Advarselsskiltene er umiskjennelige. Du er oppblåst og krampaktig. Hodet ditt har vondt og brystene dine er sårbare. Du er så moody, du snap på alle som tør å spørre hva som er galt.
Mer enn 90 prosent av kvinnene sier at de opplever noen av disse symptomene - kjent kollektivt som premenstruelt syndrom (PMS) - innen en uke eller så før sin periode. PMS er ingen piknik, men det er håndterbart.
Prøv disse 14 livshackene å slå oppblåst og lindre andre PMS-symptomer også.
1. Plukk opp tempoet
Gå, sykle eller bare dans rundt soverommet ditt i 30 minutter om dagen. Øvelse som får hjertet til å pumpe kan forbedre PMS-symptomer som tretthet, dårlig konsentrasjon og depresjon, viser forskning. Trikset til en mer behagelig pre-periode er å gjøre aerobic øvelser på de fleste dager i uken gjennom hele måneden.
2. sov godt
PMS kan kaste søvnsyklusen din Uansett om du kaster og setter om natten eller sover hele dagen, kan forstyrrelser i søvnmønsteret få deg til å føle deg enda bedre enn vanlig.
Å sove mer lydig, gå inn i en rutine. Gå til sengs på samme tid hver kveld og våkne opp på samme tid hver morgen - selv om helgene. Og sørg for at du treffer høet tidlig nok til å få minst åtte solide søvn hver natt.
3. Slapp av
Stress kan legge til PMS-symptomer og få deg til å føle deg enda verre. Prøv avslapningsterapier å ta kanten av.
Yoga er en stress-busting metode som kombinerer milde bevegelser med dyp pusting. Forskning finner at det å praktisere det noen ganger i uka kan bidra til å lindre PMS oppblåsthet, kramper og ømme bryster.
Ikke i å slå en pose? Prøv å sitte stille i noen minutter mens du puster dypt og gjentar et ord som? Ohm.? Studier har vist at meditasjon også er effektiv for PMS-symptomer.
4. Få mer kalsium, magnesium og vitamin B-6
Visse næringsstoffer kan hjelpe deg til å føle deg bedre i uken før din periode.
Foruten å være bra for beinene dine, kan kalsium lindre PMS-symptomer som depresjon og tretthet. Du kan få det fra matvarer som melk og andre meieriprodukter, fortified appelsinjuice og frokostblandinger.
Magnesium og B-6 hjelper til med symptomer som depresjon, angst, oppblåsthet og matbehov - og de fungerer enda bedre når du tar dem sammen. Du finner vitamin B-6 i fisk, kylling, frukt og fortified cereals. Magnesium er i grønne, grønne grønnsaker som spinat, så vel som i nøtter og fullkorn.
Hvis du ikke kan få nok av disse næringsstoffene i kostholdet ditt, spør legen din om å ta et tilskudd.
5. Graze
Søppelmatskrav er synonymt med PMS. En måte å slå dem på er å spise seks små måltider gjennom dagen, i stedet for tre store.
Å spise oftere vil holde blodsukkeret stabilt, og forhindre de plutselige dråpene som gjør deg sulten for en candy bar, et stykke pizza eller en pose med chips. Har grønnsaker og dukkert klar for å spise.
6. prøv akupunktur
Hold det på dine PMS-symptomer med denne gamle kinesiske teknikken, som bruker hårdynne nåler for å stimulere ulike punkter rundt kroppen din. I en gjennomgang av studier reduserte akupunktur symptomer som hodepine, kramper, ryggsmerter og ømme bryster med så mye som 50 prosent.
7. Grense salt
Krever du sjetonger eller pretzels i dagene som går opp til din periode? Prøv å motstå disse salte fristelsene. Natrium gjør kroppen din i stand til å holde på mer vann, noe som øker den ubehagelige mageblokken.
Også pass opp for hermetisert supper og grønnsaker, soyasaus og lunsjkjøtt, som alle er notorisk høye i salt.
8. Spis mer komplekse karbohydrater
Dekk det hvite brødet, hvit ris og kaker. Erstatt dem med hele hvete brød, brun ris og hvete kjeks. Hele korn holder deg full lengre, noe som kan kutte ned maten og gjøre deg mindre irritabel.
9. Se lyset
Lysbehandling er en effektiv behandling av sesongbasert affektiv sykdom (SAD), og det er begrenset bevis som kan hjelpe til med en alvorlig form for PMS som kalles premenstruell dysforisk lidelse (PMDD).
Kvinner med PMDD blir spesielt trist, engstelig eller moody før sin periode. Det er ikke sikkert om du sitter under et sterkt lys i noen få minutter hver dag, forbedrer humørhet i PMS, men det kan ikke skade å prøve.
10. Få gni på
Hvis du føler deg engstelig, stresset og deprimert rundt tiden din, kan en massasje være bare tingen å berolige ditt sinn. En 60-minutters massasje senker nivåene av kortisol - et hormon som er involvert i kroppens stressrespons. Det øker også serotonin - en kjemikalie som gjør at du føler deg bra.
11. Klipp koffein
Hopp over morgendagens jolt i dagene før perioden. Det samme gjelder for koffeinfri brus og te. Koffein forbedrer PMS symptomer som irritabilitet og jitterhet. Koffein kan øke smerte i brystene og antall kramper fordi det øker prostaglandinproduksjonen i kroppen. Det forstyrrer også søvn, noe som kan føre til at du føler deg groggy og cranky. Å sove bedre vil forbedre hvordan du føler. Noen studier sier at koffein er akseptabelt, men.
12. spark vane
I tillegg til å øke risikoen for forhold som kreft og kronisk obstruktiv lungesykdom (COPD), kan røyking føre til alvorligere PMS-symptomer. Dette gjelder spesielt hvis du starter vanen i ungdomsårene dine. Røyking kan forverre PMS-symptomene ved å endre hormonnivåer, sier eksperter.
13. Ikke drikk alkohol
Et glass eller to vin kan slappe av under normale omstendigheter, men det vil ikke ha de samme beroligende effektene når du er i PMS. Alkohol er et sentralnervesystemet depressant som faktisk kan fremheve ditt negative humør. Prøv å avstå - eller i det minste kutte ned på din alkoholbruk til PMS-symptomene avtar.
14. Ta en pille (eller to)
Hvis alt annet feiler, ta en overbelastnings smertestillende som ibuprofen (Advil, Motrin) eller naproxen (Aleve). Disse pillene kan tilby midlertidig lindring fra PMS-symptomer som kramper, hodepine, ryggsmerter og brystsårhet.
