Vandre og trene
Turgåing er et utmerket, billig treningsvalg som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og forbedre kardiovaskulær helse. Hvis du ønsker å trimme ned, kan du lure på hvor mange kalorier du kan brenne med denne aktiviteten. Det finnes ingen størrelse som passer alle, da brenningen har å gjøre med en rekke forskjellige faktorer, inkludert vekt, tempo, terreng og mer.
Kalorier brent i gang
Den mest grunnleggende måten å finne ut hvor mange kalorier du brenner mens du går, tar hensyn til vekt og ganghastighet:
| Vekt | 2,0 mph | 2,5 mph | 3,0 mph | 3,5 mph | 4,0 mph |
| 130 lbs. | 148 cal. | 177 cal. | 195 cal. | 224 cal. | 295 cal. |
| 155 lbs. | 176 cal. | 211 cal. | 232 cal. | 267 cal. | 352 cal. |
| 180 lbs. | 204 cal. | 245 cal. | 270 cal. | 311 cal. | 409 cal. |
| 205 lbs. | 233 cal. | 279 cal. | 307 cal. | 354 cal. | 465 cal. |
Disse beregningene er basert på å gå på flate flater, som fortau. Å gå oppoverbakke for trening øker brenningen dramatisk.
| Vekt | 3,5 mph - flat overflate | 3,5 mph oppoverbakke |
| 130 lbs. | 224 cal. | 354 cal. |
| 155 lbs. | 267 cal. | 422 cal. |
| 180 lbs. | 311 cal. | 490 cal. |
| 205 lbs. | 354 cal. | 558 cal. |
Kalkulator
De fleste kalkulatorer du finner på nettet, tar mer hensyn til bare din vekt og gåttempo. De bruker en beregning som faktorer i din basale metabolske hastighet, eller BMR (alder, kjønn, høyde og vekt), treningsintensitet (MET) og varigheten av treningsøkten.
Ligningen er: kalorier brent = BMR x METs / 24 x time
For eksempel:
- En 35 år gammel kvinne som veier 150 pounds, er 5 fot 5 tommer høy (BMR = 1 437), og går i 60 minutter ved 3,0 mph (3,5 m), vil brenne 210 kalorier.
- En 35 år gammel mann som veier 200 pounds, er 5 fot 10 tommer (BMR = 1,686), og går i 60 minutter ved 3,0 mph i 3,5 minutter vil brenne 246 kalorier.
Hvordan øke din brenne
Utover din vekt og tempo, kan andre faktorer øke din kaloriforbrenning mens du går. Her er måter å gjøre vandre mer energisk:
- Prøv å inkludere rullende åser i gangveien eller gå på en stigning på en tredemølle.
- Hvis du ikke kan opprettholde et høyt tempo for hele treningen, bør du vurdere å gå på intervaller der du har hard innsats blandet med gjenopprettingsperioder. For eksempel, varme opp på et 2,0 mph tempo. Så for resten av turen din, skift et minutt i et tempo på 3,5 til 4,0 mph med ett eller to minutter ved 2,0 mph.
- Mer tid på føttene vil øke din kaloriforbrenning. Likevel kan det hende du finner det vanskelig å få lengre gange i løpet av arbeidsugen. Prøv å komme i noen lengre turer i helgen, for eksempel en time eller mer.
- Hvis du har på seg en ryggsekk eller fotturer, kan du også brenne opp. For eksempel brenner en 155 pund person ca 232 kalorier i et moderat tempo (3,5 mph) på en flat overflate i en time. Den samme personen kunne brenne opptil 439 kalorier i timen på å vandre en mer fjellaktig sti mens du har på seg en vektet ryggsekk.
- Når du er en vandrende pro, kan du til og med ønske å legge litt jogging i rutinen din. Prøv en spasertur / jog-tilnærming, hvor du får varme opp med å gå og alternativer for jogging med å gå for å komme seg.
Hold deg motivert
Du vil kanskje vurdere å holde en enkel logg av gangavstandene dine. Hvis du har en skridtteller, et verktøy som beregner trinnene og avstanden, kan du skrive ned hvor mange trinn du har tatt den dagen. Gikk du på tredemølle? Skriv ned tid, avstand og tempo i en notatbok eller et Excel-regneark. Å se på alle trinnene dine er en fin måte å være motivert på.
Nå må du bare finne ut hvor du skal gå. Begynn med å prøve en løkke rundt ditt eget nabolag. Nettsteder som MapMyWalk kan hjelpe deg med å finne ruter i nærheten av deg ved å dele hvor andre mennesker går i ditt område. Du kan til og med laste ned en app som vil hjelpe deg med å logge inn på miles og holde deg på sporet. Gledelige stier!
