Getty Images
Forstå shin splinter
Begrepet? Shin splinter? beskriver smerte følt langs forbenet og beinbenet. Du vil legge merke til smerten i forkant av benet mellom kneet og ankelen.
Shin splinter er en vanlig overdreven skade. De kan oppstå fra å kjøre eller gjøre andre aktiviteter med høy effekt i lengre perioder eller uten tilstrekkelig strekk. De er vanlige i:
- løpere
- militære rekrutter
- dansere
- idrettsutøvere som spiller sport som tennis
Med hvile og behandling, som is og stretching, kan shin splinter helbrede seg selv. Fortsatt fysisk aktivitet eller ignorering av symptomer på shin splinter kan føre til en mer alvorlig skade.
Les videre for å lære å bli kvitt shin splinter, og hva du kan gjøre for å hindre at denne skaden kommer tilbake.
Resten, is, kompresjon, høyde (RICE) metode
RICE er en vanlig tilnærming til å behandle skader hjemme, og det kan bidra til å helbrede dine skinnsplinter. Det står for:
- Hvile. Hvile fra alle aktiviteter som forårsaker smerte, hevelse eller ubehag. Aktiv hvile er vanligvis bra for shin splinter, men du bør se en lege hvis du tror du har en mer alvorlig skade. Prøv lavt aktivitetsarbeid som å svømme til smerten din går ned.
- Is. Legg ispakker på skinnene dine i 15 til 20 minutter om gangen. Fest dem i et håndkle og legg ikke isen direkte på huden din. Is fire til åtte ganger om dagen i flere dager til shin splint smerte avtar.
- Komprimering. Prøv å ha på deg en kalvkomprimeringshylse for å redusere betennelse rundt skinnene dine.
- Elevation. Når du er iskrem dine skinn, prøv å løfte dem på en pute eller stol for å redusere betennelsen ytterligere.
Mens du hviler på skinnene dine, kan du fortsatt gjøre litt trening.
Hvis du er en løper, kan du sikkert fortsette å kjøre, men du vil redusere avstand og frekvens. Du bør også redusere kjøreintensiteten med rundt 50 prosent, og unngå åser, ujevne overflater og harde overflater, som sement. Hvis du har tilgang til en, kan det være et trygt alternativ å kjøre på tredemølle.
Effektive øvelser som svømming, svømming i bassenget eller sykling til smerten minker kan også hjelpe.
5 strekker for shin splinter
Å strekke ut kalvemuskelen og de omkringliggende musklene kan bidra til å lindre skinnsmerter. Hvis du mistenker at du har skinnsplinter, utfør de tre strekkene under daglig eller annenhver dag. Kombinere strekk med en RICE-protokoll (se nedenfor).
forholdsregler:
- Ikke utfør disse strekningene hvis de er smertefulle.
- Unngå disse strekkene hvis du mistenker at du har en stressbrudd eller mer alvorlig skade. Disse typer skader krever behandling fra en lege.
1. Sittende skinnstrekning
Aktivt kropp. Kreativt sinn.
Denne strekningen retter seg mot musklene på baksiden av underbenet for å lindre smerter i shinområdet.
- Begynn i en kneeling stilling, og sett deg forsiktig slik at dine hæler ligger rett under gluten og knærne er foran deg.
- Legg hendene på gulvet bak deg og len deg litt tilbake.
- Trykk forsiktig på dine hæler ved hjelp av kroppsvekten for å føle strekken.
- Løft knærne litt fra bakken for å øke trykket.
- Hold i 30 sekunder. Slip og repeter opptil 3 ganger.
2. Soleus muskelstrekning
Aktivt kropp. Kreativt sinn.
Denne strekningen retter seg mot musklene på baksiden av kalven din.
- Stå mot en vegg eller lukket dør.
- Legg begge hender på veggen.
- Trinn en fot litt bak den andre.
- Senk sakte ned slik at du bøyer begge knærne for å føle strekningen. Hold begge hælene på gulvet hele tiden.
- Hold i 30 sekunder. Slip og repeter opptil 3 ganger.
- Bytt til det andre benet foran, hvis ønskelig.
3. Gastrocnemius muskelstrekning
Aktivt kropp. Kreativt sinn.
Strekning av kalvemuskulaturen kan bidra til å lette smertelindring i huden.
- Stå overfor en solid vegg eller lukket dør, du kan presse mot.
- Legg begge hender på veggen.
- Trinn en fot tilbake (den du strekker) og hold det rette benet. Bøy fremre kneet. Hold begge føttene flatt på gulvet.
- Lean torso fremover for å føle strekken i kalvemuskelen din. Du må kanskje flytte rettbenet litt tilbake for å føle deg mer av en strekning.
- Hold i 20 sekunder og slapp av. Gjenta tre ganger.
- Bytt ben, hvis ønskelig.
4. Kalv reiser
Aktivt kropp. Kreativt sinn.
Kalvløft kan bidra til å styrke kalvemuskulaturen, noe som kan lindre smerte.
- Stå på et trinn eller et avføring med baller av føttene på avføringen og halvparten av flytende av den.
- Løft langsomt opp på tærne og deretter fall ned, strekk foten og kvel muskelen etter hvert som dine hæler setter ned. Hold i 10-20 sekunder.
- Gå tilbake til starten
- Gjenta dette 3 til 5 ganger.
5. Skumrulling
Aktivt kropp. Kreativt sinn.
En skumrulle kan bidra til å redusere betennelse og kan lindre skinnsmerter. Her er en teknikk for? Rulling? ut dine skinn:
- Begynn på hendene og knærne med skumrullen på gulvet under brystet.
- Tegn ditt høyre kne mot ansiktet ditt, og plasser riktig skinne på skumrullen.
- Rulle langsomt opp og ned i skinnen, hold venstre benet fast på bakken for å kontrollere trykket.
- Etter noen få ruller eller å finne et smertefullt sted, må du kanskje stoppe, bøye og forlenge ankelen før du fortsetter.
- Bytt ben, hvis ønskelig.
Skal du bruke smertestillende?
Du kan prøve en smertestillende overbelastning (OTC) som ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxennatrium (Aleve) eller acetaminophen (Tylenol) for å redusere ubehag i skinnplaten.
Smerteavlastere er ikke en erstatning for å behandle skinnsplinter. Sørg for å øve litt strekk, skumrulling og RICE til smerten minker.
Slik hindrer du shin splinter
Det kan hende du kan forhindre eller redusere risikoen for shin splinter ved å gjøre følgende:
- Bruk godt utstyrt og passende sportssko. Bruk av passende sko til din sport kan bidra til å forhindre skinnsplinter. Sko som gir god støtte til å spille tennis, kan ikke gi riktig støtte for å kjøre.
- Hvis du er en løper, har du observert ditt skritt på en løpende butikk. Personalet kan hjelpe deg med å få en sko som stemmer overens med fotstrukturen og skrittet. Hvis du har høye buer eller flate føtter, kan det hende du trenger innlegg også.
- Bytt skoene dine ofte. Hvis du er en løper, bør du få nye sko hver 350 til 500 miles av slitasje.
- Gradvis bygge opp treningsnivået ditt. Øk kjørelengde eller fysisk aktivitet sakte hver uke. Det kan hjelpe styrken og løsne musklene dine.
- Cross-tog. Varierende bevegelser kan forhindre shin splinter. Prøv å bryte opp din normale rutine med svømming, sykling eller yoga et par ganger i uken.
- Prøv støtdempende innleggssåler. Disse kan redusere effekten på shin din under treningen.
Hva forårsaker shin splinter?
Shin splinter kan oppstå når du overarbeider muskel og benvev i beinet ved repeterende aktivitet. De oppstår ofte etter en endring i frekvensen av fysisk aktivitet. For eksempel kjører for mange miles for fort, uten å la kroppen din tilpasse seg treningen.
De kan også skyldes en endring i varighet eller intensitet av fysisk aktivitet. Bytting av overflaten du trener på, kan også føre til skinnesplinter. For eksempel kan du få glidelås hvis du er en løper og bytter fra å kjøre på en myk overflate for å løpe på fortau eller betong, eller hvis du er en tennisspiller som bytter fra gres eller leireett til en hard domstol.
Du har større risiko for å utvikle shin splinter hvis følgende gjelder for deg:
- Du er en løper eller ny til langdistanse løping.
- Du har nylig økt intensiteten eller frekvensen av treningsøktene dine.
- Du kjører på ujevnt terreng, betong eller åser.
- Du er i militær trening.
- Du har flate føtter.
- Du har høye buer.
Takeaway
Shin splint smerte kan gå bort selv hvis du følger en RICE-protokoll og strekker seg daglig.
For å unngå å reinjuring deg selv, sakte og gradvis tilbake til din vanlige treningsrutine. For eksempel, hvis du er en løper, begynn å gå. Hvis du kan gå smertefri i noen dager, begynner du å jogge sakte.
Alltid is etter trening, og strekk før og etter også.
Se lege hvis skinnklemmen din ikke går bort, eller hvis du mistenker mer alvorlig skade. Legen kan gjøre en undersøkelse og kan også utføre en røntgen for å bestemme årsaken og anbefale behandling.
Healthline og våre partnere kan motta en del av inntektene dersom du foretar et kjøp ved hjelp av en lenke over.
