Er denne grunnen til bekymring?
Nakke smerter kalles også cervicalgia. Tilstanden er vanlig og er vanligvis ikke en grunn til bekymring. Nakkepine kan skje av mange grunner og kan vanligvis løses gjennom enkle livsstilsendringer.
For eksempel kan musklene dine være spent fra å sitte i timevis på jobb med dårlig stilling. Nakke smerter kan også være et resultat av skade fra en bilulykke eller muskelbelastning fra overextending selv under trening.
Andre symptomer inkluderer:
- nakke smerte som blir verre hvis du holder hodet på ett sted
- tetthet eller spasmer i nakke musklene
- vanskeligheter med å flytte hodet
- hodepine
Selv om denne tilstanden ganske bokstavelig talt kan være en smerte i nakken, kan du gjøre mange ting å behandle det hjemme. Faktisk kan et godt antall mennesker som har nakkesmerter se store forbedringer på bare to til tre uker med hjemmebruk.
1. Ta det lett
Visste du at hodet ditt veier rundt et stort 12 pund? Det er mye for musklene og leddbåndene dine for å støtte hele dagen i løpet av dine mange aktiviteter. Nakke smerter kan være et resultat av å gjøre for mye.
En måte å hjelpe med denne smerten på er å slappe av. Ta en til tre fridager fra å gjøre noe anstrengende. Aktiviteter å unngå inkluderer vektbærende trening, som å løpe, vandre eller spille tennis, og tung løfting.
2. Prøv en kald komprimering
Prøv å redusere både smerte og betennelse ved å bruke en kald ispakke eller is innpakket i et håndkle til nakken. Du kan bruke denne kalde behandlingen til området i opptil 20 minutter noen ganger om dagen. Hvis du har diabetes eller sirkulasjonsproblemer, bør du begrense å bruke is til bare 10 minutter om gangen.
3. Følg opp med en varm komprimering
Du kan også alternere kaldt terapi med varme. Med varme jobber du for å lette muskelspenning og smerte. Du vil kanskje ta en varm dusj eller holde en varmepute i nakken. Bruk denne terapien igjen i opptil 20 minutter, men bare 10 hvis du har sirkulasjonsproblemer.
Lær mer: Behandling av smerte med varme og kulde "
4. Bruk OTC smertestillende midler
Du finner en rekke forskjellige over-the-counter (OTC) smertestillende midler på ditt hjørne stoffhandel. Acetaminophen (Tylenol) er et populært alternativ. Det er også ibuprofen (Advil, Motrin IB), som kombinerer smertelindring med anti-inflammatorisk kraft. Naproxen sodium (Aleve) er et annet alternativ.
Uansett hvilken smertestillende du velger, kan nakkesmerter vare i noen tid.
5. Strekk det ut
Ta tid til å strekke nakken hver dag kan også hjelpe. Du vil kanskje vente å gjøre noen øvelser til det verste av smerten din har gått vekk.
Før du prøver noen av disse trekkene, bør du vurdere å varme opp området med en varmepute eller utføre dem etter en varm dusj eller et bad.
Nakke strekker seg
- Se framover. Bare ta haken sakte ned til brystet. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.
- Kant hodet tilbake og se opp mot taket. Hold i 5 til 10 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.
- Ta forsiktig med øret mot venstre skulder uten å ta kontakt. Bare vipp hodet til du får litt strekk i nakken. Hold i 5 til 10 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta dette trekket på høyre side.
- Gjenta hele sekvensen tre til fem ganger.
Hodet svinger
Når du strekker ut nakken til ditt grunnleggende bevegelsesområde, kan du også jobbe med å rotere nakken litt.
- Face fremover.
- Vri hodet til den ene siden, som om du ser over skulderen din. Hold i 5 til 10 sekunder.
- Snu langsomt 180 grader motsatt. Hold igjen i 5 til 10 sekunder.
- Gjenta denne sekvensen tre til fem ganger.
Nå som du har oppvarmet, kan du bruke det som kalles overtrykk for å forlenge strekkene du nettopp har prøvd.
- Sitt ned, legg høyre hånd under høyre ben. Dette vil holde høyre skulder ned.
- Sett venstre arm over hodet slik at du kan dekke høyre øre med venstre hånd.
- Flytt ditt venstre øre mot (men ikke faktisk berøre) venstre skulder som du gjorde med rotasjonene, trekk forsiktig med venstre hånd for å legge til ekstra strekk.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Gjenta med den andre siden.
- Arbeid opp med å gjøre dette strekke tre ganger på hver side.
Sjekk ut: 5 essensielle oljer for hodepine og migrene "
6. Hold deg i bevegelse
Å holde seg i en posisjon for lenge kan forårsake nakkesmerter. Faktisk bør du sikte på å reise opp eller flytte hvert 30. minutt fra sittende eller stående stillinger.
Mens du kanskje vil hvile de første dagene etter at du har skadet nakken, kan det være lurt å komme inn i en vanlig treningsrutine i det lange løp. Prøv å gjøre aerobic øvelser, som å gå eller bruke en stasjonær sykkel.
Å jobbe på stillingen din og gjøre forskjellig rekke bevegelsesøvelser er andre gode alternativer.
7. Øv god holdning
Slumping over hele dagen kan skape mye vondt og smerter. Ta en titt på deg selv i speilet for å se om du står eller sitter rett opp. Hvis ikke, kan du strainere musklene og leddbåndene som støtter forskjellige deler av kroppen din, som hodet ditt, og skaper nakkesmerter.
Hva er god holdning nøyaktig? Svaret avhenger av om du sitter, står eller ligger ned.
Når du sitter
Du bør unngå å krysse bena. I stedet prøver du å sette føttene på gulvet eller til og med fotstøtte. Du vil holde litt mellomrom mellom baksiden av knærne og forsiden av setet ditt. Prøv å holde knærne på eller under hoftene dine. Hvis stolen din har en justerbar rygg, må du sørge for at den støtter de nedre og midtre delene av ryggen. Deretter slapper du av skuldrene og stiger opp fra tid til annen for å strekke seg.
Når du står
Du vil fokusere vekten på kulene på føttene og holde knærne litt bøyd. Fødtene dine skal være på skulderavstand fra hverandre.La armene dine falle til sidene av kroppen din naturlig. Ta kjerne inn og stå rett opp med skuldrene dine litt trukket bakover. Motstå trang til å holde hodet fremover, bakover, eller til side - nøytralt er best. Hvis du står over en lengre periode, skift vekten fra tærne til dine hæler eller fra en fot til en annen.
Når du ligger ned
Det er viktig å sørge for at du bruker en madrass som fungerer best for deg. Firma kan være best for smerter i rygg og nakke. Sove med en pute kan også hjelpe. Hvis du er en magesøke, kan du prøve å endre posisjonen din. Det er riktig, selv en tweak som å sove på din side eller tilbake kan hjelpe. Prøv å sette en pute mellom knærne hvis du sover på din side, da det kan bidra til å holde kroppen din i bedre justering.
8. Se kiropraktor
Du har kanskje hørt at å gå til kiropraktoren kan hjelpe med alle slags smerter og smerter. Det er sant. Kiropraktisk justering er rettet mot ryggraden. Nakken kalles også den cervicale ryggraden, så kiropraktorer jobber også i dette området av kroppen. Alt som knekker du hører, er faktisk fra svært kontrollerte krefter som brukes på leddene dine.
Ring fremover for å spørre om kostnaden. Ikke alle forsikringsselskaper dekker kiropraktisk arbeid. Noen kontorer tilbyr det som kalles glideskala prissetting i henhold til din betalingsevne. Det er viktig å merke seg at justeringer vanligvis bare gir kortvarig lettelse, så du må kanskje fortsette å gå mange ganger for å holde smertefri.
Sjekk ut: Er nakkekrakking trygg eller bør jeg stoppe? "
9. Få en massasje
Ømme muskler kan også svare godt på massasje av en lisensiert utøver. Under en massasjebehandling manipuleres musklene og andre vev i nakken. Dette hjelper blod og andre væsker til å strømme fritt.
Det er ikke mye vitenskapelig bevis på at massasje bidrar vesentlig med nakkesmerter. Når det er sagt, kan det være en god komplementær terapi å kombinere med andre behandlinger som legen din anbefaler.
10. Sov med en nakkepute
En nakkepute kan gjøre eller ødelegge din natt i søvn. Effektene kan til og med vare i neste dag. Mange forskjellige puter på markedet skal hjelpe med nakkesmerter. Bevis for hvilke arbeider er anekdotisk, snarere enn forskningsbasert.
Alison Freer på New York Magazine nylig delt som et bestemt merke? stoppet [hennes] nakke og skulder smerte kaldt.? Hva virket for henne? Den Tri-Core Petite Cervical Pillow. Denne puten har en triangulær divot i midten som bidrar til å vugge hodet under søvn. Med andre ord hjelper det å støtte din livmorhals kurve. Den leveres i syv forskjellige størrelser for å passe til forskjellige kroppsstørrelser og former. Freer aksjer hun kjøpte petite versjonen og at de vanlige eller større versjoner kan faktisk være for stor for noen mennesker.
Et annet merke du kan prøve er Tempur-Pedic. Størrelsen på puten du velger er basert på din høyde, kroppstype og soveposisjon. Den har en spesiell konturdesign som bidrar til ergonomisk vugge på hodet og nakken mens du sover.
11. Se på akupunktur
Akupunktur er en alternativ behandling som ofte brukes til smertelindring. Det utføres ved å sette inn små nåler i forskjellige punkter i kroppen din. Mens studier på akupunktur for nakkesmerter har hatt blandede resultater, kan det være verdt å prøve noen få ganger. Faktisk ser folk ofte de beste resultatene etter flere akupunktursessioner i motsetning til å prøve det en eller to ganger.
Før du går til avtale, sørg for at akupunktøren din er sertifisert og bruker sterile nåler. Du vil kanskje også ringe forsikringsselskapet ditt om å spørre om dekning. Noen forsikringsplaner vil ikke dekke akupunktur, mens andre vil dekke noen eller alle avtalekostnadene.
Lær mer: Tørrnåling vs akupunktur - som passer deg? "
Når skal du se legen din
Hvis disse hjemmebehandlingene ikke hjelper nakkesmerter, må du gjøre en avtale for å se legen din. Husk: De fleste ser forbedring med nesesmerter etter to til tre uker med hjemmebehandling. Selv om de fleste årsakene til cervicalgia ikke er en grunn til bekymring, er det visse alvorlige forhold som meningitt, som kan forårsake ubehag.
Du bør også gi legen din beskjed hvis du opplever nummenhet, mister styrke i hendene eller armene, eller føler en skytesmerte som går ned fra armen fra skulderen. Dette er tegn på at noe mer seriøst kan skje med helsen din, som trenger umiddelbar oppmerksomhet.
