Oversikt
Du har sikkert hørt at du bør inkorporere styrketrening i treningsrutinen. Likevel kan det være mye mer skremmende å slå på vekter enn å ta en tur eller jogge rundt i nabolaget ditt.
Selv om resultatene ikke alltid kan være raske, bør det oppstå merkbare muskelgevinster i noen uker til flere måneder ved å skape en solid styrketreningsrutine.
Les videre for å lære mer om hvordan muskler blir laget, hvilke matvarer brenner en sterk kropp, og ting du kan gjøre for å komme i gang.
Hvordan vokser musklene?
Skjelettmuskulatur er det mest tilpasningsdyktige vevet i kroppen din. Når du gjør ekstrem trening, som vektløfting, blir muskelfibrene traumer, eller det kalles muskelskade. Når musklene er skadet på denne måten blir satellittceller på utsiden av muskelfibrene aktivert. De forsøker å reparere skadene ved å bli sammen og, som et resultat, øke muskel fiberen.
Visse hormoner hjelper faktisk musklene dine til å vokse også. De kontrollerer satellittcellene og er ansvarlige for ting som:
- sender cellene til musklene etter trening
- danner nye blodkarillærer
- reparere muskelceller
- styring av muskelmasse
For eksempel beveger motstandsbevegelser kroppen din frigjør veksthormon fra hypofysen. Hvor mye er utgitt, avhenger av intensiteten av øvelsen du har gjort. Veksthormon utløser stoffskiftet og bidrar til å slå aminosyrer til protein for å løsne musklene dine.
Hvordan bygge muskler
Å bruke hele dagen i treningsstudioet er ikke nødvendig å bygge muskler. Vekt trening i 20 til 30 minutter, 2 til 3 ganger i uken er nok til å se resultater. Du bør prøve å målrette mot alle dine store muskelgrupper minst to ganger i løpet av de ukentlige treningsøktene.
Selv om du kanskje ikke ser resultater med en gang, kan en eneste treningsøkt bidra til å fremme muskelvekst. Øvelse stimulerer hva som kalles proteinsyntese i 2 til 4 timer etter at du er ferdig med treningen. Dine nivåer kan bli forhøyet i opptil en hel dag.
Hvor nøyaktig kan du fortelle om musklene dine vokser? Du kan kanskje se mer muskeldefinisjon. Hvis ikke, vil du sikkert kunne løfte tyngre vekter lettere over tid.
Styrketreningsaktiviteter inkluderer:
- kroppsvekt øvelser, som pushups, squats og lunges
- motstandsbåndbevegelser
- treningsøkter med frie vekter, eller til og med gjenstander som suppe bokser
- treningsøkter med stasjonære vektmaskiner, som en benkrøllmaskin
Når du løfter, bør du prøve å gjøre mellom 8 og 15 repetisjoner på rad. Det er ett sett. Vent et minutt mellom sett for å hvile. Deretter fullfører du et nytt sett med samme lengde. Ta ca. 3 sekunder for å løfte eller skyve vekten på plass. Hold så den aktuelle posisjonen i et helt sekund og ta en annen sakte 3 sekunder for å senke vekten.
Motstand vs reps
Du bør sikte på å løfte vekt, også kjent som motstand, som er tung nok til å utfordre deg selv. En god guide er å velge en vekt som dekker musklene dine etter 12 til 15 repetisjoner, eller reps. Når du finner at vekter føles for lett, prøv gradvis å øke vekten til neste nivå opp.
Selv et enkelt sett med 12 reps med tung nok vekt kan bidra til å bygge musklene mot 3 sett på en lettere vekt. Lær mer om fordelene ved å løfte tunge vekter.
Hvorfor hvile er viktig
Det er viktig å gi kroppen din rikelig med hvile når du starter et styrketreningsprogram. Uten å ta fridager, kan du skade deg selv og må ta deg tid til å trene, og redusere fremdriften din.
Eksperter anbefaler at du ikke gjør styrketrening på samme muskelgruppe to dager på rad. Her er noen tips som hjelper musklene til å gjenopprette og forhindre sårhet.
Bygg kvinner muskler i samme takt som menn?
Menn og kvinner bygger muskler annerledes. Det er fordi testosteron spiller en stor rolle i muskelutvikling. Mens begge kjønnene har testosteron i kroppen, har menn mer av dette hormonet. Men studier som denne fra 2000 har vist at både menn og kvinner har lignende svar på styrketrening.
Muskelvekst påvirkes også av:
- kroppsstørrelse
- kroppssammensetning
- hormoner
Samlet sett har mer merkbare endringer i muskelmasse en tendens til å skje for personer av begge kjønn som har mer muskelmasse til å begynne med.
Kardiovaskulær og muskler
Aerob trening, ellers kjent som cardio, øker hjertet og pusten. Det styrker ditt kardiovaskulære system.
Du har kanskje hørt at for mye hjerte er dårlig for å bygge muskler. Gjeldende forskning viser at dette ikke nødvendigvis er tilfelle.
Aerobic trening kan faktisk hjelpe med muskelvekst, muskelfunksjon og din generelle treningskapasitet. Disse effektene er spesielt observert hos eldre og tidligere stillesiddende personer.
Den søte flekk med kardio for å fremme muskelvekst har alt å gjøre med intensitet, varighet og frekvens. Forskere anbefaler å trene med en intensitet på 70 til 80 prosent hjertefrekvensreserve (HRR) med økter som varer 30 til 45 minutter, 4 til 5 dager hver uke. Du kan finne HRR ved å trekke hvilepuls fra din maksimale hjertefrekvens.
Bunnlinjen: Å trene med både kardio- og motstandsøvelser vil holde kroppen og hjertet ditt sunt og sterkt.
Kosthold og muskler
Matvarer du spiser kan hjelpe deg med å bygge mer muskler også. Din proteininntak spiller i særlig grad en viktig rolle i å brenne musklene dine. Hvor mye protein skal du spise? Gjeldende retningslinje er rundt 0,8 gram (g) per kilo (kg) kroppsvekt hver dag hvis du er over 19 år gammel.
For eksempel ville en 150 pund kvinne måtte ta rundt 54 gram protein om dagen.(68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) En 180 pund mann ville derimot trenge å ta rundt 66 gram protein om dagen. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Stakk på hva du skal spise? Se etter proteinrike matvarer som også er rik på aminosyre leucin. Du kan finne leucin i animalske produkter som:
- storfekjøtt
- lam
- svinekjøtt
- fjærfe
- fisk
- egg
- melk
- melkeprodukter, som ost
Ikke-animalske kilder til protein inkluderer matvarer som:
- soyabønner
- bønner
- nøtter
- frø
Lær mer om protein med høy protein "
Ta bort
Hvordan kan du komme i gang? Det første trinnet kan gå til ditt lokale treningsstudio og ha en konsultasjon med en personlig trener. Mange treningssentre tilbyr en gratis sesjon som en del av en medlemskapsfremmende kampanje.
En personlig trener kan hjelpe deg med å beherske riktig form med frie vekter, vektmaskiner og mer. Riktig form er nøkkelen for å unngå skade.
Her er noen flere tips for nybegynnere:
- Varm opp i 5 til 10 minutter med en slags aerob trening, som rask gange. Dette vil hjelpe deg med å unngå skade fra å trene med kalde muskler.
- Start lys, med bare 1- eller 2-pund vekter hvis du trenger det. Du kan til og med prøve å gå gjennom bevegelsestrening uten vekt, siden du fremdeles løfter vekten på armene og bena.
- Øk vekten gradvis. Å løfte for mye for tidlig er en oppskrift på skade. Når det er sagt, hvis du ikke utfordrer musklene dine, vil du ikke se gevinster. Prøv å løfte vekten som dekker musklene dine etter 12 til 15 reps.
- Løft vekter med kontrollert bevegelse. Motstå å bruke ukontrollert bevegelse på leddene dine for å svinge vekten som er for tung. Dette kan føre til skade.
- Hold pusten under trening. Pust ut mens du løfter eller skyver en vekt. Pust inn mens du slapper av.
- Ikke vær bekymret for ømhet og litt muskelmasse som varer noen få dager. Hvis du føler deg veldig sår og utmattet, kan du gjøre for mye. Treningen din skal ikke forårsake smerte, så ta litt tid.
- Innlemme hjerte i treningsrutinen. Aerob trening, som å løpe, kan bidra til å bygge muskler hvis de utføres med riktig intensitet, varighet og frekvens.
- Spis et sunt kosthold som har en god dose protein. Disse matvarene vil brenne treningsøktene dine og bidra til å bygge muskler gjennom bestemte aminosyrer som leucin. Dyrekilder har mest protein, men vegetabilske kilder er også tilstrekkelig.
Husk alltid å snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du har en helsetilstand. De kan ha anbefalinger for treningsendringer som kan bidra til å holde deg trygg.
