Magefett er ikke bare et problem fordi det kan se dårlig ut.
Faktisk har mye fett i bukområdet sterkt knyttet til sykdommer som type 2 diabetes og hjertesykdom (1).
Av denne grunn har tap av magefett enorme fordeler for helsen din og kan hjelpe deg med å leve lenger.
Magefett er vanligvis estimert ved å måle omkretsen rundt midjen din. Dette kan enkelt gjøres hjemme med et enkelt målebånd.
Alt over 40 cm (102 cm) på menn og 35 cm (88 cm) hos kvinner er kjent som abdominal fedme.
Hvis du har mye overflødig fett rundt midjen din, bør du ta noen skritt for å bli kvitt det, selv om du ikke er veldig tung samlet.
Heldigvis finnes det noen få påvist strategier som har blitt vist å målrette mot fettet i mageområdet mer enn andre deler av kroppen.
Her er 6 bevisbaserte måter å miste bukfett.
1. Ikke spis sukker og unngå sukker-søtede drikker
Lagt sukker er veldig usunt.
Studier viser at det har unikt skadelige effekter på metabolsk helse (2).
Sukker er halv glukose, halv fruktose og fruktose kan bare metaboliseres i leveren i betydelige mengder (3).
Når du spiser mye tilsatt sukker, blir leveren overbelastet med fruktose og er tvunget til å gjøre den til fett (4).
Tallrike studier har vist at overflødig sukker, hovedsakelig på grunn av de store mengder fruktose, kan føre til økt opphopning av fett i magen og leveren (5).
Noen mener at dette er den primære mekanismen bak sukkerens skadelige helseeffekter. Det øker magefett og leverfett, noe som fører til insulinresistens og en rekke metabolske problemer (6).
Væskesukker er enda verre i denne forbindelse. Flytende kalorier blir ikke "registrert" av hjernen på samme måte som solide kalorier, så når du drikker sukker-søte drikker, kommer du til å spise mer totale kalorier (7, 8).
Studier viser at sukkersøtede drikkevarer er knyttet til en økt risiko for fedme hos barn, for hver daglig servering (9).
Ta en beslutning om å minimere mengden sukker i kostholdet ditt, og vurder helt å fjerne sukkerholdige drikker.
Dette inkluderer sukker-søtet drikker, sukkerholdig brus, fruktjuicer og ulike sukker-sportsdrikker.
Husk at ikke noe av dette gjelder hel frukt, som er ekstremt sunt og har mye fiber som reduserer de negative effektene av fruktose.
Mengden fruktose du får fra frukt er ubetydelig i forhold til hva du får fra en diett høy i raffinert sukker.
Hvis du vil kutte på raffinert sukker, må du begynne å lese etiketter. Selv mat som markedsføres som helsekost kan inneholde store mengder sukker.
Sammendrag For mye sukkerforbruk kan være den primære driveren for overflødig fett i magen og leveren. Dette gjelder spesielt for sukkerholdige drikker som brus.
2. Spise mer protein er en flott langsiktig strategi for å redusere magefett
Protein er det viktigste makronæringsstoffet når det gjelder å miste vekt.
Det har vist seg å redusere cravings med 60%, øke stoffskiftet med 80-100 kalorier per dag og hjelpe deg med å spise opptil 441 færre kalorier per dag (10, 11, 12, 13).
Hvis vekttap er målet ditt, så legger du til protein er kanskje den mest effektive forandringen du kan gjøre i kostholdet ditt.
Ikke bare vil det hjelpe deg å miste, det hjelper deg også å unngå å få igjen vekt hvis du noen gang bestemmer deg for å forlate ditt vekttap innsats (14).
Det er også noen bevis for at protein er spesielt effektivt mot magefett.
En studie viste at mengden og kvaliteten på protein som var konsumert var omvendt relatert til fett i magen. Det vil si at folk som spiste mer og bedre protein hadde mye mindre magefett (15).
En annen studie viste at protein var knyttet til betydelig redusert risiko for magefettøkning over en periode på 5 år (16).
Denne studien viste også at raffinerte karbohydrater og oljer var knyttet til økte mengder magefett, men frukt og grønnsaker knyttet til reduserte mengder.
Mange av studiene som viser protein for å være effektive, hadde protein ved 25-30% av kaloriene. Det er det du bør sikte på.
Så gjør en innsats for å øke inntaket av protein med høy protein som hele egg, fisk, sjømat, belgfrukter, nøtter, kjøtt og meieriprodukter. Dette er de beste proteinkilder i dietten.
Hvis du sliter med å få nok protein i dietten, er et kvalitetsproteintilskudd (som myseprotein) en sunn og praktisk måte å øke ditt totale inntak av.
Hvis du er vegetarianer eller veganer, så sjekk ut denne artikkelen om hvordan du kan øke proteininntaket.
Bonus tips: Vurder å lage mat i kokosnøttolje. Noen studier har vist at 30 ml (ca 2 ss) kokosnøttolje per dag reduserer magefett litt (17, 18).
Sammendrag Å spise rikelig med protein kan øke stoffskiftet og redusere sultnivåer, noe som gjør det til en svært effektiv måte å miste vekt på. Flere studier tyder på at protein er spesielt effektivt mot opphopning av magefett.
3. Klipp karbohydrater fra kostholdet ditt
Carb restriksjon er en svært effektiv måte å miste fett på.
Dette støttes av mange studier. Når folk kutter karbohydrater, går appetitten ned og de går ned i vekt (19).
Over 20 randomiserte kontrollerte studier har nå vist at lavkarb dietter fører til 2-3 ganger mer vekttap enn fettfattige dietter (20, 21, 22).
Dette er sant selv når lav-karbohydrater gruppene har lov til å spise så mye som de vil, mens de fettfattige gruppene er kaloribegrensede og sultne.
Low-carb dietter fører også til hurtige reduksjoner i vannvekt, noe som gir folk nær umiddelbare resultater. En forskjell på skalaen er ofte sett innen 1-2 dager.
Det er også studier som sammenligner lavt karbohydrat og fettfattig dietter, og viser at lavkarb dietter spesifikt retter seg mot fettet i magen og rundt organene og leveren (23, 24).
Dette betyr at en særlig høy andel av fettet som er tapt på et lite karbohydrater, er farlig og sykdomsfremmende abdominalfett.
Bare å unngå de raffinerte karbohydrater (sukker, godteri, hvitt brød, etc) skal være tilstrekkelig, spesielt hvis du holder proteininntaket høyt.
Men hvis du trenger å gå ned i vekt raskt, så vurder å slippe karbohydrater ned til 50 gram per dag. Dette vil sette kroppen din i ketose, drepe appetitten din og få kroppen til å brenne først og fremst fett for drivstoff.
Selvfølgelig lav-carb dietter har mange andre helsemessige fordeler i tillegg til bare vekttap. De kan ha livreddende effekter i type 2 diabetikere, for eksempel (25).
Sammendrag Studier har vist at kutte karbohydrater er spesielt effektive for å kvitte seg med fettet i mageområdet, rundt i organene og i leveren.
4. Spis mat rik på fiber, spesielt viskøs fiber
Kostfiber er for det meste ufordøyelig plantemateriale.
Det hevdes ofte at å spise masse fiber kan hjelpe med vekttap.
Dette er sant, men det er viktig å huske på at ikke alle fibre er skapt like.
Det ser ut til å være det meste av de løsbare og viskøse fibrene som har en effekt på vekten din (26).
Disse er fibre som binder vann og danner en tykk gel som "sitter" i tarmen.
Denne gelen kan dramatisk redusere bevegelsen av mat gjennom fordøyelsessystemet, og redusere fordøyelsen og absorpsjonen av næringsstoffer. Sluttresultatet er en langvarig følelsesfullhet og redusert appetitt (27).
En studie viste at ytterligere 14 gram fiber per dag var knyttet til en 10% reduksjon i kaloriinntak og vekttap på 4,5 kg (2 kg) over 4 måneder (28).
I en 5-årig studie var å spise 10 gram løselig fiber per dag knyttet til en 3,7% reduksjon i mengden av fett i magehulen (29).
Hva dette innebærer er at løselig fiber kan være spesielt effektiv for å redusere det skadelige magenfettet.
Den beste måten å få mer fiber på er å spise mye vegetabilsk mat som grønnsaker og frukt. Legumes er også en god kilde, så vel som noen frokostblandinger som hele havre.
Da kan du også prøve å ta et fibertilskudd som glucomannan. Dette er en av de mest viskøse diettfibrene som finnes, og har vist seg å forårsake vekttap i flere studier (30, 31).
Sammendrag Det er noen bevis på at løselig kostfiber kan føre til reduserte mengder magefett. Dette bør føre til store forbedringer i metabolsk helse og redusert risiko for flere sykdommer.
5. Trening er svært effektiv for å redusere magefett
Trening er viktig av ulike årsaker.
Det er blant de beste tingene du kan gjøre hvis du vil leve et langt, sunt liv og unngå sykdom.
Oppføring av alle de fantastiske helsemessige fordelene med trening er utenfor rammen av denne artikkelen, men trening ser ut til å være effektiv for å redusere magefett.
Vær imidlertid oppmerksom på at jeg ikke snakker om abdominal øvelser her. Spotreduksjon (taper fett på ett sted) er ikke mulig, og å gjøre endeløse mengder ab-øvelser vil ikke få deg til å miste fett fra magen.
I en studie hadde 6 ukers trening bare abdominale muskler ingen målbar effekt på midjeomkretsen eller mengden av fett i magehulen (32).
Når det er sagt, kan andre typer trening være svært effektive.
Aerobic trening (som å gå, løpe, svømme osv.) Har vist seg å forårsake store reduksjoner i magefett i mange studier (33, 34).
En annen studie viste at trening helt forhindret folk i å gjenvinne abdominalfett etter vekttap, noe som betyr at øvelsen er spesielt viktig under vektvedlikehold (35).
Trening fører også til redusert betennelse, lavere blodsukker og forbedringer i alle andre metabolske abnormiteter som er forbundet med overflødig abdominal fett (36).
Sammendrag Trening kan være svært effektiv hvis du prøver å miste bukfett. Øvelse har også en rekke andre helsemessige fordeler, og kan hjelpe deg med å leve et lengre liv.
6. Spor maten og finn ut nøyaktig hva og hvor mye du spiser
Det du spiser er viktig. Ganske mye vet alle dette.
Imidlertid har de fleste ikke en anelse om hva de egentlig spiser.
Folk tror de spiser "høyt protein," "low-carb" eller noe annet, men har en tendens til å drastisk over- eller undervurdere.
Jeg tror at for alle som virkelig ønsker å optimalisere sitt kosthold, er det helt avgjørende å spore ting for en stund.
Det betyr ikke at du må veie og måle alt for resten av livet ditt, men å gjøre det nå og da for et par dager på rad kan hjelpe deg med å realisere hvor du må gjøre endringer.
Hvis du vil øke proteininntaket til 25-30% av kaloriene, som anbefalt ovenfor, vil det bare ikke være nok å spise mer proteinrik mat. Du må faktisk måle og finjustere for å nå det målet.
Sjekk ut disse artiklene her for en kalori kalkulator og en liste over gratis online verktøy og apper for å spore hva du spiser.
Jeg gjør det personlig hver eneste måned. Jeg veier og måler alt Jeg spiser for å se hva min nåværende diett ser ut.
Da vet jeg nøyaktig hvor jeg skal gjøre justeringer for å komme nærmere mine mål.
