Bakteriell tilting og bevegelse
Kroppsforstyrrelser oppstår ofte fra mangel på bevegelse, spesielt for folk som sitter mesteparten av dagen. Denne mangelen på bevegelse bidrar til:
- svake og stramme muskler
- forkortede sener rundt bekkenbenet
- feil balanse
- dårlig stilling
Alle disse faktorene kan forårsake en bakre bekkenbøyning. Dette er når glutesene dine smelter innover og overkroppen renner tilbake.
Som en fremre bekkenbøyle, hvor nedre rygg buer innover, legger en bakre bekkenhøyde mye stress på nedre rygg. Dette kan til slutt føre til smerte over hele kroppen, inkludert ischias, som er smerte som går ned på baksiden av en av dine gluter eller lår.
Det er mulig å korrigere en bakre bekkenbøyle med trening. Lær fem øvelser du kan gjøre for å skape sterke ben- og bukemuskler for å forbedre stillingen.
Les mer: 5 enkle skumrulløvelser "
Ben lunges
Lunges bygger opp glutes, quads og hamstrings. Sterke benmuskler kan bidra til å korrigere en bakre anterior løft ved å hindre at en muskel dominerer.
Hvordan
- Stå med føttene sammen og trekk høyre ben ut foran deg.
- Bøy høyre ben i 90 graders vinkel. Ditt andre kne skal røre gulvet med ditt høyre ben fortsatt i 90 graders vinkel. Et speil kan hjelpe deg med å sjekke posisjonen din. Skyv av høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
- Trinn frem med venstre ben og danner en 90 graders vinkel for å berøre ditt høyre kne mot gulvet.
- Gjenta for 3 sett med 10-15 lunges.
Forsiktighet: Ikke bøy knærne forbi tærne, noe som kan skade knærne. Hvis du har dårlige knær, vil du kanskje hoppe over lunges og jobbe med andre benøvelser i stedet.
Les mer: Kjerne- og hofteøvelser for å korrigere swayback "
Statisk hamstring strekning
Hamstrings er de tre ryggmuskulaturene på bena dine. Sitte og stå lenge kan føre til at de blir stramme, noe som kan føre til dårlig stilling. Svake hamstrings vil også sette kroppen din i en mindre stabil stilling.
Hvordan
- Sitt i en hard stol uten pute, og strekk ut et ben foran deg.
- Bøy ned og nå for tærne dine til du føler en liten strekk.
- Hold i 10-30 sekunder.
- Bytt til det andre benet og gjenta på den andre siden.
Forsiktighet: Du kan trekke ryggen din hvis du går ned for langt inn i strekningen. Pass på at du ikke overdriver det. Hvis en stol er for vanskelig for deg, kan du prøve å flytte denne øvelsen til gulvet.
Les mer: Lunge alternativer for å prøve "
Superman strekke
Denne øvelsen kalles "supermannen"? fordi det ser ut som en superhelte i flukt. Det kan bidra til å styrke nedre rygg og gluteus maximus muskler knyttet til bekkenet ditt.
Hvordan
- Ligg på gulvet på magen og strekk armene ut foran deg.
- Løft brystet av gulvet og prøv å holde den posisjonen i 30 sekunder. Senk deretter.
- Gjenta dette for 3 sett med en 10 sekunders pause i mellom.
Forsiktighet: Hvis du har en dårlig tilbake, er det best å hoppe over denne øvelsen. Du kan også legge et håndkle eller en matte ned på gulvet for å gjøre denne øvelsen mer komfortabel.
Knehevinger
Benoppløp er en enkel øvelse du kan gjøre for å styrke kjernen din, noe som gir kroppen din muligheten til å stå opp straks. Du kan også øve crunches i stedet for beinheiser for å bygge kjernen din.
Hvordan
- Ligg flatt på gulvet med beina rett. Løft sakte bena så høyt som mulig uten å la nedre ryggen legge seg bort fra gulvet.
- Senk dem nedover sakte. Hold armene flate rett ved siden av kroppen din.
- Prøv å ikke bevege noen del av kroppen din bortsett fra bena. Slik utvikler du kjerne musklene, fordi magen gjør alt arbeidet.
Forsiktighet: Det er liten risiko når du utfører denne øvelsen. Det er vanskeligere å trekke en muskel i en benoppgang enn det som er nevnt med de andre bakre tiltøvelsene. Hvis det er smertefullt å holde beina rett når du hever dem, behold dem med en liten bøyning i stedet.
Skum rullende for kalver
Også kalt selv-myofascial utgivelse, skumrulling er i hovedsak som massasjeterapi. Det er en flott etterbehandlingstrinn for å lindre spenningen i ulike deler av kroppen din. Du kan kjøpe skumruller online eller i sportsforretninger. Skumrulling bryter opp fascia, eller bindevevet under huden som er nødvendig for riktig bevegelse. Du kan skum rulle noen del av kroppen din, men å fokusere på beina kan hjelpe bakre bekkenet tilt.
Hvordan
- Legg på din side og legg skumrullen under kalvområdet.
- Rull langsomt skumrullen opp i kalven din og fokus på hvilken som helst "hot spot". Dette er et område hvor du føler deg ekstra spenning eller tetthet.
- Rull over dette området i 30 sekunder.
- Bytt ben og utfør samme bevegelse. Du kan også gjøre det samme for lårene dine.
- For mer bekkenfokus og fordel, ligg på ryggen og flytt skumvalsen på baksiden av beinet.
- Rull skummet opp i hamstringene og til glutenene dine. Sitt på noen varme steder og fokuser på det området. Bytt ben og gjør det igjen.
- Til slutt flytter du skumvalsen til ryggen og ruller den på ryggen, og stopper for å fokusere på noen områder med ekstra spenning.
Selv om du kan føle smerte til tider, kan skumrulling føles avslappende og tjene som en form for massasje. Du kan også skum rulle over midterste rygg og massere ryggraden.
Fortsett å lese: Andre hamstring øvelser "
Bunnlinjen
Bevegelse er viktig for å holde deg frisk. En stillesittende livsstil med liten bevegelse kan øke risikoen for ryggsmerter, dårlig stilling og mer. Innlemme disse enkle øvelsene i din daglige rutine kan hjelpe kroppen din til å bevege seg bedre, stå høyere og støtte seg selv.
Fortsett å lese: Flere øvelser for en avrundet rygg "
