Kroppene våre tilpasser seg stillingene vi bruker mest tid på
Hvis en typisk dag inkluderer hunching over et skrivebord eller en bærbar datamaskin i 8 til 12 timer om dagen og deretter sofa-surfing for en time eller to på kveldene for å se? The Office ,? du er ikke alene. Amerikanerne sitter i gjennomsnitt 13 timer i døgnet, ifølge en undersøkelse som ble gjennomført i 2013. Legg disse timene opp, og det er ikke rart at vår naturlige holdning har blitt stadig mer bøyd, slumpet og sår. Og hvis du bare hører uttrykket? Dårlig holdning? oppfordrer minner fra mor som forteller deg å? Sitte opp rett !? så husk at i dette tilfellet mor gjør vet best.
? Når vi bruker tid i suboptimale stillinger, reduserer visse muskler i kroppen vår - som skuldre, rygg, kjerne og nakke - faktisk? forklarer Grayson Wickham, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault. Enkelt sagt, våre kropper tilpasser seg stillingene vi bruker mest tid i, og over tid kan de forkortede musklene føre til flere helseproblemer.
Dårlig holdning gjør mye mer enn bare påvirker kroppens fysiske struktur. Gabrielle Morbitzer, en yoga og mobilitetsinstruktør for ICE NYC, sier at det påvirker et bredt spekter av ting fra? Hvordan kroppen vår produserer hormoner og hvordan blodet vårt sirkulerer, hvordan vi føler i kroppene våre og hvordan vi kan bevege oss som vi alder.? Vi kan ikke umiddelbart gjenkjenne skaden vår holdning gjør - men kroppen vår gjør det.
For eksempel sier Wickham, at kroppen kan knytte seg til stengt eller nedsatt holdning med stress, noe som resulterer i frigjøring av kortisol. På den annen side, åpne eller høyeffekt posisjoner - som kan frigjøre endorfiner og til og med testosteron, dominans hormonet - avverge stress og skape følelser av selvtillit.
Så ikke bare påvirker stillingen din høyde og helse, det kan påvirke mental helse og hvordan du føler om deg selv. Med det som et insentiv, prøv disse syv posene om morgenen for å få blodet til å strømme, løsne tette muskler og øke kroppsbevisstheten slik at du kan stå rett og høyt mens du går ut av inngangsdøren.
Aktivt barns pose
Nivå: Nybegynner
Muskler jobbet: Skulder, kjerne, nedre rygg
Hvordan gjøre det:
- Start på hendene og knærne.
- Bred knærne så langt som skulderbredde fra hverandre.
- Hold føttene på føttene mot taket, rør de store tærne til hverandre.
- Kryp hendene fremover, og strekk armene dine rett ut mot forsiden av matten, eller draper armene dine på gulvet sammen med kroppen din.
- Sakte begynner å slippe hoftene tilbake for å hvile på dine hæler.
- Rør pannen på gulvet.
- Pust her for 5 til 10 dype puste.
Hvorfor det virker: Child's Pose hjelper deg med å utforske bevegelsesområdet i skuldrene dine ved å strekke armene over hodet ditt. Det hjelper også med å forlenge og strekke ryggraden, som er vant til å bli slouched etter år med dårlig holdning.
Stående fremover
Nivå: Nybegynner
Muskler jobbet: Nakke, skuldre, hamstrings
Hvordan gjøre det:
- Begynn med føttene i hoftebredden fra hverandre.
- Med en generøs bøy i knærne for å støtte og balansere kroppens form, pust ut som du bøyer fremover i hoftene, og forlenge torsoforsiden din.
- Bøy albuene dine. Hold på hver albue med motsatt hånd. La kronen av hodet henges ned. Trykk hælene dine inn i gulvet mens du løfter dine sittende bein mot taket.
- Trekk skuldrene bort fra ørene dine. Slipp hodet og nakken.
- Lengre bena til du føler en strekk i hamstring muskel. Arbeid på å engasjere din quadriceps muskel for å hjelpe hamstring muskler slippe ut.
- Hvis du kan holde fremsiden av torsoen lang og knærne dine rett, legg palmer eller fingertupper på gulvet ved siden av føttene.
- Slip dypere inn i posen med hver utånding. La hodet henges når du føler at spenningen ruller ut av skuldrene og nakken.
- Hold posen i 30 sekunder.
Hvorfor det virker: Denne brettet strekker seg sterkt ut av hamstringene, åpner hofter, og kan bidra til å frigjøre spenninger i nakken og skuldrene, forklarer Morbitzer. Dette kan være en intens strekk for hamstringene, så vær forsiktig så du ikke tar det for langt. I stedet, la spenningen i skuldrene dine rulle ut.
Cat-Cow
Nivå: Nybegynner
Muskler jobbet: Rygg, bryst, buk
Hvordan gjøre det:
- Start på alle fire. Håndleddene dine bør stables under albuene dine, som er stablet under skuldrene dine. Hold fingrene spredt mot bakken for økt stabilitet. Hold knærne stablet under hoftene dine, tærne untucked, med toppen av føttene presset inn i bakken.
- Lengre fra halebenet til hodet ditt, slik at nakken din er nøytral og du ser ned noen få inches fra fingeren. Dette er din startposisjon.
- Begynn Cat-fasen. Når du puster ut, legger du halebenet under, bruker bukemuskulaturen til å presse ryggraden mot taket, og gjør formen til en Halloween-katt. Lengre nakken. La hodet komme opp mot brystet slik at ørene dine kommer ned av bicepsene dine.
- På en puster ut pusten,? Swoop og scoop? bekkenet til ku posisjon slik at magen din faller mot gulvet. Løft haken og brystet og stirre opp mot taket. Utvid skulderbladene dine. Tegn skuldrene dine bort fra ørene dine.
- Syklus gjennom Cat-Cow noen ganger. Pass på å unngå å sette stress og trykk på hodet og nakken.
Hvorfor det virker: Denne bevegelsessekvensen vil bidra til å øke spinal oppmerksomhet, noe som er en stor del av mindre enn perfekt stilling.Ifølge Morbitzer,? Cat-Cow-bevegelsen skal gjøres gjennom kjernen og bekkenet slik at når du inhalerer, skaper du en fremre tilt til bekkenet slik at halebenet vender mot taket, og som du puster ut skaper du en bakre tilt slik at halebenet vender mot bakken.?
Stående katteko
Nivå: mellom~~POS=TRUNC
Muskler jobbet: Rygg, bryst, buk, ben
Hvordan gjøre det:
- Med beina dine bredde fra hverandre og knærne bøyde, legg hendene enten ut foran deg eller på lårene for ekstra balanse.
- Hold beina dine statiske. Begynn katten (oppover) -fasen: Når du puster ut, ta kjeftbenet under bruk av bukemuskulaturen for å presse ryggraden mot taket, noe som gjør formen på en Halloween-katt. Lengre nakken. Tillat hodet å nå mot brystet, opprettholde justering med ryggraden.
- På en puster ut pusten,? Swoop og scoop? bekkenet til ku posisjon slik at magen din faller mot gulvet. Løft haken og brystet og stirre opp mot taket. Brett skulderbladene dine og trekk skuldrene dine vekk fra ørene dine.
- Syklus gjennom stående kattkøe noen ganger.
Hvorfor det virker: Denne strekningen aktiverer forskjellige ryggmuskler. Det kan bidra til å øke bevisstheten om ryggen din i forhold til resten av kroppen din. Hvis jobben krever at du er i samme stilling hver dag, ta en pause og sykle gjennom Stående kattkøe noen ganger for å motvirke effekten av å sitte hele dagen.
Høy planke
Nivå: mellom~~POS=TRUNC
Muskler jobbet: Abdominals, abductors, obliques, glutes, skuldre
Hvordan gjøre det:
- Start på alle fire med fingrene spredt litt.
- Trinn en fot tilbake, og deretter den andre.
- Hold kjernen din engasjert og aktiv, og bekkenet ditt nøytralt. Pek halebenet ned mot dine hæler. Hold beina dine aktive slik at du trekker opp knærne dine med quads. Trykk tilbake gjennom dine hæler slik at kalvene dine er aktive også.
- Med albuer under skuldrene dine, skape mellomrom mellom skuldre og ører slik at det er en liten strekk. For å være sikker på at brystet ikke synker, bløt opp mellomrom mellom midt og nedre del av ryggen, slik at skulderbladene dine nesten beveger seg vekk fra hverandre.
- Gjør 3 til 5 runder med 10 åndedrag.
Hvorfor det virker: ? Hvis du oppdager at din mage eller hofter synker, kan du bøye bekkenet litt fremover? antyder morbitzer. ? Men hvis det er for intens, ta knærne ned til bakken mens du holder kjernen stram og bekkenet nøytral.? Denne stillingen krever bevissthet om spinalposisjonen i tillegg til inngrep av bukemuskulaturen. Denne kjernestyrken er avgjørende for å oppmuntre stillingenes stillinger.
Downward-Facing Dog
Nivå: mellom~~POS=TRUNC
Muskler jobbet: Hamstrings, hofter, kalver,
Hvordan gjøre det:
- Begynn på alle fire.
- Tuck tærne og løft hoftene dine høyt, løft dine sittende bein mot taket.
- Nå dine hæler tilbake mot matten uten å la dem planke på bakken.
- Slipp hodet og lengre nakken.
- Når du bor her, må du sørge for at håndleddene dine holder seg parallelt med forkant av matten. For å lette presset på håndleddene dine, trykk inn i knekene på pekefingeren og tommelen.
- Pust her for minst 3 dype åndedrag.
Hvorfor det virker: ? Det er nyttig for å åpne den fremre brystveggen og skuldrene som er så ofte avrundet med overdreven skrivebordsarbeid? forklarer morbitzer Øv ofte, og du kan kanskje lindre nakke og ryggsmerter forbundet med dårlig stilling. Du kan til og med finne deg selv å sitte opp litt rettere også.
Husk å aktivt trekke skulderbladene tilbake og skape et mellomrom i nakken. Hvis du finner deg selv skrumpe skulderen opp til ørene, kan det bety at du ikke har nok overkroppsstyrke. Hvis skulderbladene dine begynner å spenne seg, bøy knærne og gå inn i Barnas Pose, og hvile til du er klar til å holde posisjonen igjen.
Rotasjon av thoracisk ryggrad
Nivå: mellom~~POS=TRUNC
Muskler jobbet: Rygg, bryst, buk
Hvordan gjøre det:
- Start på alle fire, med fingrene spredt litt.
- Legg venstre hånd bak hodet, men hold høyre hånd utstrakt på bakken foran deg med fingrene spredt.
- Roter din venstre albue mot himmelen mens du exhalerer, strekker fremsiden av torso, og hold for et dypt pust, inn og ut.
- Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for 5 til 10 puste.
- Bytt armene og gjenta.
Hvorfor det virker: Denne øvelsen strekker seg og forbedrer mobiliteten i torso, spesielt din thoracic ryggrad (midt og øvre rygg). Det reduserer også stivhet i midten til nedre rygg. Torakal ryggradsmobilitet er ekstremt viktig for å løsne tetthet i ryggmuskulaturen. ? Poenget med denne øvelsen er å ta [musklene] rundt ryggraden gjennom hele spekteret av bevegelse ,? Wickham forklarer.
Hva vitenskap sier om stretching og holdning
Akkurat nå er det ikke direkte bevis som knytter strekker til bedre stilling, men vitenskap, som alltid, er på jobb for å finne en. En tidlig 2010 studie tyder på at strekk kan forbedre stillingen, og noen forskere ved University of Sao Paulo mener det kan hjelpe nok at de for tiden rekrutterer deltakerne til en klinisk prøve som studerer sammenhengen mellom strekking, bedre stilling og redusert ryggsmerter fra sitter.
Men hva med nå? Hvor fører alt dette strekker seg? Vel, både Wickham og Morbitzer tror at aktiv yoga utgjør at innlemme pust og muskelsammensetninger kan hjelpe folk til å gradvis justere kroppene deres og forbedre stillingen.Stretching får også blodet ditt og kan bidra til å øke kroppsbevisstheten, slik at selv når du ikke prøver, vil kroppen din, gjennom en smerte eller nedgang, minne deg på? Sitt opp rett !?
Og du vil justere, akkurat slik mamma ønsket deg.
Gabrielle Kassel er en rugby-spilling, slam-løping, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baserte velværeforfatter. hun er bli en morgenperson, prøvde hele utfordringen, og spist, drakk, børstet med, skrubbet med og badet med trekull - alt i journalistikkens navn. På hennes fritid kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkpressing eller praktisere hygge. Følg henne på Instagram.
