Få mer søvn - for hele huset
Søvnproblemer er ikke bare et voksent problem; barna har problemer med å sove også. Og de holder vanligvis foreldrene sine opp med dem! Sengetid kan bli et slag når små kropper ikke overholder klokken. Her er 10 tips for å lære å vinne kampen.
1. Sett en individuell sengetid
Barn i skolealder trenger mellom 9 og 11 timers søvn hver natt, men det er mye variasjon i søvnbehov og mønstre. De fleste barn har mønstre som ikke endres mye, uansett hva du gjør. En tidlig riser vil fortsatt stå opp tidlig, selv om du legger dem til sengs senere, og en nattugle vil vanligvis ikke sovne til kroppen din er klar. Vet hvor mye søvn barnet ditt trenger for å våkne opp oppdatert og sette en passende sengetid.
2. Still inn en vekkertid
Hvis du vet hvor mye søvn barnet ditt trenger og når de går i seng, er det enkelt matte å sette en daglig oppvåkningstid. Å la barnet sove litt senere i helgene og helligdager er sjenerøse, men det kan sette deg opp for en lang, søvnløs natt. Disse ekstra søvnmøtene vil påvirke barnet ditt som jetlag, noe som gjør det vanskelig for kroppen å føle seg sliten ved sengetid. Opprettholde sengetid og oppetid det samme, innen og i timen hver dag.
3. Lag en konsekvent sovetid
Rutiner er spesielt viktige for spedbarn, småbarn og barnehager. Å gjøre spesifikke ting før sengetid, for eksempel et bad eller en historisk tid, signal til barnet ditt hva som kommer neste gang. Å vite hva som kommer neste, er trøstende og avslappende og setter den perfekte bedtime atmosfæren. Før lenge kan barnets kropp begynne å bli søvnig i begynnelsen av rutinen.
4. Slå av TVen minst to timer før sengetid
Forskning har vist at lyset fra en tv-skjerm, telefon eller dataskjerm kan forstyrre produksjonen av hormonet melatonin. Melatonin er et viktig stykke søvnsyklus. Når melatoninnivåene er på sitt høyeste, er de fleste søvnige og klare til sengs. Bare en halv time med TV eller annen skjermtid før sengetid kan forstyrre det nok for å holde barnet ditt oppe i ytterligere to timer. Gjør soverommet en skjermfri sone eller sørg for at alle skjermene er helt mørke fra sengetid på. Telefoner er bedre forlatt ut av soverommet om natten.
5. Reduser stress før sengetid
Et annet hormon som spiller en rolle i søvn er kortisol, også kjent som stresshormonet. Når kortisolnivåene er høye, vil barnets kropp ikke være i stand til å slå seg ned og sovne. Hold før sengetidene er rolige, lysene tennes, og miljøet er stille. Dette kan bidra til å unngå overflødige mengder kortisol i barnets system.
6. Lag et søvnfremkallende miljø
Mens et utstoppet dyr kan gjøre det lettere for barnet ditt å sove, kan mange leker gjøre det vanskeligere. Myke laken, rommørkende nyanser og relativt stille kan hjelpe barnet ditt å skille mellom dag og natt, noe som gjør det lettere å sovne.
7. Hold det kult
Barnets sovesyklus er ikke bare avhengig av lys (eller mangel på det). Det er også følsomt overfor temperatur. Melatoninnivåene bidrar til å regulere dråpen intern kroppstemperatur som trengs for å sove, men du kan bidra til å regulere utetemperaturen. Ikke bøy barnet ditt for mye eller sett varmen for høyt; typisk romtemperatur eller litt kjøligere er bedre for å fremme dyp søvn.
8. Gi beskyttelse mot frykt
I stedet for å avvise bedtime frykt, adresser dem. Hvis enkel reassurance ikke virker, kan du prøve å kjøpe en spesiell leke å stå vakt om natten eller sprøyte rommet med? Monster spray? før sengetid. (Et blikk av air freshener med en kreativ ny etikett fungerer bra.)
9. Reduser fokus på søvn
På samme måte som voksne, kan barna ha problemer med å stenge hjernen deres for natten. I stedet for å øke den angsten ved å insistere på at det er tid til å sove, bør du vurdere å fokusere mer på ideen om avslapping og beroligende ditt barns kropp ned.
10. Vær på utkikk etter søvnforstyrrelser
Hvis barnet ditt, til tross for din beste innsats, fortsatt har problemer med å sovne eller sovne, eller vedvarende mareritt eller nattskrekk, kan de ha en ekte søvnforstyrrelse. Snakk med barnelege om dine bekymringer.
