Oversikt
Du har kanskje hørt at eksperter anbefaler at voksne får 150 minutter med moderat aktivitet eller 75 minutters kraftig aktivitet hver uke. Svømming er en utmerket måte å jobbe på hele kroppen og kardiovaskulærsystemet. En times svømming brenner nesten like mange kalorier som kjører, uten all påvirkning på bein og ledd.
Svømming er den fjerde mest populære aktiviteten i USA. Men hvorfor, akkurat? Det er mange fordeler du kan få fra svømmingstider regelmessig. Les videre for å lære om fordelene med svømming og hvordan å innlemme svømming i rutinen.
fordeler
1. Fungerer hele kroppen din
En av de største fordelene med å svømme er at det virkelig fungerer hele kroppen din, fra topp til tå. svømming:
- øker hjertefrekvensen uten å stresse kroppen din
- toner muskler
- bygger styrke
- bygger utholdenhet
Det finnes ulike slag du kan bruke til å legge til variasjon til din svømmingstrening, inkludert:
- bryst
- rygg
- sidestroke
- sommerfugl
- freestyle
Hver fokuserer på forskjellige muskelgrupper, og vannet gir en mild motstand. Uansett hva slag du svømmer, bruker du de fleste av dine muskelgrupper for å flytte kroppen din gjennom vannet.
2. Fungerer også på innsiden din
Mens musklene dine får en god trening, er ditt hjerte-systemet også. Svømming gjør ditt hjerte og lungene sterke. Svømming er så bra for deg som forskere deler, det kan til og med redusere risikoen for død. Sammenlignet med inaktive mennesker har svømmere omtrent halvparten av risikoen for død. Noen andre studier har vist at svømming kan bidra til å senke blodtrykket og kontrollere blodsukkeret.
3. Passer for personer med skader, leddgikt og andre forhold
Svømming kan være et trygt treningsalternativ for folk med:
- gikt
- skade
- uførhet
- Andre problemer som gjør det vanskelig å utøve effektive øvelser
Svømming kan til og med bidra til å redusere noen av smertene dine eller forbedre utvinningen fra en skade. En studie viste at personer med slitasjegikt rapporterte signifikant reduksjon i leddsmerter og stivhet, og opplevde mindre fysisk begrensning etter å ha engasjert seg i aktiviteter som svømming og sykling.
Enda mer interessant var det liten eller ingen forskjell i fordelene mellom de to gruppene. Svømmer synes derfor å ha mange av de samme fordelene som ofte foreskrevne landøvelser. Hvis du vil ha ikke-svømmende vannaktiviteter, prøv disse vannkvitteringene for personer med leddgikt.
4. Godt alternativ for personer med astma
Det fuktige miljøet til innendørs bassenger gjør svømming til en flott aktivitet for astma. Ikke bare det, men pusteøvelser forbundet med sporten, som å holde pusten, kan hjelpe deg med å utvide lungekapasiteten og få kontroll over pusten din.
Noen studier tyder på at svømming kan øke risikoen for astma på grunn av kjemikaliene som brukes til å behandle bassenger. Snakk med legen din om de potensielle risikoene for svømming hvis du har astma, og om mulig, let etter et basseng som bruker saltvann i stedet for klor.
5. Gunstig for folk med MS, også
Personer med multippel sklerose (MS) kan også finne svømming gunstig. Vann gjør leddene flytende, og hjelper til med å støtte dem under trening. Vann gir også en mild motstand.
I en studie resulterte et 20-ukers svømmeprogram i betydelig reduksjon av smerte for personer med MS. Disse menneskene viste også forbedringer med symptomer som tretthet, depresjon og funksjonshemning. Lær mer om vannbehandling for MS.
6. Lommelykter kalorier
Svømming er en effektiv måte å brenne kalorier på. En 160 pund person brenner cirka 423 kalorier i timen mens svømming omgir i lav eller moderat tempo. Den samme personen kan brenne opptil 715 kalorier i timen som svømmer i et mer kraftig tempo. En 200 pund person som gjør de samme aktivitetene vil brenne mellom 528 og 892 kalorier i timen. En 240 pund person kan brenne mellom 632 og 1 068.
For å sammenligne disse tallene med andre populære lavtvirkende aktiviteter, ville den samme 160 pund personen bare brenne rundt 314 kalorier som gikk på 3,5 miles i timen i 60 minutter. Yoga kan brenne bare 183 kalorier per time. Og elliptisk trener kan brenne bare 365 kalorier i den tiden.
7. Forbedrer din søvn
Svømming kan ha kraft til å hjelpe deg å sove bedre om natten. I en studie om eldre voksne med søvnløshet rapporterte deltakerne både et løft i livskvalitet og søvn etter å ha engasjert seg i vanlig aerob trening.
Nesten 50 prosent av eldre opplever noe nivå av søvnløshet, så dette er gode nyheter. Studien fokuserte på alle typer aerobic trening, inkludert elliptiske, Stairmaster, sykkel, basseng og treningsvideoer.
Svømming er tilgjengelig for et bredt spekter av mennesker som håndterer fysiske problemer som gjør andre øvelser, som å løpe, mindre tiltalende. Det kan gjøre svømming et godt valg for eldre voksne som ønsker å forbedre søvnen.
8. øker humøret ditt
Forskere evaluerte en liten gruppe personer med demens, og så en forbedring i humør etter å ha deltatt i et 12-ugers akvatisk program. Svømming og akvatisk trening er ikke bare psykologisk gunstig for dem med demens. Øvelse har vist seg å øke humøret i andre mennesker også.
9. Hjelper med å håndtere stress
Forskere undersøkte en gruppe svømmere umiddelbart før og etter svømming på et YMCA i New Taipei City, Taiwan. Av de 101 undersøkte, 44 rapporterte å være mildt deprimert og følelsen av stress knyttet til raske liv. Etter svømming ble antallet personer som fortsatt rapporterte følelsen stresset, redusert til bare åtte.
Mens mer forskning må gjøres på dette området, konkluderer forskerne at svømming er en potensielt kraftig måte å lindre stress raskt.
10. Trygg under graviditeten
Gravide kvinner og deres babyer kan også høste noen fantastiske fordeler fra svømming. I en undersøkelse i dyr ble det vist en svømmedyrs svømming for å endre hjernens utvikling i hennes avkom. Det kan til og med beskytte babyer mot en type nevrologisk problematikk som kalles hypoksi-iskemi, men mer forskning er nødvendig. Bortsett fra mulige fordeler for barnet, er svømming en aktivitet som kan utføres i alle tre trimesterene.
En annen studie viser ingen bivirkninger av svømming i klorerte bassenger mens de er gravid. Faktisk hadde gravide kvinner som svømte i løpet av tidlig til midten av svangerskapet en lavere risiko for tidlig arbeid og medfødte feil.
Husk at mens svømming generelt anses som trygt under graviditet, kan noen kvinner ha aktivitetsbegrensninger på grunn av komplikasjoner i svangerskapet. Snakk med legen din før du starter nye treningsprogrammer under graviditet, og hvis du har komplikasjoner, spør om aktiviteter som er trygge.
11. Flott for barn også
Barna trenger minst 60 minutter med aerobic trening hver dag. Det trenger heller ikke å føle seg som en oppgave heller. Svømming er en morsom aktivitet og føles ikke nødvendigvis som formell trening.
Barnet ditt kan enten gjøre strukturerte svømme leksjoner eller være en del av et svømmeteam. Ustrukturert svømmetur er et annet solid alternativ for å få barna til å bevege seg.
12. Rimelig
Svømming kan også være et rimelig treningsalternativ i forhold til noen andre, som sykling. Mange bassenger tilbyr rimelige priser for å bli med. Enkelte offentlige skoler og andre sentre tilbyr svømmetimer gratis, eller for en glidende skala i henhold til inntektene dine.
Hvis du fortsatt er bekymret for kostnadene ved å bli med i et basseng, ta kontakt med arbeidsgiver eller helseforsikring. Noen tilbyr refusjoner for å bli med i et treningsprogram.
Starter
For å komme i gang med å svømme, må du først finne et basseng i nærheten av deg. Mange treningsstudioer og samfunnssentre tilbyr lap svømmetider samt vann aerobic og aqua-jogging klasser. Du vil kanskje lage en liste over fasilitetene i ditt område som har et basseng, og besøk for å se hvilken som fungerer for din livsstil og budsjett.
Forbered dine muskler
Derfra, start sakte. Du kan til og med ønske å starte reisen i treningsstudioet med styrketrening som fungerer dine muskler før du treffer vannet. Prøv å bevege seg som assisterte eller uassisterte pull-ups, opp til tosifrede reps. Squats og deadlifts av din kroppsvekt eller overhead presser med halv kroppsvekt er også god praksis. Hvis du har problemer, bør du vurdere å spørre en personlig trener for å få hjelp med skjemaet.
Svømme leksjoner
Folk som er helt ny til svømming kan ha nytte av å ta svømmelektioner, som tilbys i private eller gruppeinnstillinger. I leksjoner lærer du forskjellige slag, pusteknikker og andre nyttige tips for å få mest mulig ut av treningen.
For å finne voksne svømmelektioner i nærheten av deg, kan du prøve å sjekke US Masters Swimming-databasen med postnummeret ditt.
Følg bassengreglene
Når du er i vannet, sørg for å observere bassengetiketten. Det er ofte langsomme, middels og raske baner. Spør livvakten hvilken kjørefelt er som å finne ditt rette tempo.
Hvis du må passere noen foran deg, gjør du det på venstre side. Når du går inn og ut av bassenget, prøv å unngå handlinger som vil skape bølger eller på annen måte forstyrre andre svømmere, som å hoppe. Du kan også ønske å holde neglene og neglene dine trimmet for å unngå å krasje andre svømmere ved et uhell.
risiko
Svømming er trygt for de fleste. Som med enhver trening, er det visse risikoer forbundet med svømming. Hvis du er skadet eller har visse medisinske forhold, må du kontakte legen din før du svømmer omganger. Generelt er det en god ide å sjekke inn hos legen din når du starter et nytt treningsprogram.
Personer med hudforhold som psoriasis, for eksempel, kan bli mer irritert i det klorerte bassengvannet. Legen din er din beste ressurs for retningslinjer som er unike for helsen din.
Svømmesikkerhet
Følgende tips for svømmingstips kan redusere risikoen for svømming:
- Svøm i områder som er utpekt til svømming, som bassenger og roped av deler av innsjøer og andre vannkilder. Om mulig, svøm i områder som er overvåket av livvakter.
- Hvis du ikke svømmer med livredder tilsyn, ta med en kompis.
- Vurder å ta svømmelektioner hvis du er ny på sporten. Du kan melde deg inn i aldersgyldige klasser gjennom Røde Kors og gjennom andre programmer i ditt område.
- Svømming utendørs? Bruk solkrem med minst SPF 15 eller høyere for å beskytte huden din. Du vil kanskje også unngå å svømme mellom klokken 10 og kl. når solen er høyest i himmelen. Lær mer om å velge solkrem.
- Ikke glem å drikke vann, selv om du ikke er tørst. Du kan føle seg kald fra vannet, men du kan bli dehydrert mens du svømmer. Drikk rikelig med vann og unngå drikke med alkohol eller koffein i dem.
- Barn bør alltid overvåkes når det er nær vann. La aldri barn svømme alene for å unngå risiko for drukning.
Ta bort
Hvis du bare har begynt med et treningsprogram, eller hvis du ønsker å prøve noe nytt, hopp i bassenget. Svømming har en rekke fordeler for ditt sinn, kropp og sjel.
Når du har det grunnleggende nede, kan du prøve svømming i 20 til 40 minutter i et tempo som holder din hjertefrekvens forhøyet. Ikke glem å drikke rikelig med vann og ta pauser etter behov. Mest av alt, ha det gøy!
