Blåbær er søte, næringsrike og vilt populære.
Ofte merket en "superfood", de er lavt kalorier og utrolig bra for deg.
De er så velsmakende og praktiske at mange mennesker anser dem for å være deres favorittfrukt.
Her er 10 helsemessige fordeler av blåbær som støttes av forskning.
1. Blåbær er lavt i kalorier, men høyt i næringsstoffer
Blåbæren er en blomstrende busk som produserer bær som er farget blå til lilla, også kjent som blåbær.
Det er sterkt knyttet til lignende busker, som de som produserer tranebær og huckleberries.
Blåbær er små, rundt 5-16 millimeter (0,2-0,6 tommer) i diameter, og har en flared krone på enden.
De er grønn i farge først, deretter bytt til blå-lilla som de modner.
Dette er de to vanligste typene:
- Highbush blåbær er den mest vanlige arten i USA.
- Lowbush blåbær er ofte referert til som "vill" blåbær. De er vanligvis mindre og rikere i noen antioksidanter.
Blåbær er blant de næringsstoffer tette bær. En 1 kopps servering (148 gram) blåbær inneholder (1):
- Fiber: 4 gram.
- Vitamin C: 24% av RDA.
- Vitamin K: 36% av RDA.
- mangan: 25% av RDA.
- Deretter inneholder den små mengder forskjellige andre næringsstoffer.
De er også om lag 85% vann, og en hel kopp inneholder bare 84 kalorier, med 15 gram karbohydrater.
Kalori for kalori, dette gjør dem til en utmerket kilde til flere viktige næringsstoffer.
Bunnlinjen: Blåbæren er en veldig populær bær. Det er lite kalorier, men høyt i fiber, vitamin C og vitamin K.
2. Blåbær er kongen av antioxidantmatvarer
Antioksidanter er viktige.
De beskytter kroppene mot skade ved frie radikaler, ustabile molekyler som kan skade cellestrukturer og bidra til aldring og sykdommer som kreft (2, 3).
Blåbær er antatt å inneholde høyeste antioksidant kapasitet av ALLt konsumert frukt og grønnsaker (4, 5, 6).
De viktigste antioksidantforbindelsene i blåbær tilhører en stor familie av polyfenoler, kalt flavonoider.
En gruppe av flavonoider spesielt, anthocyaniner, antas å være ansvarlig for mye av de gunstige helseeffekterne (7).
De har vist seg å øke antioxidantnivået i kroppen (8, 9).
Bunnlinjen: Blåbær har den høyeste antioksidantkapasiteten til alle vanlig konsumert frukt og grønnsaker. Flavonoider ser ut som de viktigste antioxidantforbindelsene.
3. Blåbær redusere DNA-skade, som kan bidra til å beskytte mot aldring og kreft
Oksidativ DNA-skade er en del av hverdagen.
Det sies å forekomme titusenvis av ganger om dagen, i hver enkeltcelle i kroppen (10).
DNA-skade er en del av grunnen til at vi blir eldre, og det spiller også en viktig rolle i utviklingen av sykdommer som kreft (11).
Fordi blåbær er høyt i antioksidanter, kan de bidra til å nøytralisere noen av de frie radikaler som forårsaker skade på vårt DNA.
I en 4-ukers studie ble 168 deltakere instruert til å drikke 1 liter (34 gram) av en blanding av blåbær og eplejuice hver dag.
På slutten av studien ble oksidativ DNA-skade på grunn av frie radikaler redusert med 20% (12).
Disse funnene har også blitt støttet av mindre studier med enten friske eller pulveriserte blåbær (13, 14).
Bunnlinjen: Flere studier har vist at blåbær og blåbærjuice kan beskytte mot DNA-skade, en ledende driver for aldring og kreft.
4. Blåbær beskytte kolesterol i blodet fra å bli skadet
Oksidativ skade er ikke begrenset til våre celler og DNA.
Det er også problematisk når våre sirkulerende LDL lipoproteiner (det "dårlige" kolesterolet) oksyderes.
Faktisk er oksydasjon av LDL et avgjørende skritt i hjertesykdomsprosessen.
Heldigvis for oss er antioksidanter i blåbær sterkt knyttet til reduserte nivåer av oksidert LDL (15).
En daglig 50 grams servering blåbær reduserte LDL oksidasjon med 27% hos obese deltakere, etter en periode på åtte uker (16).
En annen studie viste at 75 gram blåbær med hovedmåltid reduserte oksidasjonen av LDL lipoproteiner (17) betydelig.
Bunnlinjen: Antioksidanter i blåbær har vist seg å beskytte LDL lipoproteiner (det "dårlige" kolesterolet) fra oksidativ skade, et avgjørende skritt i veien mot hjertesykdom.
5. Blåbær kan senke blodtrykket
Blåbær synes å ha betydelige fordeler for personer med høyt blodtrykk, en stor risikofaktor for noen av verdens ledende mordere.
I en studie oppdaget overvektige personer med høy risiko for hjertesykdom en 4-6% reduksjon i blodtrykket etter å ha spist 50 gram (1,7 unser) blåbær per dag i åtte uker (18).
Andre studier har funnet lignende effekter, spesielt når man ser på postmenopausal kvinner (19, 20).
Gitt at høyt blodtrykk er en av de ledende driverne for hjerteinfarkt og slag, er implikasjonene av dette potensielt enorme.
Bunnlinjen: Vanlig blåbærinntak har vist seg å senke blodtrykket i mange studier.
6. Blåbær kan bidra til å forhindre hjertesykdom
Igjen kan å spise blåbær senke blodtrykk og oksidert LDL.
Det er imidlertid viktig å innse at disse er risikofaktorer, ikke egentlige sykdommer.
Det vi virkelig ønsker å vite er om blåbær bidrar til å forhindre harde endepunkter som hjerteinfarkt, som er verdens største morder (21).
I en 2013-studie på 93.600 sykepleiere var det å knytte mange anthocyaniner (de viktigste antioksidanter i blåbær) sammen med en 32% lavere risiko for hjerteinfarkt (22).
Dette var en observasjonsstudie, så det kan ikke bevise at blåbærene forårsaket reduksjonen i risiko, men det synes sannsynlig gitt de kjente gunstige effektene på risikofaktorer.
Bunnlinjen: Det er noen bevis på at vanlig blåbærkonsum kan bidra til å forhindre hjerteinfarkt.
7. Blåbær kan bidra til å opprettholde hjernefunksjon og forbedre minne
Oksidativt stress kan akselerere hjernens aldringsprosess, og har negative effekter på hjernens funksjon.
Ifølge dyrestudier har antioksidanter i blåbær tendens til å akkumulere i områder av hjernen som er avgjørende for intelligens (23, 24).
De ser ut til å samhandle direkte med aldrende nevroner, noe som fører til forbedringer i celle signaler.
Menneskelige studier har også vist lovende resultater.
I en av disse studiene forbrukte 9 eldre deltakere med mild kognitiv funksjonsnedsettelse blåbærjuice hver dag. Etter 12 uker hadde de sett forbedringer i flere markører av hjernefunksjon (25).
En seks års studie av 16.010 eldre deltakere fant at blåbær og jordbær var knyttet til forsinkelser i kognitiv aldring med opptil 2,5 år (26).
Bunnlinjen: Antioksidanter i blåbær ser ut til å ha fordeler for hjernen, bidrar til å forbedre hjernefunksjonen og forsinke aldersrelatert tilbakegang.
8. Anthocyaniner i Blåbær kan ha anti-diabetiske effekter
Blåbær er moderat i sukker sammenlignet med andre frukter.
En kopp inneholder 15 gram, som tilsvarer et lite eple eller stor oransje.
De bioaktive forbindelsene i blåbær ser imidlertid ut til å oppveie eventuelle negative virkninger av sukkeret når det gjelder blodsukkerkontroll.
Forskning tyder på at anthocyaniner i blåbær kan ha gunstige effekter på insulinfølsomhet og glukosemetabolismen. Disse anti-diabetiske effekter har blitt vist med både blåbærjuice og ekstrakt (27, 28, 29).
I en studie av 32 overvektige personer med insulinresistens, forårsaket en blåbær smoothie store forbedringer i insulinfølsomhet (30).
Forbedret insulinfølsomhet bør redusere risikoen for metabolsk syndrom og type 2 diabetes, som for tiden er noen av verdens største helseproblemer.
Bunnlinjen: Flere studier har vist at blåbær har anti-diabetiske effekter, noe som bidrar til å forbedre insulinfølsomheten og senke blodsukkernivået.
9. Stoffer i dem kan bidra til å bekjempe urinveisinfeksjoner
Urinveisinfeksjoner er et vanlig problem hos kvinner.
Det er velkjent at tranebærjuice kan bidra til å forhindre disse typer infeksjoner.
Blåbær er svært relatert til tranebær, og inneholder mange av de samme aktive stoffene som tranebærjuice (31).
Disse stoffene kalles anti-lim, og forhindrer bakterier som E coli fra bindende til blærens vegg.
Blåbær er ikke studert mye for dette formålet, men sjansen er at de har lignende effekter som tranebær (32).
Bunnlinjen: Blåbær inneholder, som tranebær, stoffer som kan hindre at visse bakterier binder seg til urinblærens vegge. Dette kan være nyttig for å hindre urinveisinfeksjoner.
10. Blåbær kan bidra til å redusere muskelskade etter anstrengende trening
Anstrengende trening kan føre til muskelsår og tretthet.
Dette er drevet delvis av lokal betennelse og oksidativt stress i muskelvevet (33).
Blåbærtilskudd kan redusere skaden som skjer på molekylært nivå, minimere ømhet og reduksjon i muskelytelse.
I en liten studie av 10 kvinnelige idrettsutøvere økte blåbær muskelgjenoppretting etter anstrengende beinøvelser (34).
Ta hjemmemelding
Det er klart at blåbær er utrolig sunt og næringsrikt.
Det faktum at de er søte, fargerike, og kan nytes både fersk og frossen, er bare en velsmakende bonus.
