Hva er en konsentrisk sammentrekning?
En konsentrisk sammentrekning er en type muskelaktivering som forårsaker spenning på muskelen når den forkortes. Når muskelen forkortes, genererer den nok kraft til å flytte et objekt. Dette er den mest populære typen muskel sammentrekning.
I vekt trening, er en bicep krøll en lett å gjenkjenne konsentriske bevegelse. Når du løfter en hantel mot skulderen, kan du merke at biceps muskel svulmer og buler etter hvert som den forkortes. Denne typen bevegelse er en av de viktigste måtene å styrke muskler og oppmuntre hypertrofi - en økning i muskelstørrelsen.
Selv om det er effektivt, vil denne typen sammentrekning ikke gi styrke eller masseresultater sammenlignet med treningsøktene som kombinerer forskjellige muskelkontraksjoner. Det er tre hovedtyper av muskelsammensetninger:
- eksentriske
- konsentriske
- isometrisk
Typer av muskelsammensetninger
Foruten konsentriske sammentrekninger, kan muskelsammensetningene deles inn i to andre kategorityper: eksentrisk og isometrisk.
eksentrisk
Eksentriske sammentrekninger er lengre bevegelser av musklene dine. Under denne muskelbevegelsen strekkes muskelfibrene under spenning fra en kraft som er større enn muskelgenereringen. I motsetning til en konsentrisk sammentrekning trekker eksentriske bevegelser ikke en ledd i retning av muskelkontraksjon. I stedet avtar det en ledd på slutten av bevegelsen.
Ved å bruke den samme bicep-krølløvelsen, er kraften til å hente en dumbbell tilbake til din quadricep fra skulderen din en eksentrisk bevegelse. Du kan merke din muskel forlengende som den er aktivert. Kombinere eksentriske og konsentriske muskelkontraksjoner gir større resultater i styrketrening, da det øker muskelstyrken og massen. Imidlertid kan du være mer utsatt for treningsinducerte skader under eksentriske bevegelser.
Noen bevegelser eller øvelser som viser eksentriske bevegelser inkluderer:
- gå
- senke en dumbbell
- kalv reiser
- knebøy
- triceps utvidelser
Isometrisk
Isometriske bevegelser er muskelsammensetninger som ikke fører til at leddene dine beveger seg. Musklene dine er aktivert, men de må ikke forlenges eller forkortes. Som et resultat danner isometriske sammentrekninger kraft og spenning uten bevegelse gjennom leddene dine.
Den beste måten å visualisere denne sammentrekningen på er ved å skyve opp mot en vegg. Når du utfører noen av disse handlingene, er spenningen som er brukt på målrettet muskel konsistent og overskrider ikke vekten av objektet du søker på.
Felles bevegelser som viser isometriske sammentrekninger inkluderer:
- plank holder
- bærer et objekt foran deg i en jevn stilling
- holder en dumbbell vekt på plass halvveis gjennom en bicep krølle
- bro holder
- veggen sitter
Konsentriske sammentrekningsøvelser
Koncentriske muskelkontraksjoner innebærer bevegelser som forkorter musklene dine. I trening målretter konsentriske bevegelser musklene for å utføre handling. Jo tyngre objektet er at du prøver å løfte eller flytte, desto sterkere er det som genereres.
Konsentriske bevegelser er effektive for å produsere muskelmasse. Du må imidlertid utføre dobbelt så mange repetisjoner for å gi de samme resultatene som en kombinert eksentrisk og konsentrisk treningsøkt.
Vanlige konsentriske bevegelser og øvelser inkluderer:
- løfte gjenstander
- bicep krølle
- strekker seg fra en pushup
- stående fra et knep
- hamstring krøller
- situps
Konsentriske sammentrekninger er avgjørende for å bygge muskler. De kan imidlertid føre til slitasje på leddene, noe som øker risikoen for skade og overbruk. Koncentriske bevegelser er avhengig av felles bevegelse for riktig funksjon, men gjentatte øvelser og sammentrekninger kan føre til belastning og ømhet.
Før og etter å trene, må du strekke for å løsne musklene og redusere belastningen. Hvis du begynner å oppleve muskelsmerter som varer lenger enn noen dager eller uker, kan du gå til legen din. Dette kan være indikasjon på en mer alvorlig skade.
Outlook
Konsentriske sammentrekninger er muskelbevegelser som forkorter muskelfibrene når du utfører en handling. Viktig å øke muskelmassen, konsentriske bevegelser bidrar til å øke styrken. Men resultatene er ikke like tilstrekkelige som treningsøktene som kombinerer alle tre typer muskelkontraksjoner.
Over tid kan gjentatte konsentriske sammentrekninger føre til skade. Hvis du begynner å oppleve smerte eller svakhet etter å ha utført en konsentrisk øvelse, kontakt legen din.
