforstyrrelser, bør ikke raskt. Det er også noen bevis på at intermitterende faste kan være skadelig for noen kvinner.
Sikkerhet og bivirkninger
Sult er den viktigste bivirkningen av intermittent fasting.
Du kan også føle deg svak og hjernen din kan ikke fungere så godt som du er vant til.
Dette kan bare være midlertidig, da det kan ta litt tid for kroppen din til å tilpasse seg den nye måltidsplanen.
Hvis du har en medisinsk tilstand, bør du rådføre deg med legen din før du prøver periodisk fasting.
Dette er spesielt viktig hvis du:
- Har diabetes.
- Har problemer med blodsukkerregulering.
- Ha lavt blodtrykk.
- Ta medisiner.
- Er undervektig.
- Har en historie med spiseforstyrrelser.
- Er en kvinne som prøver å bli gravid.
- Er en kvinne med amenoré historie.
- Er gravid eller ammer.
Alt som blir sagt, har intermittent fasting en enestående sikkerhetsprofil. Det er ikke noe farlig om du ikke spiser en stund hvis du er sunn og nærende.
Sammendrag Den vanligste bivirkningen av intermitterende fasting er sult. Personer med visse medisinske forhold bør ikke raske uten å konsultere en lege først.
ofte stilte spørsmål
Her er svar på de vanligste spørsmålene om intermittent fasting.
1. Kan jeg drikke væsker under det raske?
Ja. Vann, kaffe, te og andre ikke-kaloriske drikker er fine. Ikke legg sukker til kaffen din. Små mengder melk eller krem kan være i orden.
Kaffe kan være spesielt gunstig i løpet av en rask, da den kan slå ut sulten.
2. Er det ikke usunt å hoppe over frokost?
Nei.Problemet er at de fleste stereotype frokostskippere har usunn livsstil. Hvis du sørger for å spise sunn mat for resten av dagen, så er øvelsen helt sunn.
3. Kan jeg ta kosttilskudd mens du er fast?
Ja. Men husk at noen kosttilskudd som fettløselige vitaminer kan fungere bedre når de tas sammen med måltider.
4. Kan jeg trene mens jeg er fast?
Ja, fastede treningsøkter er fine. Noen anbefaler å ta forgrenede aminosyrer (BCAAs) før en feste treningsøkt.
5. Vil Faste Årsak Muskel Tap?
Alle vekttapsmetoder kan forårsake muskelttap, derfor er det viktig å løfte vekter og holde proteininntaket høyt. En studie viste at intermitterende fasting fører til mindre muskelttap enn vanlig kalorirestriksjon (16).
6. Vil Faste Sakte Min Metabolisme?
Nei. Studier viser at kortsiktig fasthet faktisk øker stoffskiftet (14, 15). Men lengre fasthet på 3 eller flere dager kan undertrykke metabolisme (36).
7. Skal barn raskt?
Å tillate barnet ditt å raske er sannsynligvis en dårlig ide.
Starter
Sjansen er at du allerede har gjort mange intermitterende fast i livet ditt.
Hvis du noen gang har spist middag, sov så sent og ikke spist til lunsj neste dag, så har du sikkert allerede fastet i 16 + timer.
Noen mennesker spiser instinktivt på denne måten. De føler seg simpelthen ikke sulten om morgenen.
Mange anser 16/8-metoden som den enkleste og mest bærekraftige intermitterende fastingen - kanskje du vil prøve denne øvelsen først.
Hvis du finner det lett og føler deg godt i løpet av det raske, kan du kanskje prøve å gå videre til mer avansert fast som 24-timers fast 1-2 ganger per uke (Eat-Stop-Eat) eller bare spise 500-600 kalorier 1-2 dager per uke (5: 2 diett).
En annen tilnærming er å bare raske når det er praktisk - bare hopp over måltider fra tid til annen når du ikke er sulten eller ikke har tid til å lage mat.
Det er ikke nødvendig å følge en strukturert intermittent fastplan for å utlede minst noen av fordelene.
Eksperimenter med de ulike tilnærmingene og finn noe du liker og passer til din tidsplan.
Sammendrag Det anbefales å starte med 16/8 metoden, så kanskje senere fortsette videre til lengre fast. Det er viktig å eksperimentere og finne en metode som fungerer for deg.
Skal du prøve det?
Intermittent fasting er ikke noe som noen trenger å gjøre.
Det er bare en av mange livsstilsstrategier som kan forbedre helsen din. Å spise ekte mat, trene og ta vare på søvn er fortsatt de viktigste faktorene å fokusere på.
Hvis du ikke liker ideen om å faste, kan du trygt ignorere denne artikkelen og fortsette å gjøre hva som fungerer for deg.
På slutten av dagen er det ingen løsning som passer til ernæring. Den beste dietten for deg er den du kan holde fast på i det lange løp.
Intermittent fasting er bra for noen mennesker, ikke andre. Den eneste måten å finne ut hvilken gruppe du tilhører, er å prøve den ut.
Hvis du har det bra når du faster og finner det å være en bærekraftig måte å spise på, kan det være et veldig kraftig verktøy for å miste vekt og forbedre helsen din.
