�
Får du frivillig kaste ned noen burpees i løpet av din lunsjtidstrening eller i stuen din når du binger på Netflix?
Yeah? heller ikke vi. De er de verste!
Hvis du ikke hadde hørt, er burpees nå offisielt anerkjent som den mest fryktede øvelsen på planeten. La oss slutte å hate på dem i et sekund, skjønt. Det er mange andre smertefulle øvelser der ute som har så vondt i øyeblikket du helst vil passere.
Dessverre - du vet hvor vi skal med dette - beveger seg som planker, veggseter, og ja, dine favoritt burpees, er de med de mest fordelene. Vel, skyte.
Så, før du hopper over disse fryktede øvelsene, les videre for å forstå hvorfor de er så gunstige for deg. Du vil kanskje bare legge dem inn i treningsrotasjonen din.
1. Sideplanker
Hvem har vært her før? Fem sekunder i en sideplank og du tenker,? Ikke noe problem, jeg fikk dette !? - 30 sekunder i en sideplank og du er på gulvet og lurer på hva skjedde nå?
Du er ikke alene. Disse trekkene er deceivingly enkle, men de krever en stor mengde kjernestyrke og stabilitet som skal gjøres på riktig måte.
Selv om de hovedsakelig jobber med hele bukmuskulaturen, nedre rygg, quads, deltoids og feller, tvinger sideplanker deg til å engasjere hele kroppen din for å opprettholde form. Hvis du finner hoftene dine, er det et tegn du må styrke dem - enda en grunn til ikke å hoppe over dette trekket. Start med 15 sekunder på hver side og arbeid deg opp.
2. Frosk hopper
Eventuell øvelse med ordet "hopp" i det er bundet til å være vanskelig, og froskspring kan ta kaken. Også kjent som reiser squat hopp, krever denne eksplosive plyometriske bevegelsen maksimal innsats for hver rep. Ved å hoppe så høyt og så langt som mulig, vil du puste tungt og beina dine vil være på brann selv etter 10 reps.
Selv om de er harde, er de så verdt det. De arbeider hovedsakelig med glutes, quads, hamstrings, kalver og kjernen din mens du styrker styrke. Et froskhopp kan også enkelt bli en kardiovaskulær trening som en del av en høy intensitetsintervalltrening (HIIT) rutine.
3. Burpees
Sannsynligvis den mest universelt hatet øvelsen, burpees er faktisk en av de beste total-kropp trekkene du kan innlemme i treningen din. De forbedrer både kardiovaskulær og muskuløs utholdenhet, samt styrke. De er utfordrende, men kan til og med endres, slik at nybegynnere kan høste de samme fordelene som veteranøvelser.
Når vi sier en burpee er en total kroppsbevegelse, mener vi det. Det fungerer glutes, quads, kalver, abs, deltoider, triceps og pectorals. Oh, pluss hjertet ditt. Overbevist ennå?
4. Fjellklatrere
Ikke helt så brutal som en burpee, men vanskelig, men fjellklatrere vil få hjertefrekvensen opp og hele kroppen skyter på kort tid.
Dette trekket har fordelene med en plank pluss eksplosiviteten til en plyometrisk øvelse. Arbeidet med deltoids, biceps, triceps, pectorals, obliques, abs, quads, hamstrings og hip abductors, de er flotte som en oppvarming eller som en del av en HIIT rutine.
5. Pullups
Den archnemesis av kvinner overalt, pullups er bare vanlig tøff! De krever mye av overkroppen styrke - nemlig en veldig sterk tilbake - så vel som en morderkjerne. Men bare fordi de er harde betyr ikke at du skal hoppe over dem.
Faktisk er pullups en av de beste kroppsvekt øvelsene du kan gjøre når det gjelder å få bang for pengene dine. Ved å hoppe på en assistert pullup maskin, vil du likevel høste alle fordelene i ryggen, armene og kjernen din, så lenge du velger en passende utfordrende vekt. Så, før du vet det, vil du slå ut uassisterte representanter på kort tid!
6. Vegg sitter
Ingenting brenner ganske mye på beina og rumpa som en god vegg. Selv om du vil stå opp, blir ansiktet forstyrret av smerte, prøv å presse litt lenger fordi denne øvelsen vil gjøre det bra.
Hovedsakelig arbeider quads, glutes, hip flexors, hamstrings og kalver, veggseter tar trykket av ryggen og legger alt på bunnen av halvdelen - noe som er en av årsakene til at det er smertefullt (og nyttig). Denne statiske eller isometriske øvelsen bygger styrke på en annen måte enn å si et froskhopp, men det kan være like verdt det for din rutine.
Bunnlinjen
Øvelsene som er mest ubehagelige er vanligvis de som gir mest mulig nytte, og skyver deg forbi din komfortsone. Så, før du hopper over din burpees eller din pullups, gjenta til deg selv: Ingen smerte, ingen gevinst!
Nicole Bowling er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne dine kurver og skape din passform - hva som helst! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016 problemet.
