Hvordan bekjempe depresjon 20 ting å prøve

Små trinn, stor innvirkning

Depresjon kan tømme din energi, slik at du føler deg tom og trøtt. Dette kan gjøre det vanskelig å kreve styrke eller lyst til å søke behandling.

Det er imidlertid små skritt du kan ta for å hjelpe deg å føle deg mer i kontroll og forbedre din generelle følelse av velvære.

Les videre for å lære å innlemme disse strategiene på en måte som gir mening for deg.

1. Møt deg selv hvor du er

Depresjon er vanlig. Det påvirker millioner av mennesker, inkludert noen i livet ditt. Du kan ikke innse at de står overfor lignende utfordringer, følelser og hindringer.

Hver dag med denne lidelsen er forskjellig. Det er viktig å ta psykisk helse alvorlig og akseptere at hvor du er akkurat nå, er ikke hvor du alltid vil være.

Nøkkelen til selvbehandling for depresjon er å være åpen, akseptere og kjærlig mot deg selv og hva du går gjennom.

2. Hvis du trenger å veksle, vekk - men gjør det konstruktivt

Undertrykke dine følelser og følelser kan virke som en strategisk måte å takle de negative symptomene på depresjon. Men denne teknikken er i siste instans usunn.

Hvis du har en neddag, ha den. La deg føle følelsene - men ikke bli der.

Vurder å skrive eller journaling om hva du opplever. Så, når følelsene løfter, skriv om det også.

Å se ebb og flyt av depressive symptomer kan være lærerikt for både selvhelbredelse og håp.

3. Vet at i dag ikke er indikativ for i morgen

Dagens humør, følelser eller tanker hører ikke til i morgen.

Hvis du ikke lyktes i å gå ut av sengen eller nå dine mål i dag, husk at du ikke har mistet morgendagens mulighet til å prøve igjen.

Gi deg selv nåden til å akseptere at mens noen dager vil være vanskelig, vil noen dager også være gode. Prøv å se frem til morgendagens nystart.

4. Vurder delene i stedet for å generalisere hele

Depresjon kan gjenkjenne seg med negative følelser. Du kan finne deg selv å fokusere på den ene tingen som gikk galt i stedet for de mange tingene som gikk rett.

Prøv å stoppe denne overgeneraliseringen. Skyv deg selv for å gjenkjenne det gode. Hvis det hjelper, skriv ned hva som var bra om hendelsen eller dagen. Deretter skriver du ned hva som gikk galt.

Å se vekten du gir til en ting, kan hjelpe deg med å lede tankene dine bort fra det hele og til de enkelte stykkene som var positive.

5. Gjør det motsatte av hva "depresjonstemmen" antyder

Den negative irrasjonelle stemmen i hodet ditt kan snakke deg ut av selvhjelp. Men hvis du kan lære å gjenkjenne det, kan du lære å erstatte det. Bruk logikk som våpen. Adress hver tanke individuelt som det oppstår.

Hvis du tror at et arrangement ikke vil være morsomt eller verdt tiden, si til deg selv,? Du kan være riktig, men det blir bedre enn bare å sitte her en natt.? Du kan snart se det negative er ikke alltid realistisk.

6. Still oppnåelige mål

En langvarig oppgaveliste kan være så vektig at du heller ikke vil gjøre noe. I stedet for å lage en lang liste over oppgaver, bør du vurdere å sette inn ett eller to mindre mål.

For eksempel:

• Ikke rengjør huset; ta søppel ut.
• Ikke gjør alt klesvasket som er stablet opp; bare sortere haugene etter farge.
• Ikke fjern hele e-postinnboksen din Bare adresser eventuelle tidsfølsomme meldinger.

Når du har gjort en liten ting, sett øynene på en annen liten ting, og deretter en annen. På denne måten har du en liste over konkrete prestasjoner og ikke en uberørt oppgaveliste.

7. Belønn din innsats

Alle mål er verdig anerkjennelse, og alle suksesser er verdige til å feire. Når du oppnår et mål, gjør ditt beste for å gjenkjenne det.

Du kan ikke føle deg som å feire med kake og konfetti, men å gjenkjenne dine egne suksesser kan være et veldig kraftig våpen mot depresjonens negative vekt.

Minnet om en god jobb kan være spesielt kraftig mot negativ snakk og overgeneralisering.

8. Du kan finne det nyttig å lage en rutine

Hvis depressive symptomer forstyrrer din daglige rutine, kan innstillingen en mild tidsplan hjelpe deg å føle deg i kontroll. Men disse planene trenger ikke å kartlegge en hel dag.

Fokuser på ganger når du føler deg mest uorganisert eller spredt.

Planen din kan fokusere på tiden før arbeid eller rett før sengetid. Kanskje det bare er i helgene. Fokuser på å skape en løs, men strukturert, rutine som kan hjelpe deg med å holde det daglige tempoet ditt.

9. Gjør noe du liker?

Depresjon kan presse deg til å gi deg tretthet. Det kan føles kraftigere enn glade følelser.

Prøv å presse tilbake og gjøre noe du elsker - noe som er avslappende, men energisk. Det kan være et instrument, maleri, fotturer eller sykling.

Disse aktivitetene kan gi subtile heiser i humør og energi, noe som kan hjelpe deg med å overvinne dine symptomer.

10? liker å lytte til musikk

Forskning viser at musikk kan være en fin måte å øke humøret og forbedre symptomer på depresjon. Det kan også hjelpe deg med å styrke mottaket av positive følelser.

Musikk kan være spesielt gunstig når den utføres i gruppeinnstillinger, for eksempel et musikalsk ensemble eller band.

Du kan også høste noen av de samme fordelene bare ved å lytte.

11. Eller tilbringe tid i naturen

Moder Naturen kan ha en kraftig innflytelse på depresjon. Forskning tyder på at folk som bruker tid i naturen har forbedret mental helse.

Eksponering for sollys kan gi noen av de samme fordelene. Det kan øke serotoninnivået, noe som kan gi et midlertidig humørsving.

Vurder å ta en spasertur til lunsj mellom trærne eller tilbringe litt tid i din lokale park. Eller planlegg en weekendtur.Disse aktivitetene kan hjelpe deg å koble til igjen med naturen og suge i noen stråler samtidig.

12. Eller tilbringe tid med kjære

Depresjon kan friste deg til å isolere deg selv og trekke seg fra venner og familie, men ansikt til ansiktstid kan bidra til å vaske bort disse tendensene.

Hvis du ikke klarer å tilbringe tid sammen personlig, kan telefonsamtaler eller videosamtaler også være nyttige.

Prøv å minne deg selv om at disse menneskene bryr seg om deg. Motstå fristelsen til å føle at du er en byrde. Du trenger samspillet - og de sannsynligvis gjør det også.

13. Prøv noe nytt helt

Når du gjør det samme dag etter dag, bruker du de samme delene av hjernen din. Du kan utfordre nevronene dine og endre hjernekjemien ved å gjøre noe helt annet.

Forskning viser også at nye ting kan forbedre ditt generelle velvære og styrke dine sosiale relasjoner.

Å høste disse fordelene kan du vurdere å prøve en ny sport, ta en kreativ klasse eller lære en ny matlagingsteknikk.

14. Frivillig arbeid kan være en fin måte å gjøre begge deler på

Knock out noen fugler med en stein - tilbringe tid med andre mennesker og gjøre noe nytt - ved frivillig arbeid og gi deg tid til noen eller noe annet.

Du kan være vant til å motta hjelp fra venner, men å nå ut og gi hjelp kan faktisk forbedre din psykiske helse mer.

Bonus: Folk som frivillig opplever fysiske fordeler, også. Dette inkluderer redusert risiko for hypertensjon.

15. Du kan også bruke dette som en måte å øve takknemlighet på

Når du gjør noe du elsker, eller når du finner en ny aktivitet du liker, kan du kanskje øke din mentale helse mer ved å ta deg tid til å være takknemlig for det.

Forskning viser takknemlighet kan ha varige positive effekter på din generelle psykiske helse.

Dessuten kan du skrive takknemligheten din - inkludert å skrive notater til andre - være spesielt meningsfylt.

16. Inkludering av meditasjon kan hjelpe til med å begrense dine tanker

Stress og angst kan forlenge depresjonssymptomer. Å finne avslappingsteknikker kan hjelpe deg å redusere stress og invitere mer glede og balanse inn i dagen.

Forskning tyder på at aktiviteter som meditasjon, yoga, dyp pusting og jevn journaling kan hjelpe deg med å forbedre din følelse av velvære og føle deg mer knyttet til hva som skjer rundt deg.

17. Det du spiser og drikker kan også påvirke hvordan du føler

Det er ingen magisk diett som vil behandle depresjon. Men det du legger inn i kroppen din, kan ha en reell og betydelig innvirkning på måten du føler.

Å spise en diett rik på magert kjøtt, grønnsaker og korn kan være et flott sted å starte. Prøv å begrense stimulanter som koffein, kaffe og brus, og depressiva som alkohol.

Noen mennesker føler seg også bedre og har mer energi når de unngår sukker, konserveringsmidler og bearbeidede matvarer.

Hvis du har midler, bør du vurdere å møte en lege eller registrert diettist for veiledning.

18. Hvis du er på trening, bør du vurdere en tur rundt blokken

På dager når du føler deg som om du ikke går ut av sengen, kan treningen virke som det siste du vil gjøre. Trening og fysisk aktivitet kan imidlertid være kraftige depresjonstridere.

Forskning tyder på at for noen mennesker kan trening være like effektiv som medisiner for å lindre depresjonssymptomer. Det kan også bidra til å forhindre fremtidige depressive episoder.

Hvis du er i stand til å ta en tur rundt blokken. Start med en fem minutters spasertur og arbeid deg opp derfra.

19. Å få nok søvn kan også ha en merkbar effekt

Søvnforstyrrelser er vanlige med depresjon. Du kan ikke sove godt, eller du kan sove for mye. Begge kan gjøre depresjonssymptomer verre.

Sikt for åtte timers søvn per natt. Prøv å komme inn i en sunn sovende rutine.

Å gå til sengs og våkne opp på samme tid hver dag kan hjelpe deg med din daglige tidsplan. Å få riktig søvn kan også hjelpe deg til å føle deg mer balansert og energisk gjennom hele dagen.

20. Vurder klinisk behandling

Du kan også finne det nyttig å snakke med en profesjonell om hva du går gjennom. En allmennlege kan kanskje henvise til en terapeut eller annen spesialist.

De kan vurdere symptomene dine og bidra til å utvikle en klinisk behandlingsplan som er skreddersydd for dine behov. Dette kan omfatte tradisjonelle alternativer, for eksempel medisinering og terapi, eller alternative tiltak som akupunktur.

Å finne den rette behandlingen for deg, kan ta litt tid, så vær åpen med leverandøren din om hva som er og ikke fungerer. Leverandøren din vil jobbe med deg for å finne det beste alternativet.